Thiết kế chương trình của bạn cho mục tiêu của bạn
Bộ và lặp lại (reps) tạo thành cơ sở của các chương trình đào tạo trọng lượng.
- Một đại diện là một ví dụ của một bài tập - một cánh tay curl với một quả tạ ví dụ.
- Một tập hợp là một số lần lặp lại được thực hiện tuần tự với thường không quá vài giây giữa các lần lặp lại (mặc dù nó có thể nhiều hơn trong một số chương trình).
Thời gian nghỉ giữa các bộ thường nằm trong khoảng 30 giây đến 2 phút nhưng có thể ngắn hơn hoặc dài hơn tùy thuộc vào mục tiêu chương trình cụ thể.
Đặt và đại diện cho phù hợp với mục tiêu đào tạo của bạn
Điều tiếp theo bạn cần phải xem xét là làm thế nào để xây dựng các thông số kỹ thuật cho bộ và đại diện để chúng đồng bộ với mục tiêu đào tạo của bạn. Hãy xem xét các mục tiêu đào tạo sức mạnh chung. Để được hướng dẫn về số lượng trọng lượng cần nâng trong mỗi kịch bản, hãy xem: Cách biết Cân nặng bao nhiêu để nâng và đánh giá tổng thể về đào tạo trọng lượng, Hướng dẫn đào tạo về trọng lượng tốt nhất .
Đào tạo cho thể dục chung
Một chương trình thể dục cơ bản nên nhắm mục tiêu cả sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Khi quyết định về reps và bộ, một nơi nào đó trong khoảng 8-15 lần lặp lại cho 2-4 bộ trên 8-12 bài tập là về đúng. Ở giai đoạn này, đừng nhấc quá nặng hoặc quá nhẹ, nhưng hãy đảm bảo một nền tảng tốt trước khi thử tập luyện chuyên sâu hơn.
Đào tạo sức mạnh
Đào tạo cho sức mạnh, đặc biệt, thay vì cho thể hình hoặc cơ thể hình thành đòi hỏi một số thấp hơn của sự lặp lại và tải cao hơn.
Ví dụ, giảng viên sức mạnh có thể sử dụng một hệ thống 5x5, đó là, 5 bộ 5 lần lặp lại. Trong mỗi trường hợp, tải trọng tương đối cao hơn sẽ được sử dụng và phần còn lại lớn hơn giữa các bộ sẽ được yêu cầu. Hệ thống thần kinh cơ phản ứng với tải trọng nặng bằng cách tăng khả năng nâng tải nặng. Trong khi cơ bắp cũng được yêu cầu, đào tạo cho cơ bắp không nhất thiết phải cải thiện sức mạnh tương ứng.
Đào tạo cho cơ bắp
Cơ bắp đòi hỏi sự căng thẳng trao đổi chất để tăng kích thước. Điều này có nghĩa là làm việc cơ bắp đến điểm mà lactate xây dựng và cơ bắp bị thiệt hại nội bộ. Tăng kích thước xảy ra khi bạn nghỉ ngơi, ăn một cách thích hợp và sửa chữa cơ bắp - trong quá trình phát triển lớn hơn. Loại đào tạo này yêu cầu số lần lặp lại cao hơn trong mỗi bộ để kích thích điểm phá vỡ đó, đôi khi được gọi là "đào tạo cho thất bại". Một cách tiếp cận thể hình điển hình có thể là 3 bộ của 12 bài tập, tại tải mà đạt đến điểm thất bại (hoặc gần) vào vài lần lặp lại cuối cùng.
Đào tạo cho sức mạnh
"Power" là khả năng di chuyển đối tượng ở tốc độ cao hơn. Lực bằng khối lượng bằng gia tốc nếu bạn thích. Đào tạo quyền lực yêu cầu bạn thực hành phần tăng tốc của thang máy, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện lại. Trong đào tạo quyền lực, bạn nâng trọng lượng nặng vừa phải, làm nổi bật chuyển động đồng tâm đầu tiên của bài tập, sau đó nghỉ ngơi đủ để phục hồi trước khi thực hiện đại diện đó hoặc đặt lại. Bạn cần đảm bảo mỗi lần đẩy hoặc kéo được thực hiện ở tốc độ cao.
Đào tạo về độ bền
Đào tạo cân bằng độ bền đòi hỏi bạn phải lặp lại nhiều lần trong mỗi bộ, có thể lên đến 20 hoặc 30, với trọng lượng nhẹ hơn. Bạn có thể muốn xem xét lý do tại sao bạn cần phải làm điều này.
Chức năng hàng ngày đòi hỏi sức chịu đựng cơ bắp là gì? Thực hiện chức năng đó có khả năng là một phương pháp đào tạo vượt trội hơn là tập tạ. Ví dụ, chạy cho chân, bơi lội hoặc chèo thuyền.
Đào tạo cho Olympic Thang máy
Olympic nâng đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh. Các giao thức đào tạo khác nhau tồn tại, và những người nâng cấp Olympic tập luyện chỉ làm hai thang máy: sạch sẽ và giật giật, và cướp bóc. Các buổi đào tạo chủ yếu bao gồm các bộ có từ 6 lần lặp trở lên. Họ không quan tâm đến việc đào tạo cho cánh tay và chân lớn với sự lặp lại thêm. Trong một số phiên, họ sẽ chỉ thực hiện thang máy Olympic.
Trong các phiên khác, các biến thể của sạch và giật và cướp được bao gồm. Trong mọi trường hợp, tốc độ của thang máy là quan trọng; và tất nhiên, cuối cùng, tổng trọng lượng.