Cơ thể con người có một cơ tự nhiên được xác định bởi di truyền, giới tính và tuổi tác. Bạn có thể đào tạo cơ thể của bạn để tăng số lượng cơ bắp bằng cách làm bài tập kích thích tăng trưởng cơ bắp . Mặc dù vậy, bao nhiêu cơ bắp của bạn phát triển để đáp ứng với công việc hoặc trọng lượng nâng sẽ vẫn phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và gen của bạn.
Nó ở trong Genes
Trong luyện tập thể hình và trọng lượng, những người không tự nhiên mang theo hoặc dễ dàng tăng cường cơ bắp thường được gọi là "người tăng cứng". Điều này nghe có vẻ xúc phạm một chút, nhưng đó là một tuyên bố thực tế hơn.
Những người có cấu trúc tự nhiên hơn là rắn tự nhiên được phân loại khoa học là ectomorphs. Càng xây dựng cơ bắp hơn là mesomorphs. Những người mang nhiều chất béo tự nhiên có thể là endomorphs. Nhưng đừng hoảng sợ, có rất nhiều sắc thái ở giữa, và bạn không được mệnh đến một cuộc sống của một ectomorph gầy, mặc dù ectomorphs có lẽ sẽ không bao giờ trở thành Mr. Universe, steroid sang một bên.
Làm thế nào để ngăn ngừa mất cơ
Bất kể xu hướng của bạn để mang, xây dựng và duy trì cơ bắp, dưới đây là một số mẹo về cách không mất cơ đó khi bạn đã đạt được nó:
1. Trọng lượng đào tạo cho cuộc sống
Từ khoảng thời gian 40 tuổi, chúng tôi bắt đầu giảm cân cơ bắp một cách tự nhiên, có lẽ là testosterone nội tiết tố nam giảm cùng với mức độ hoạt động thể chất thấp hơn. Mất tự nhiên có thể là khoảng 3 phần trăm đến 10 phần trăm khối lượng cơ trên mỗi thập kỷ sau tuổi 50 và thậm chí có thể nhiều hơn cho những người có sức khỏe ít hơn lý tưởng. Người cao niên có thể ngăn ngừa hoặc ít nhất là làm chậm tình trạng mất tự nhiên này bằng cách duy trì hoạt động.
Làm việc với trọng lượng 2-3 lần mỗi tuần, tập thể dục tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Cho phép hai ngày giữa các bài tập nếu có thể.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ protein
Đặc biệt nếu bạn là một người cao niên, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn ăn uống tốt và có được lượng protein được đề nghị cho mức độ hoạt động của bạn.
Bạn cần ít nhất 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và lên đến 1,2 gram là tốt hơn cho người cao niên. Để tìm ra số lượng protein bạn cần, hãy tính trọng lượng của bạn tính bằng pound và nhân với 0,45. Nhân số đó với 1,2 và đó là lượng protein được khuyến cáo hàng ngày của bạn.
3. Ăn đúng
Trong khi ăn đủ chất đạm là quan trọng, và những người tập luyện nặng như vận động viên có thể cần nhiều protein hơn một chút so với đề cập ở trên, việc ăn đủ năng lượng có lẽ còn quan trọng hơn. Nếu bạn không ăn (và uống) đủ để duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp với lượng năng lượng bạn tiêu thụ trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất , bạn sẽ mất cơ và có lẽ xương - và tất nhiên là béo. Nó có thể là một chút mất chất béo khó khăn trong khi duy trì cơ bắp, nhưng trọng lượng đào tạo chắc chắn sẽ giúp bạn treo lên cơ đó trong những trường hợp.
Nếu bạn là vận động viên thể thao hoặc vận động viên giải trí nghiêm túc, bạn cần phải xác định trọng lượng lý tưởng cho hoạt động của mình, theo dõi cân và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp.
4. Đào tạo đúng
Cơ bắp có một cửa hàng tốt đẹp của glucose có sẵn. Khi bạn hết glucose được lưu trữ trong cơ bắp, đường huyết và glucose trong máu cũng thấp, cơ thể của bạn biết rằng nó có thể nhận được nhiều glucose hơn từ protein cơ để duy trì não và các cơ quan quan trọng khác.
Và đó là chính xác những gì nó làm: hormone cortisol phá vỡ cơ bắp thành axit amin, sau đó một hormone, glucagon, dải axit amin và biến bộ xương carbon thành glucose. Cơ thể của bạn cần phải làm điều này để đảm bảo cung cấp glucose ổn định.
Điều này rõ ràng là không tốt cho việc duy trì cơ bắp hoặc xây dựng cơ bắp cho vấn đề đó. Đừng tập luyện chăm chỉ một dạ dày trống rỗng hoặc nhịn ăn. Nếu bạn làm thế, hãy uống một thức uống năng lượng trong khi bạn đào tạo để ngăn chặn quá trình này được gọi là gluconeogenesis xảy ra. Cũng có nguy cơ này với chế độ ăn ít carbohydrate.
Tiếp nhiên liệu sau khi tập thể dục cũng rất quan trọng.
Uống một ít protein và carbohydrate trong vòng một giờ sau khi tập luyện, và vượt quá mức đó để tiếp nhiên liệu, sẽ giúp đảm bảo duy trì cơ bắp và thậm chí tăng trưởng khi bạn bị tăng insulin.
5. Ngủ đủ giấc và thư giãn
Giấc ngủ là thời điểm xây dựng lại. Hormone như testosterone và hormone tăng trưởng của con người thiết lập về xây dựng lại và sửa chữa cơ thể của bạn. Ngủ ngon sẽ giúp với quá trình này, vì vậy hãy đảm bảo bạn có được nó. Thư giãn cũng rất quan trọng vì căng thẳng về cảm xúc sẽ gây ra các hormon căng thẳng catabolic, có nghĩa là phá hủy cơ bắp nhiều hơn nếu bạn không cẩn thận.
6. Hạn chế uống rượu
Đây không phải là để nói rằng bạn không thể có một thức uống, nhưng uống quá nhiều rượu không làm cơ bắp của bạn tải bất kỳ tốt ở tất cả. Ngoài tất cả các tác động tiêu cực khác của việc tiêu thụ rượu quá mức, việc hấp thu quá nhiều làm tăng nồng độ estrogen và va đập xung quanh testosterone của bạn, gây mất cơ nhiều hơn.
> Nguồn:
> Nelson JK. Người cao niên — Thịt bò để ngăn ngừa mất cơ. Mayo Clinic: Chuyên viên Blog. Xuất bản ngày 1 tháng 5 năm 2015.