Phát triển một ngực lớn và mạnh
Một bộ ngực được xây dựng mạnh mẽ không chỉ trông đẹp mà còn tăng cường sức mạnh trên cơ thể cho một loạt các hoạt động, đặc biệt là trong tiếp xúc và thể thao chiến đấu. Điều quan trọng là không bỏ bê cơ ngực và cấu trúc mà chúng phụ thuộc vào.
Báo nghiêng
Làm điều này với một tạ hoặc quả tạ. Sử dụng băng ghế có thể điều chỉnh tiêu chuẩn ở một góc khoảng 45-60 độ.
Bài tập này được thực hiện tốt nhất với quả tạ nhưng bạn có thể sử dụng tạ nếu bạn có khung băng ghế phù hợp. Một máy Smith cũng có thể được sử dụng. Các báo chí nghiêng làm việc phần trên của cơ ngực lớn, Pectoralis lớn, cũng như deltoid phía trước của vai và triceps.
Cuốn báo chí
Đây là tiêu chuẩn băng ghế dự bị ngang, thường được thực hiện trên một băng ghế dự bị không điều chỉnh, không giống như nghiêng và nghiêng ép. Các báo chí băng ghế dự bị phẳng cung cấp cho bạn một workout hoàn chỉnh hơn của các cơ ngực. (Các báo chí nghiêng bulks lên phần trên của pecs, mà thường là underdone.) Bạn cũng có thể sử dụng máy ép ngực dọc cho giống.
Từ chối báo chí
Với báo chí từ chối, phần còn lại của băng ghế dự bị được điều chỉnh xuống sao cho thân trên của bạn bị giảm ở một góc. Làm ép trên sự suy giảm mục tiêu một phần rất cụ thể của pectoralis - các rãnh bên trong của pecs lớn, được đánh giá cao bởi bodybuilders cho sự phát triển ngực đối xứng.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên máy Smith. Trong thực tế, một số người tập thể dục thích làm điều đó trên một máy Smith.
Thanh song song Dips
Mặc dù dips là bài tập truyền thống cho các cơ bắp cơ bắp ở phía sau cánh tay, song song thanh song song cũng đập vào những cái pec, vì vậy khi ngực tiến lên thẳng đứng.
Có nhiều máy nhúng khác nhau, một số yêu cầu bạn phải hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn, những người khác có đôi chân của bạn trên mặt đất.
Dumbbell Chest Press
Các báo chí quả tạ là một bài tập tốt để kết hợp với báo chí ghế barbell vì phạm vi nâng cao của chuyển động kéo dài các cơ pectoralis hơn báo chí băng ghế dự bị thường xuyên. Pecs chặt chẽ có thể dẫn đến một giọt nước mắt, mà không phải là một chấn thương tầm thường. Nằm phẳng trên một chiếc ghế dài và đẩy quả tạ lên đảm bảo không có vòng quay diễn ra.
Flys (Quả tạ, cáp và Pec Deck)
Flys là các bài tập trong đó cánh tay được nạp bị bắt cóc và bị chèn vào ngực. Bạn có thể làm điều này với một băng ghế dự bị và quả tạ, với cáp trong một khung cáp, hoặc với một máy Pec Deck. Flys là tuyệt vời cho ngực mở rộng cũng như nhấn Pectoralis lớn.
Chuyến bay quả tạ
Có lẽ tốt nhất của các bài tập bay là quả tạ nghiêng bay. Không sử dụng trọng lượng quá nặng với bài tập này để bảo vệ vai và pecs. Làm 10-15 đại diện.
Đẩy mạnh
Sự thúc đẩy khiêm tốn rất hữu ích cho việc tập luyện ngực khi bạn không có quyền truy cập vào trọng lượng hoặc máy móc. Các công việc push-up trên vai và triceps là tốt.
Dumbbell và Barbell chui đầu
Chui đầu không phải là pull-up, cũng không phải là họ triceps phần mở rộng hoặc hộp sọ-máy nghiền.
Đối mặt trên một chiếc ghế dài, bạn giữ một quả tạ nhẹ phía trên mắt, với một nắm tay quá và tay chiều rộng vai ngoài. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cánh tay dang rộng và trở về vị trí bắt đầu. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm việc ngực, cơ tam đầu và một số cơ bắp trở lại là tốt.
Good Form và Good Sense
Trừ khi bạn đang đào tạo để trở thành một người thi đấu sức mạnh cạnh tranh, không cần phải đẩy ranh giới của thang máy tối đa của bạn với các bài tập ngực, đặc biệt là nếu hình dạng và kích thước là mục tiêu chính của bạn. Chấn thương nên, tất nhiên, nhằm mục đích để tránh, như cơ ngực và chấn thương vai có thể gây đau đớn và mất một thời gian để sửa chữa.