1 - Làm thế nào để làm Crunch
'Cuộc khủng hoảng' đã thay thế 'situp' cho hầu hết các mục đích vì lo ngại về chấn thương lưng thấp hơn và situps có thể kém hiệu quả hơn crunches để tăng cường bụng , mặc dù điều này không được mọi cơ quan chấp nhận. Với cuộc khủng hoảng, lưng dưới nằm trên mặt đất và bạn nâng vai lên trong khi co thắt cơ bụng.
Crunches có nhiều hình thức bao gồm các cuộc khủng hoảng sàn siêu tiêu chuẩn, khủng hoảng ngược, crunch với trọng lượng và trên một quả bóng phù hợp, kết hợp crunch và xoắn crunch. Mô tả này có tính năng khủng hoảng sàn tiêu chuẩn.
Cơ bắp làm việc: trực tràng abdominis (sáu gói) với một số kích hoạt của các obliques bên ngoài (cơ ở hai bên bụng).
2 - Định vị cơ thể
- Nằm trên sàn đối mặt với hai tay phía sau đầu. Đừng siết chặt các ngón tay phía sau đầu. Bàn tay không nên đẩy đầu về phía trước trong bài tập này.
- Chân được uốn cong ở góc gần đúng ở đầu gối với bàn chân phẳng trên sàn, rộng vai rộng.
- Nẹp các cơ bụng và giữ một vị trí cột sống trung lập với một đường cong tự nhiên nhẹ ở vùng lưng dưới (thắt lưng) nhưng với lưng chắc chắn chống lại sàn nhà.
3 - Phong trào cơ thể
- Di chuyển vai lên trên và uốn cong hơi về phía trước khi bạn ký hợp đồng với các bụng cho đến khi các bả vai cách khoảng hai đến ba inch (5-7 cm) khỏi sàn nhà, hoặc khoảng 30 độ; giữ trong khoảng hai giây.
- Không giống như ngồi xổm và deadlift, một curl về phía trước với lưng trên và vai là cần thiết với các cuộc khủng hoảng và một cong cong là contra-chỉ vì lực lượng biomechanical kéo trên cột sống.
- Thở ra khi bạn đi lên và hít vào khi bạn trở lại để chuẩn bị cho sự lặp lại tiếp theo. Đừng nín thở khi di chuyển. Ký kết các abdominals không có nghĩa là giữ hơi thở. Đầu nên được giữ thẳng và cằm không nên rơi vào ngực.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu dưới sự kiểm soát. Đừng thất vọng. Hãy thử mười lần lặp lại cho ba bộ bắt đầu và tăng nó khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Một cuộc khủng hoảng ngược lại có hai cánh tay và hai chân cong xuống đầu gối, chân ra khỏi sàn với hai chân thấp hơn song song với sàn nhà. Hai chân được 'đảo ngược' về phía ngực với hông nâng lên một chút từ sàn nhà.
- Một 'kết hợp crunch' tích hợp cả vai và chân / chuyển động hông trong một bài tập. Đây là một bài tập tiên tiến rất mạnh mẽ làm việc abdominis rectus và các obliques bên ngoài, các cơ ở hai bên của vùng bụng.
- Khi bạn có thể làm ba bộ mười lăm kết hợp crunches bạn biết abs của bạn (và hông flexors ) đang ở trong hình dạng tốt.
4 - Kiểm tra điểm
- Brace abs đã sẵn sàng cho thang máy.
- Không nhấc chân hoặc lùi ra khỏi sàn nhà (trong cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn).
- Đừng giữ đầu và cằm lên.
- Làm thấp hơn dưới sự kiểm soát và không thất bại.
- Nhớ thở bình thường.
- Đừng cố gắng để có được vai quá cao trong cuộc khủng hoảng và nhớ rằng bạn không muốn trở lại thấp hơn để tăng trong bài tập này. Hãy suy nghĩ về các lưỡi vai như là đường phân chia.
Cúi xuống và lấy những cơ bụng đó sẵn sàng cho bất cứ thứ gì. Trong thực tế, tăng cường cơ bụng sẽ chuẩn bị cho bạn không chỉ cho hoạt động thể thao mạnh mẽ mà còn cho những hoạt động xung quanh nhà, như làm vườn, nơi uốn cong và xoắn và đạt được là tối thượng.