Curl cánh tay hoặc bắp tay curl là một tập thể dục trọng lượng đào tạo cao mà sử dụng quả tạ hoặc barbells, hoặc thậm chí kettlebells , để làm việc cơ bắp của cánh tay trên, bắp tay, và đến một mức độ thấp hơn, brachialis thấp hơn và brachioradialis.
Các biến thể bao gồm vị trí đứng, ngồi, nghiêng ngồi và "tập trung" vị trí với khuỷu tay nghỉ ngơi trên đùi (ngồi) bên trong. Các barbell cũng được sử dụng trong một tập tương tự của các bài tập curl.
Mô tả này dành cho vòng xoay quả tạ xoay chiều.
Như với tất cả các bài tập, đừng nhấc quá nặng để bắt đầu, và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Xây dựng bắp tay lớn là phổ biến ở nam giới, nhưng không vội vàng để có được trọng lượng nặng hơn trước khi bạn đã sẵn sàng. Chấn thương khuỷu tay hoặc cổ tay có thể xảy ra, và điều đó sẽ đặt một van điều tiết trên toàn bộ thói quen tập luyện của bạn.
Hãy nhớ thở ra và không giữ hơi thở.
Cơ bắp làm việc: bắp tay bắp thịt ở phía trước cánh tay trên, và cũng là cơ bắp của cánh tay dưới, brachialis, và brachioradialis.
1 - Vị trí cơ thể
- Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía bên đùi và cánh tay thẳng xuống.
- Đặt bàn chân thoải mái về chiều rộng vai rộng.
- Brace các cơ bắp cốt lõi đã sẵn sàng để nâng trọng lượng.
Chuyển động cơ thể
- Nhấc một quả tạ về phía vai, xoay cánh tay khi nó di chuyển lên để lòng bàn tay với quả tạ hiện đang hướng lên trên (nằm ngửa) và khuỷu tay đang hướng xuống mặt đất với cẳng tay gần như thẳng đứng. Giữ khuỷu tay ở gần cơ thể. Một cánh tay tại một thời điểm được gọi là một bài tập đơn phương.
- Hạ xuống vị trí bên và thực hiện chuyển động tương tự với cánh tay kia. Tiếp tục thay thế cho đến khi thiết lập hoàn tất.
- Hãy thử mười bài tập với mỗi cánh tay cho ba bộ. Nếu điều này là quá nhiều để bắt đầu với, không làm giảm trọng lượng nhưng làm năm bài tập với mỗi cánh tay.
Đối với một biến thể, thực hiện các bài tập song phương, đó là nâng cả hai cánh tay cùng một lúc. Tinh chỉnh thang máy đơn phương trước khi chuyển sang bài tập này.
2 - Kiểm tra điểm
- Đừng kéo quả tạ cho đến nay cánh tay di chuyển ra ngoài một vị trí thẳng đứng. Đó là, không có quả tạ đánh đầu qua vai của bạn.
- Tập trung vào hình thức tốt hơn là thực hiện nhanh chóng, ít nhất là khi bắt đầu. Cảm thấy bỏng khi thực hiện các bài tập này.
- Đừng chộp lấy vai và thân khi quặn chuông, có thể kết thúc như một cử động vặn vẹo và rung chuyển. Tập trung vào cánh tay và duy trì hình thức chính xác. Chọn trọng lượng nhẹ hơn hoặc giảm lặp lại nếu điều này xảy ra.
Đó là nó. Hầu hết mọi người, đàn ông và phụ nữ, phát hiện sự gia tăng đáng kể về sức mạnh và số lượng lớn đối với một số người, với bài tập này.