Tìm hiểu các khái niệm cơ bản về tập tạ
Nếu bạn mới tập huấn trọng lượng, dưới đây là tóm tắt ngắn gọn về các nguyên tắc cơ bản.
Khi bạn đã tiêu hóa mồi này, bạn có thể muốn theo dõi các bài viết bổ sung này, điều này sẽ đảm bảo bạn có một nền tảng kiến thức vững chắc.
- Mười bài tập cơ bản . và cách thực hiện chúng.
- Nơi để Train, nhà hoặc phòng tập thể dục . Ưu điểm và nhược điểm của hai lựa chọn.
- Bắt đầu phiên đầu tiên đó . Lời khuyên về việc chuẩn bị cho việc tập tạ.
- Hướng dẫn đào tạo trọng lượng tốt nhất . Hướng dẫn cho bất kỳ ai quan tâm đến các nguyên tắc kỹ thuật về đào tạo trọng lượng.
Những điều cơ bản về tập luyện trọng lượng là tương đối đơn giản nhưng bạn có thể tiến bộ tất cả các cách để các thang máy Olympic phức tạp, sạch sẽ và giật và giật nếu đó là độ nghiêng của bạn. Không cần phải quá cầu kỳ về phiên bản tập thể dục cụ thể mà bạn làm khi bắt đầu, miễn là bạn bảo vệ mình khỏi chấn thương bằng kỹ thuật đúng. Giống như bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào , hãy dễ dàng ngay từ đầu, xây dựng sự phức tạp sau này. Như một người nổi tiếng đã được nghe nói rằng: "Hãy tiếp tục với nó: nâng trọng lượng darn lên!"
Trọng lượng đào tạo là gì?
Trọng lượng đào tạo được tổ chức tập thể dục trong đó cơ bắp của cơ thể được thực hiện để hợp đồng để đáp ứng với trọng lượng bên ngoài, tập thể dục cơ thể hoặc kháng chiến, hoặc các thiết bị khác để kích thích tăng trưởng và sức mạnh.
Trọng lượng đào tạo cũng được gọi là 'đào tạo kháng chiến' và ' đào tạo sức mạnh '.
Lợi ích của việc tập tạ là gì?
Trọng lượng hoặc kháng chiến đào tạo hoặc đào tạo sức mạnh có lợi ích quan trọng ngoài việc xây dựng cơ bắp lớn , mà thường là trọng tâm của nhiều phương tiện truyền thông chú ý. Trọng lượng đào tạo có thể:
- Giai điệu và hình thành cơ thể để giảm cân, xuất hiện cá nhân hoặc thi đấu thể hình.
- Cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng số lượng lớn, sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng trong các môn thể thao như bóng đá, bóng chày, khúc côn cầu, đi xe đạp và hầu hết các môn thể thao cá nhân và đồng đội.
- Chuẩn bị cho bạn để nâng trọng lượng cạnh tranh trong các môn thể thao nâng hạng nặng và nâng hạng.
- Ngăn ngừa các bệnh về lối sống như tiểu đường, loãng xương và béo phì.
- Xây dựng sức mạnh và cải thiện sự cân bằng và chức năng, đặc biệt là khi chúng ta già đi.
- Hỗ trợ phục hồi hoặc quản lý các bệnh hoặc bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, thay thế hông và viêm khớp.
- Hỗ trợ vật lý trị liệu trong thời gian phục hồi do tai nạn và nhập viện.
- Chuẩn bị binh lính để sẵn sàng phục vụ và chiến đấu hoặc cho bất kỳ hoạt động nào khác đòi hỏi sức mạnh và quyền lực.
Tôi nên tập thể dục ở đâu?
Bạn có thể tập luyện tại một phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khỏe hoặc trung tâm thể dục hoặc ở nhà. Một số nơi làm việc lắp đặt phòng tập thể dục tập luyện và nhiều khu nghỉ mát cũng có ít nhất thiết bị cơ bản. Một số người thích tập luyện ở nhà với trọng lượng và thiết bị của riêng họ. Bạn sẽ tìm thấy lợi thế và bất lợi cho mỗi cách tiếp cận.
Tuy nhiên, những người khác như hoạt động không khí cởi mở và có các thiết bị di động như ban nhạc kháng chiến và ống dẫn đến công viên và cánh đồng.
Tôi cần thiết bị gì để bắt đầu tập tạ?
Ít nhất bạn cần một đôi giày chắc chắn với đế không trơn trượt, chai nước, khăn tắm và quần áo phù hợp.
Đối với một tập thể dục tại nhà , thiết bị bắt đầu có thể bao gồm một băng ghế dự bị có thể điều chỉnh để thực hiện các bài tập khác nhau; quả tạ - có lẽ thậm chí chỉ có hai hoặc ba trọng lượng khác nhau; một bước điều chỉnh cho bước aerobic; một tập thể dục hoặc yoga mat cho các bài tập sàn, và một quả bóng tập thể dục, mà là một quả bóng bơm hơi mà trên đó một loạt các bài tập cơ thể có thể được thực hiện.
Sử dụng cơ thể của bạn để co cơ bắp là một phần quan trọng trong việc tập tạ. Một pushup là một ví dụ tốt về việc sử dụng trọng lượng của cơ thể để tập luyện cơ bắp cánh tay và ngực . Chinups và situps là những ví dụ khác.
Những thiết bị nào có sẵn tại các trung tâm thể dục và thể hình?
Phòng tập thể dục thường có một sự kết hợp của trọng lượng miễn phí, máy móc, ghế, băng ghế, quả bóng, và ban nhạc.
Trọng lượng miễn phí có xu hướng được sử dụng trong một phòng hoặc khu vực tách biệt với máy móc và các thiết bị khác, nhưng không phải lúc nào. Nó phụ thuộc vào câu lạc bộ.
Trọng lượng miễn phí có xu hướng khá chuẩn với barbells, quả tạ, thanh với trọng lượng tấm có thể điều chỉnh, có lẽ Kettlebells và một vài phần khác của thiết bị phụ trợ như giá đỡ và lồng.
Các máy như máy chạy bộ, máy bước, máy tập chéo, máy chèo thuyền , trọng lượng cáp , máy kéo, máy hỗ trợ nhúng và nhiều phòng tập thể dục, để đặt tên cho một số ít, dường như ngày càng tăng về thiết kế và chức năng nhanh hơn hâm nóng toàn cầu. những thứ với thẻ swipe để nhớ bạn bằng cách được nhìn thấy ở một số nơi.
Tôi có cần một huấn luyện viên cá nhân?
Thuê một huấn luyện viên cá nhân (PT) là một ý tưởng tốt, nhưng bạn cần phải chắc chắn rằng người đó đủ điều kiện và có một số loại hồ sơ theo dõi về chất lượng công việc. Một PT có thể được tham gia tư nhân hoặc bạn thường có thể thuê một tại phòng tập thể dục cho một tỷ lệ hàng giờ. Nhiều phòng tập thể dục bao gồm ít nhất một buổi tập hoặc đi bộ với tư cách thành viên của bạn, trong đó bạn có thể thử các loại máy tập thể dục và trọng lượng khác nhau. Một chương trình đào tạo cũng có thể được bao gồm. Bạn nên kiểm tra điều này với bất kỳ phòng tập thể dục tiềm năng nào trước khi đăng ký.
Trường trung học, cao đẳng và đại học phòng tập thể dục, huấn luyện viên và giảng viên không có nghi ngờ khác nhau về chất lượng và chuyên môn, nhưng họ có thể là một giới thiệu tuyệt vời.
Làm thế nào tôi nên làm ấm và làm mát?
Một ấm lên nên bao gồm các bài tập aerobic ánh sáng trong mười đến mười lăm phút. Trước khi thực hiện bất kỳ tập thể dục nâng với trọng lượng , một vài lần lặp lại với trọng lượng nhẹ hơn so với lựa chọn cho các bài tập chính là một chiến lược tốt.
Việc hạ nhiệt có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp trong những giờ sau. Làm mát với ánh sáng kéo dài, thể dục mềm dẻo, hoặc bằng cách thực hiện một phiên bản chậm hơn của hoạt động; ví dụ, chạy bộ chậm cho người chạy bộ, bơi chậm cho người bơi lội.
'Sets' và 'Repetitions' là gì?
Đây là một khái niệm đơn giản, nhưng bạn nên hoàn toàn quen thuộc với nó bởi vì điều này quyết định chất lượng và số lượng chỉ là về tất cả các chương trình đào tạo trọng lượng .
Một sự lặp lại là một phong trào tập thể dục hoàn chỉnh và thường được rút ngắn thành 'đại diện'. Ví dụ, một thang máy của một barbell từ sàn đến thắt lưng và trở lại xuống một lần nữa là một sự lặp lại của một. Nghe có vẻ hơi lạ khi một sự lặp lại chỉ là một, nhưng chờ đợi, còn nhiều điều nữa. Lặp lại áp dụng cho mọi bài tập bạn thực hiện bao gồm những bài tập không có trọng số. Hai situps cũng là hai lần lặp lại.
Một tập hợp là một nhóm các sự lặp lại và được định nghĩa bằng cách nghỉ ngơi ở giữa: ví dụ, bạn làm sáu thang nâng tạ và sau đó bạn nghỉ ngơi trong hai phút và thực hiện sáu lần nữa. Nếu bạn lặp lại chu kỳ này sáu ba lần bạn đã thực hiện ba bộ sáu lần lặp lại của bài tập tạ. Điều này được viết tương tự như thế này:
barbell deadlift 3 X 6, hoặc 3 bộ 6 đại diện.
RM có nghĩa là gì?
R epetition M aximum. Đây là tải trọng tối đa có thể được dung thứ cho một số lần lặp lại trước khi cơ bắp của bạn bị hỏng hoặc lốp nặng và bạn phải dừng lại. Ví dụ, bạn làm mười lọn tóc bicep với một quả tạ có trọng lượng 15 pound (khoảng 7 kg) và bạn không thể uốn cong cánh tay để nâng trọng lượng cho sự lặp lại tiếp theo. Điều đó được viết như thế này: bicep curl - 10RM - 15 pounds.
1RM giống như cá nhân của bạn tốt nhất cho bất kỳ bài tập nào. Đó là số tiền cao nhất bạn có thể nâng chỉ một lần lặp lại. 1RM của bạn cho curl quả tạ có thể là £ 25 (khoảng 11 kg) nhưng 10RM của bạn chỉ là 15 pounds.
'Hình thức tốt' là gì?
Thực hiện một bài tập với các hình thức thích hợp có nghĩa là sau vị trí cơ thể được đề nghị và chuyển động để đảm bảo một thang máy hiệu quả cũng như bảo vệ khỏi chấn thương. Ví dụ, đối với ngồi xổm, việc duy trì lưng thẳng với gót chân được neo chắc chắn trên mặt đất và đầu gối không bị khuỷu hoặc bị sập vào bên trong là rất quan trọng cho việc thực hiện bài tập này.
Các bài tập cách ly và cách ly là gì?
Các bài tập hợp chất nhắm vào nhiều hơn một khớp và nhiều hơn một nhóm cơ. Bài tập cách ly được giới hạn trong một chuyển động khớp và thường là một nhóm cơ duy nhất; ví dụ một curl quả tạ tiêu chuẩn là một bài tập cách ly trong khi squats là bài tập phức tạp liên quan đến cơ bắp của chân, lưng, mông (mông) và đầu gối, hông và khớp mắt cá chân. Một báo chí băng ghế dự bị cũng là một bài tập hợp chất.
'Spotting' là gì
Spotting là thực hành của một người bạn hoặc một huấn luyện viên xem hoặc hỗ trợ bạn trong khi bạn nâng tạ cho mục đích an toàn hoặc hướng dẫn. Một người đứng đầu có thể thực sự hỗ trợ một người dưới tải trong trường hợp trọng lượng đe dọa để áp đảo người được phát hiện, hoặc để đề xuất hình thức tốt. Các bài tập như nhấn băng ghế dự bị với trọng lượng nặng thường đòi hỏi một người chơi gôn.
Tôi nên thở bằng cách nào?
Ngoại trừ một số kỹ thuật tiên tiến nhất định, bạn nên thở ra nhiều nỗ lực, tức là khi bạn đẩy, nhấc hoặc kéo, và hít vào khi bạn quay lại vị trí bắt đầu. Thật dễ dàng để quên thở khi làm trọng lượng - không phải lâu, tất nhiên - nhưng thật đáng để nhắc nhở bản thân bạn về hơi thở của bạn.
Bước tiếp theo
Giống như nhiều môn thể thao và hoạt động thể dục, bạn có thể tiến tới các cấp độ cao hơn về kiến thức, sự phức tạp và chuyên môn cá nhân trong việc tập tạ với một chút thời gian và sự cam kết. Đọc các bài viết bổ sung được liệt kê ở đầu bài viết này hoặc duyệt các thông tin khác tại trang này. Hầu hết tất cả, nhận được xuống để nó và làm một số đào tạo trọng lượng ở nhà hoặc phòng tập thể dục. Bắt đầu từ từ và bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ bạn có thể tiến bộ.