Được đào tạo nhiều nhóm cơ cùng một lúc một cách tốt hơn để xây dựng sức mạnh?
Các chương trình thể dục ngày nay có xu hướng tập trung vào thể dục chức năng, trong đó đề cập đến bài tập mô phỏng các hoạt động thực tế và sử dụng nhiều chuyển động thông qua một loạt các chuyển động. Tại trung tâm của các thói quen này là một loạt các bài tập được gọi là bài tập "hợp chất".
Một bài tập hợp chất là gì?
Các bài tập hợp chất là các chuyển động đa khớp hoạt động nhiều cơ bắp hoặc các nhóm cơ cùng một lúc.
Một ví dụ tuyệt vời của một bài tập hợp chất là bài tập ngồi xổm , có nhiều cơ ở phần dưới cơ thể và lõi, bao gồm tứ giác, hamstrings, bắp chân, mí mắt, lưng dưới và lõi.
Bài tập cách ly là gì?
Bài tập cách ly khác với các bài tập hợp chất ở chỗ chúng chỉ làm việc một nhóm cơ hoặc cơ và chỉ có một khớp tại một thời điểm. Ví dụ về các bài tập cách ly bao gồm curl bắp tay hoặc phần mở rộng tứ giác . Những bài tập thường được thực hiện với các máy trọng lượng thương mại được tìm thấy trong các câu lạc bộ sức khỏe. Ý tưởng là cô lập một nhóm cơ và di chuyển từ máy này sang máy khác cho đến khi bạn "làm việc" toàn bộ cơ thể của bạn. Bài tập cách ly thường được sử dụng trong các phòng khám vật lý trị liệu và trung tâm phục hồi chức năng để điều chỉnh một điểm yếu cơ bắp cụ thể hoặc mất cân bằng thường xảy ra sau chấn thương, bệnh tật, phẫu thuật hoặc một số bệnh nhất định.
Lợi ích của bài tập hợp chất là gì?
Đối với vận động viên khỏe mạnh, những người đang cố gắng tận dụng tối đa chương trình đào tạo, các bài tập hợp chất thường được ưu tiên và được đề xuất vì chúng dịch sang nhiều loại mẫu di chuyển phổ biến hơn.
Có nhiều lý do để sử dụng các bài tập ghép trong quá trình tập luyện của bạn, bao gồm:
Bài tập hợp chất:
- thường đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục.
- mô phỏng các bài tập và hoạt động trong thế giới thực.
- cho phép bạn tập luyện toàn thân nhanh hơn.
- cải thiện sự phối hợp, thời gian phản ứng và sự cân bằng.
- cải thiện sự ổn định của khớp và cải thiện sự cân bằng cơ trên khớp.
- giảm nguy cơ chấn thương trong thể thao.
- giữ nhịp tim của bạn và cung cấp các lợi ích tim mạch.
- cho phép bạn tập thể dục lâu hơn với ít mệt mỏi cơ bắp hơn.
- cho phép bạn nâng tải trọng nặng hơn và tạo thêm sức mạnh.
Các bài tập hợp chất phổ biến nhất
- Push Up to Overhead Press
- Ngồi xổm
- Lunge
- Lunge với một Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Xe nâng
- Nhún vai
- Kéo xuống
- Kéo lên
- Đẩy mạnh
- Báo chí ngực
- Dips
- Nhảy dây
Lợi ích của việc tập thể dục là gì?
Các bài tập cách ly thường được khuyến khích để điều chỉnh sự mất cân bằng hoặc yếu cơ thường xảy ra sau khi bị thương. Cô lập một cơ cụ thể là đôi khi cần thiết để có được nó để kích hoạt và tăng sức mạnh của nó. Thông thường, sau khi bị thương, cơ bắp trở nên yếu và các cơ khác bù cho điểm yếu đó. Nếu bạn không bao giờ đào tạo lại các cơ bị thương để bắn đúng cách, nó có thể thiết lập sự mất cân bằng sinh học khó sửa chữa.
Ngay cả khi điểm yếu của bạn không đáng chú ý bởi vì các cơ khác đang bù đắp, hãy tưởng tượng bạn sẽ mạnh hơn bao nhiêu nếu tất cả các cơ bắp được bắn ở mức tối đa. Điều đó một mình là một lý do tốt để thỉnh thoảng làm bài tập cách ly.
Một lý do khác để thực hiện các bài tập cô lập cụ thể là tăng kích thước hoặc số lượng lớn của một nhóm cơ cụ thể.
Nếu bạn muốn biceps lớn cho kỳ nghỉ mùa xuân nghỉ bãi biển của bạn, bạn có thể sẽ muốn thêm một số công việc cô lập bicep thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn.
Hầu hết các vận động viên khỏe mạnh sẽ sử dụng các bài tập ghép cho phần lớn chương trình đào tạo và sử dụng các bài tập cách ly để bổ sung cho chương trình đó khi cần thiết.
Bài tập cách ly phổ biến
- bicep curls
- tricep kickbacks
- tăng bên
- tăng trước
- dây kéo xuống
- chân mở rộng
- hamstring curls
- bê tăng
Tập thể dục hợp chất Vs. Bài tập cách ly - Dòng dưới cùng
Nếu bạn quan tâm đến việc có được một tập luyện hoàn chỉnh, hiệu quả và chức năng, làm chủ yếu là các bài tập hợp chất trong quá trình đào tạo của bạn là lý tưởng.
Nhưng có những lúc khi cô lập một cơ cụ thể, nhóm cơ hoặc khớp là cần thiết và được khuyến cáo. Nếu bạn không chắc chắn điều gì là tốt nhất cho bạn, một huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể thao có thể giúp xác định bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp hoặc yếu kém bạn có thể có và thiết kế một chương trình để phù hợp với nhu cầu của bạn.
> Nguồn
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Đại học Y khoa thể thao Mỹ đứng vị trí. Mô hình tiến triển trong đào tạo kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Med Sci Thể thao. 2002/02, 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ và WJ Kraemer. Thiết kế các chương trình đào tạo kháng chiến. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Thiết kế tập luyện để đáp ứng mục tiêu của bệnh nhân. Bác sĩ và Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .