Sức mạnh xây dựng nâng hạng nặng
Bạn nên làm quen với các nguyên tắc và thực hành tập luyện trọng lượng và có ít nhất ba đến sáu tháng điều trị dưới vành đai của bạn, với một chương trình tương tự như chương trình Cơ và Sức mạnh cơ bản , trước khi bạn thử chương trình này.
Lưu ý rằng đây là một chương trình chung được thiết kế để cung cấp một mẫu để xây dựng sức mạnh. Bạn nên luôn xem xét việc sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên sức mạnh để cá nhân hóa một chương trình dựa trên mục tiêu của bạn, mức độ tập thể dục hiện tại, quyền truy cập vào tài nguyên và thời gian có sẵn để đào tạo.
Sức mạnh cơ bản đạt được là gì?
Sức mạnh cơ bản là một chương trình đào tạo trọng lượng được thiết kế để ưu tiên sức mạnh, thay vì kích thước cơ và định nghĩa ( thể hình ) hoặc sức bền cơ bắp. Mặc dù vậy, một chương trình như thế này sẽ xây dựng một số kích thước cơ bắp và sức chịu đựng vì số lượng công việc làm.
Ai có thể hưởng lợi từ Chương trình Sức mạnh Cơ bản?
Chương trình đào tạo trọng lượng này dành cho bất kỳ ai muốn mạnh mẽ cho các mục đích chức năng, phát triển cá nhân, cử tạ, thể thao hoặc cho các hoạt động trong đó sức mạnh là ưu tiên hàng đầu. Tôi nhấn mạnh rằng một chương trình cá nhân được viết đặc biệt cho bạn bởi một người hướng dẫn tập thể dục có thẩm quyền hoặc huấn luyện viên sức mạnh trong kỷ luật bạn chọn là cách tốt nhất để chuyển sang cấp độ tiếp theo, có thể bao gồm cạnh tranh nghiêm trọng.
Hãy thoải mái tùy chỉnh kế hoạch tập luyện này để phù hợp với mục tiêu của bạn đồng thời tôn trọng các nguyên tắc cơ bản về phát triển sức mạnh - trọng lượng nặng hơn, ít lặp lại và nhiều phần còn lại giữa các bộ.
Ví dụ, một buổi tập luyện có thể trông hơi khác so với một phụ nữ 50 tuổi muốn xây dựng sức mạnh để chạy nước rút theo dõi so với một cầu thủ bóng đá 20 tuổi chuẩn bị sẵn sàng cho mùa giải sắp tới. Tuy nhiên, các nguyên tắc cơ bản sẽ giống nhau - chỉ các chi tiết của chương trình đào tạo sẽ khác nhau.
Các huấn luyện viên phụ nữ có thể cảm thấy chức năng hơn làm squats với quả tạ chứ không phải là một quán bar và tấm, ví dụ.
Nguyên tắc cơ bản
Sức mạnh được phát triển bằng cách nâng trọng lượng tương đối nặng hơn với thời gian nghỉ ngơi dài hơn giữa các bộ. Điều này khác với các chương trình thể hình và sức bền, có xu hướng sử dụng trọng lượng nhẹ hơn với phần còn lại ít hơn ở giữa các bộ. Đó là tất cả tương đối, tất nhiên, và nhiều bodybuilders thực sự nâng trọng lượng nặng so với những người đào tạo ít hơn. Nâng trọng lượng nặng hơn là trọng lượng nhẹ tăng cường phản ứng của hệ thần kinh và kích thích các sợi dây thần kinh.
Sơ đồ chương trình
Chương trình sức mạnh mà tôi đã phát triển là cố tình đơn giản trong thiết kế, vì nó phải phù hợp với phạm vi rộng nhất của người dùng có thể. Hãy lưu ý rằng đào tạo sức mạnh là công việc khó khăn vì khối lượng công việc có cường độ cao hơn. Nếu bạn đang sử dụng để thực hiện đào tạo sức chịu đựng sức mạnh hoặc "toning" với trọng lượng nhẹ và lặp lại cao hơn, sau đó đào tạo sức mạnh có thể đến như là một cú sốc. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên làm việc với điều này với chương trình Cơ và Sức mạnh cơ bản của ba bộ lặp lại tối đa 12 lần (RM).
Số buổi tập thể dục: 20; hai hoặc ba mỗi tuần, cho phù hợp.
Các bài tập bao gồm: Squat, deadlift, báo chí băng ghế dự bị, báo chí trên không, kéo xuống dốc, hàng cáp ngồi, cú đá ba chân , bắp tay cánh tay cong. Sáu bài tập đầu tiên là các bài tập hợp chất xây dựng sức mạnh cơ bản làm việc nhiều nhóm cơ. Hai bài tập cuối cùng là các bài tập cách ly bao gồm các nhóm cơ tay mục tiêu quan trọng trong việc thực hiện các bài tập ghép và để phát triển cân bằng. Đôi chân không cần phải làm thêm gì ngoài các squats và deadlifts trong chương trình, với điều kiện là hình thức tốt được thực hành.
Bộ và lặp lại : Ngược lại với sức mạnh cơ bản và chương trình cơ của ba bộ lặp 12RM, chương trình sức mạnh này sử dụng năm bộ lặp 5RM, tiếp theo là ba bộ lặp lại 5RM trong bất kỳ phiên liên tiếp nào.
Điều này áp dụng nếu bạn thực hiện hai hoặc ba phiên mỗi tuần. Chỉ cần thay thế bạn nâng bao nhiêu trong mỗi phiên để cho cơ thể bạn nghỉ ngơi. Vào ngày nhẹ hơn, bạn có thể thêm thêm 20 phút tim mạch để làm tròn phiên, nếu bạn muốn.
Độ lặp lại tối đa: Bạn cần tính toán, bằng thử và sai, trọng lượng cho mỗi bài tập sẽ cho phép bạn làm tối đa năm lần lặp lại . Đây là giai đoạn mà bạn không thể lặp lại mà không nghỉ ngơi. Bạn cần để có thể tiếp tục cho năm bộ. Các bài tập như squats và deadlifts rất thuế với trọng lượng nặng, vì vậy đừng mong đợi quá sớm. Hãy thử chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành tất cả năm bộ và lặp lại.
Phục hồi: Bạn cần khôi phục đầy đủ để tận dụng tối đa chương trình sức mạnh. Sau tám phiên, chỉ thực hiện một phiên trong tuần tiếp theo và tương tự sau tám phiên tiếp theo để cho phép cơ thể của bạn hồi phục. Tùy thuộc vào cách bạn điều chỉnh theo gánh nặng của ngồi xổm nặng và deadlifting, nó là một tùy chọn để điều chỉnh số lượng xuống đến dưới năm để hỗ trợ phục hồi bất cứ lúc nào.
Thời gian nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi ít nhất hai phút giữa các bộ, nếu có thể.
Các bài tập trong Chương trình
Tám bài tập được bao gồm trong chương trình này. Tất cả các nhóm cơ chính đều làm việc với các bài tập cách ly và cô lập.
Squat: Chủ yếu là làm việc các cơ bắp (đùi) và mông (mông); hamstrings và cơ bắp đùi bên trong có liên quan, tùy thuộc vào hình thức và vị trí bàn chân. Cảm thấy tự do để sử dụng barbells cố định, đĩa, hoặc quả tạ. Quả tạ có thể được đặt ở hai bên hoặc được giữ ở vai của bạn. Barbells có thể nghỉ ngơi trên vai của bạn sau đầu của bạn (ngồi xổm) hoặc ở phía trước, mặc dù ngồi xổm phía sau là tiêu chuẩn. Các hình thức squat cơ bản là tương tự cho tất cả các phương pháp được sử dụng, với điều chỉnh nhỏ cho vị trí của thanh hoặc quả tạ. Lời nhắc biểu mẫu quan trọng nhất là:
- Đừng nghiêng người về phía trước hoặc đi quá xa vào phía trước bàn chân của bạn; giữ đầu gối của bạn vượt ra ngoài dòng ngón chân của bạn.
- Giữ cho cột sống thẳng, không cong lên, khi bạn đi xuống và lên.
Cuốn báo chí : Hoạt động các cơ tam đầu (sau cánh tay) và cơ ngực ngực. Một báo chí tạ trên một chiếc ghế có thể điều chỉnh có thể được thay thế cho báo chí băng ghế dự bị chính thức hơn với giá đỡ, mặc dù bạn sẽ cần phải đi đến rack để nâng trọng lượng nặng hơn . Sử dụng một người phát hiện, nếu cần thiết. Khi bạn di chuyển một băng ghế dự bị điều chỉnh nhiều hơn đến vị trí thẳng đứng, các cơ bắp vai dễ thương trở nên tham gia nhiều hơn.
Deadlift: Hoạt động hamstrings, quads, back, neck, gluteals, cánh tay và cơ bụng với cường độ khác nhau. Deadlifts là một tập thể dục toàn diện tuyệt vời, nhưng họ đòi hỏi công việc rất khó khăn. Bạn có thể làm thang máy hoàn chỉnh từ sàn và sau đó trở lại xuống dưới sự kiểm soát, nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại. Hoặc, bạn có thể giảm trọng lượng xuống mức độ nhòe mà không cần nhả, sau đó lặp lại. Một trở lại thẳng là chìa khóa để sự an toàn của thang máy này, và bạn phải làm việc lên đến 5X5 bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ. Một khởi động đầy đủ là bắt buộc đối với mỗi phiên. Điều này thường được thực hiện với trọng lượng rất nhẹ hoặc thậm chí là một thanh không có trọng lượng.
Overhead Press : Hoạt động vai và cơ bắp cơ bắp. Thực hiện đúng cách, nó cũng liên quan đến các cơ bụng như bạn giằng cho thang máy. Bài tập này có thể được thực hiện với tạ hoặc tạ, ngồi trên băng ghế dự bị hoặc đứng, hoặc với máy ép vai.
Máy kéo xuống dốc : Làm việc ở giữa để cơ bắp, cơ bắp và cơ bắp cánh tay dưới.
Ngồi hàng cáp máy : Làm việc giữa cơ lưng trở lại, cũng như cơ vai phía sau. Thay đổi chiều rộng của kẹp có thể nhấn mạnh các cơ khác nhau cho bài tập này và kéo xuống dốc.
Triceps Kickback: Làm việc cơ bắp cơ bắp ở phía sau cánh tay trên.
Cánh tay cong: Làm việc bắp tay và cơ bắp cánh tay phía trước thấp hơn.
Tóm tắt các chương trình đào tạo trọng lượng
Chương trình 20 phiên này được thiết kế để phù hợp với một chu kỳ tập luyện trọng lượng lớn hơn và không nên được thực hiện trước chương trình Cơ bản về Sức mạnh và Cơ bắp , hoặc một điều tương tự. Những chương trình chuẩn bị này có được cơ thể được sử dụng để nhấn mạnh, chủng, và quá trình đào tạo trọng lượng. Một khi bạn đã hoàn thành một chương trình chuẩn bị, bạn có thể cần phải quyết định những gì phù hợp với mục tiêu của bạn tốt nhất.