Kiểm tra thói quen toàn thân cho người mới bắt đầu
Các bài tập sau đây cung cấp một trải nghiệm toàn thân tốt đẹp cho bất kỳ ai mới tập tạ - hoặc cho những người tập luyện có kinh nghiệm muốn một chương trình đơn giản nhưng kỹ lưỡng để xây dựng thêm. Một phiên toàn thân có nghĩa là đào tạo tất cả hoặc hầu hết các phần của hệ thống cơ lớn chính của cơ thể: vai, cánh tay, lưng, ngực, chân, mông và bụng.
Họ đây rồi:
Top mười
- Ngồi xổm
- Báo chí ngực
- Xe nâng
- Chân báo chí
- Báo chí trên cao
- Bắp tay cánh tay Curl
- Triceps Pushdown
- Hàng cáp ngồi
- Lat Down
- Crunch
Lý tưởng nhất, nhận lời khuyên từ một huấn luyện viên
Bạn sẽ là khôn ngoan để có được một huấn luyện viên cá nhân hoặc hướng dẫn phòng tập thể dục để cho bạn thấy làm thế nào để làm những bài tập này đầu tiên. Một cách để làm điều này, nếu bạn không có quyết định tham gia một phòng tập thể dục, là yêu cầu một phiên tập thể dục duy nhất với hướng dẫn người hướng dẫn. Một số phòng tập thể dục sẽ muốn đưa bạn thông qua một sức khỏe, thể dục và tư thế đánh giá đầu tiên cho một chút thêm tiền. Điều này đáng làm. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ bị áp lực để đăng ký trên cơ sở lâu dài hơn.
Nếu bạn đang cân nhắc đào tạo tại nhà, hãy nói với người hướng dẫn phòng tập thể dục rằng bạn muốn có một phiên duy nhất cho đến bây giờ, và sau đó ghi chú về tinh thần hoặc trên giấy của những điểm quan trọng về mỗi bài tập. Bạn có thể yêu cầu người hướng dẫn chỉ cho bạn các bài tập mà anh ấy có thể không bao gồm trong phiên của bạn. Bạn cũng có thể kiểm tra hình thức tốt cho các bài tập trong một cuốn sách mới bắt đầu bằng văn bản về đào tạo trọng lượng hoặc tại một trang web thích hợp như thế này và những người khác chúng tôi liên kết đến.
Nếu bạn quyết định tham gia phòng tập thể dục sau đó, không có gì bị mất và bạn đã có đánh giá, vì vậy bạn có thể bắt đầu ngay lập tức. Trong khi đó, bạn có một nắm bắt các kỹ thuật tập thể dục cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn. Hầu hết các bài tập này có thể được thực hiện tại nhà với một vài bộ tạ và một số dải kháng chiến, mặc dù nhiều loại máy tại phòng tập thể dục sẽ làm cho nó trở thành trải nghiệm tốt hơn.
Bạn nên biết rằng đây là phần giới thiệu cơ bản về các bài tập này và có thể có nhiều biến thể.
Trọng lượng cơ bản về đào tạo bạn cần biết
- Một thang máy của một trọng lượng hoặc hoàn thành một phong trào tập thể dục được gọi là một sự lặp lại hoặc 'đại diện' cho ngắn.
- Một loạt các sự lặp lại được gọi là 'tập hợp các đại diện' hoặc một 'bộ' cho ngắn. Đề nghị tập thể dục phổ biến cho người mới bắt đầu là cho ba bộ mười lần lặp lại của một bài tập, thường được viết là 3x10 - ví dụ ba bộ mười squats.
- Khi bắt đầu, hãy thử một hoặc hai lần lặp lại với trọng lượng thấp để có được cảm giác của quy trình, sau đó thử tối đa 10 bài tập liên tục (một bộ).
- Hãy thử trọng lượng nhẹ hơn hoặc nặng hơn cho thoải mái với cường độ hữu ích. Nếu bạn chỉ có thể làm ít hơn tám đại diện thì bạn có thể nâng quá nặng. Nếu bạn có thể làm hơn 12 đại diện mà không cần nỗ lực quá nhiều, hãy nói 20, bạn có thể cần tăng cân một chút, mặc dù một số chương trình về sức bền sử dụng nhiều đại diện này . Điều này áp dụng cho tất cả các bài tập được mô tả.
- Bạn nên nghỉ ngơi giữa các bộ để cơ thể bạn bổ sung hệ thống năng lượng cho vòng tiếp theo. Thời gian thực hiện giữa các bộ có thể là ngắn như 60 giây hoặc miễn là năm phút tùy thuộc vào cường độ và trọng lượng. Một đến hai phút thường là thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cho một tập hợp mười đại diện từ trung bình đến cường độ thấp.
Khái niệm cơ bản về an toàn bạn cần biết
- Tròn lại. Các bài tập như ngồi xổm, báo chí chân và deadlift đòi hỏi các phong trào mà đặt cột sống dưới áp lực theo cách có thể kết tủa chấn thương, đặc biệt là thắt lưng hoặc cột sống thấp hơn. Trong các bài tập như vậy, tầm quan trọng của việc giữ lưng thẳng hoặc hơi cong ở vị trí trung lập không thể bị quá tải, đặc biệt là cho người mới bắt đầu. Không xin vui lòng làm tròn.
- Hyperextension. Hyperextension có nghĩa là đẩy một khớp ra khỏi phạm vi chuyển động bình thường của nó. Điều này có thể gây thương tích khi cử động khớp quá mức làm căng dây chằng và dây chằng quá nhiều. Mối quan tâm này đã dẫn đến lời khuyên chung là không 'khóa' cánh tay ở khuỷu tay hoặc chân ở đầu gối khi thực hiện bất kỳ số bài tập nào có trọng lượng.
Tuy nhiên, trong khi đây là lời khuyên âm thanh như xa như nó đi, đặc biệt là cho các giảng viên bắt đầu trọng lượng , có một số bất đồng về tổng thể của khuyến nghị này. Trong khi nổ thẳng hàng các khớp nối này, báo chí chân hoặc báo chí trên cao được đồng ý nhiều nhất là hoạt động mạo hiểm, phạm vi chuyển động đầy đủ được kiểm soát hơn kèm theo thời gian dừng ngắn nhất có thể không có hại, đặc biệt đối với các bài tập là chấn thương miễn phí và không có sự bất thường về giới hạn. Một dấu gạch ngang của cảm giác thông thường là bắt buộc ở đây; bạn không nên nghĩ rằng một khuỷu tay sẽ đột nhiên phát nổ nếu bạn xảy ra để thẳng nó trong khi nâng.
Vì vậy, tuân thủ các tiền đề chung để giữ cho khuỷu tay và đầu gối hơi cong theo trọng lượng, nhưng đừng lạm dụng nó và tạo ra một phần mở rộng nửa chiều không tự nhiên có thể có vấn đề an toàn riêng của mình. Một sự uốn cong rất nhẹ của khớp là tất cả những gì cần thiết để ngăn chặn khả năng hyperextension là vấn đề chính. Vai linh hoạt . Vai là một quả bóng phức tạp và khớp ổ cắm với một loạt các phong trào. Nó cũng là một trong những khớp bị thương nặng nhất trong số những người chơi thể thao nói chung và những người tập luyện trọng lượng cũng không ngoại lệ.
Các rotator cuff , một nhóm bốn cơ bắp, dây chằng, và gân, thường bị thương, ngay cả trong không vận động viên, và mất một thời gian để chữa lành. Trọng lượng bài tập đòi hỏi vị trí bất thường hoặc cực của vai nên được xem xét cẩn thận. Kéo một thanh phía sau cổ như trong các biến thể để kéo xuống hoặc báo chí trên cao (xem danh sách ở trên) thực sự nên tránh trừ khi bạn rất chắc chắn về khả năng vai của bạn.
Ngay cả ngồi xổm với thanh trên vai (ngồi xổm), đó là một thủ tục tiêu chuẩn, không nên cố gắng nếu xoay phía sau của khớp vai để vị trí thanh gây ra bất kỳ đau hoặc khó chịu. Resort để ngồi xổm ngồi xổm trong trường hợp này. Nâng cao hơn nâng có thể thử các biến thể ngồi xổm khác như squats phía trước với thanh trên ngực hoặc hack squats trong đó thanh được tổ chức phía sau chân.