Sức mạnh cơ bản và chương trình đào tạo trọng lượng cơ bắp

by Paul Rogers

Chương trình duy nhất bạn có thể cần

Đây là một trong một loạt các chương trình đào tạo trọng lượng thường xuyên. Mỗi chương trình được tối ưu hóa cho một kết quả cụ thể bao gồm thể dục chung, giảm cân, tạo hình cơ thể và các chương trình thể thao cụ thể.

Sức mạnh cơ bản và cơ bắp

Chương trình cơ bắp và sức mạnh cơ bản không chỉ dành cho người mới bắt đầu: bạn nên sử dụng nó nếu bạn muốn một chương trình chính thức và chính xác theo kinh nghiệm bình thường với trọng lượng.

Như tên của nó, nó là một chương trình toàn diện cho sức mạnh cơ bản và xây dựng cơ bắp . Điều này có thể được sử dụng trong đào tạo off-season nếu môn thể thao của bạn có các yếu tố sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng, phù hợp với nhiều môn thể thao. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên của bạn để đảm bảo rằng nó không xung đột với các ưu tiên đào tạo khác. Chương trình đào tạo luôn hiệu quả nhất khi được thiết kế riêng cho cá nhân và mục tiêu của họ.

Đó là giá trị đọc thông tin đào tạo trọng lượng giới thiệu trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình cho rằng vấn đề. Các bài tập sử dụng trọng lượng và thiết bị tiêu chuẩn miễn phí được tìm thấy trong hầu hết các phòng tập thể dục. Tất cả các bài tập có thể được thực hiện tại nhà nếu bạn có thiết bị phòng tập thể dục thích hợp . Một cuộc kiểm tra y tế và giải phóng mặt bằng là khôn ngoan nếu bạn đã ít vận động trong một thời gian dài. Chăm sóc các khớp bị thương hoặc rối loạn chức năng. Nhận tư vấn y tế trước khi bắt đầu tập tạ nếu điều này áp dụng cho bạn.

Chương trình cơ bản bao gồm:

The Warmup

Làm ấm với mười phút tập thể dục aerobic. Điều này có thể được với máy chạy bộ đi bộ hoặc chạy bộ, xe đạp văn phòng phẩm, cross-huấn luyện viên hoặc stepper máy.

Mở rộng này đến 30 phút tùy thuộc vào yêu cầu về chất béo bị mất. Trong mọi trường hợp, tôi khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút ở cường độ vừa phải ba lần mỗi tuần cho tất cả các huấn luyện viên trọng lượng để thúc đẩy thể dục nhịp điệu. Nó không cần phải được thực hiện cùng lúc với phiên trọng số.

Sự ấm lên rất quan trọng để có máu chảy đến tim, phổi và cơ bắp và chất lỏng (hoạt dịch) bôi trơn làm giãn các khớp đã sẵn sàng cho hành động. Mỗi trọng lượng tập thể dục nên bao gồm một warmup với trọng lượng nhẹ và thực hành các hình thức tương tự như cho trọng lượng tập luyện. Sáu mươi phần trăm trọng lượng tập luyện của bạn là thích hợp cho việc hâm nóng. Kéo dài không phải là quá quan trọng trước khi tập thể dục và được thực hiện tốt hơn sau khi tập thể dục. Một số ánh sáng trải dài sẽ không gây hại.

Các bài tập

Nếu bạn có ít kinh nghiệm về tập tạ và trọng lượng miễn phí, bạn có thể bắt đầu với máy ép chân thay vì ngồi xổm, đặc biệt nếu bạn không đi kèm với huấn luyện viên, người trợ giúp hoặc người theo dõi. Mặc dù vậy, không có lý do để bị đe dọa bởi các bài tập ngồi xổm. Nó không cần phải được thực hiện trong một rack squat hoặc lồng điện với thanh lớn và trọng lượng miễn phí để bắt đầu, mặc dù ngồi xổm với thanh một mình là một cách tốt để thực hành hình thức.

Quả tạ hoặc tạ nhỏ hoặc một chiếc máy Smith có thể cung cấp sự bảo đảm cho người mới bắt đầu. Điều tương tự cũng áp dụng cho báo chí băng ghế dự bị với thanh nặng, có thể được thay thế bằng quả tạ hoặc tạ nhẹ hơn. Chìa khóa không phải là để nâng quá nặng quá sớm.

Bộ, lặp lại và bắt đầu cân

Bạn sẽ bắt đầu với 1 bộ 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập trong 9 tuần đầu tiên. Tại buổi tập 8, bạn nên tiến tới 3 bộ 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Trọng lượng bạn chọn để bắt đầu với sẽ đủ để thực hiện một bộ 12 lần lặp lại với thất bại với hình thức tốt, có nghĩa là sự lặp lại thứ mười hai là khá nhiều nhất bạn có thể làm mà không nghỉ ngơi.

Điều này được gọi là 12RM ( lặp lại tối đa ).

Có nhiều công thức khác nhau để tính toán trọng lượng ban đầu này, nhưng tôi thấy nó dễ dàng để thử nghiệm các trọng số khác nhau cho đến khi bạn đạt đến giới hạn đó. Nếu bạn mới dùng trọng lượng phí, điều này cũng giúp bạn làm quen. Hãy thử một trọng lượng nhẹ rõ ràng, cho bạn, để làm ấm và sau đó nâng cấp lên một cái gì đó nặng hơn cho bộ tập luyện. Bởi tập thứ ba, bạn nên đã giải quyết trên trọng lượng 12RM. Nếu không, chỉ cần di chuyển và nâng cấp trọng lượng phiên tiếp theo.

Khoảng thời gian còn lại giữa các bộ thay đổi theo mục tiêu của bạn. Đối với sức mạnh hơn là kích thước cơ (phì đại), thời gian nghỉ dài hơn là bắt buộc - tốt nhất là khoảng hai phút trở lên. Đối với phì đại và các yếu tố của sức bền cơ bắp, nghỉ ngơi ngắn hơn thường hoạt động tốt nhất - khoảng 45-90 giây. Xem xét rằng chương trình này được thiết kế cho một sự kết hợp của sức mạnh và xây dựng cơ bắp, bạn sẽ nghỉ ngơi trong một phút nếu có thể. Còn nằm giữa các bộ đôi khi có vấn đề trong phòng tập thể dục bận rộn nhưng một khoảng thời gian dài hơn một phút là tốt nếu đó là những gì bạn yêu cầu để tiếp tục.

Khi bạn nhìn thấy một cái gì đó như: Squat: 150x3x12, 60 giây , nó có nghĩa là 150 pounds (hoặc kg tùy thuộc vào nguồn) cho 3 bộ 12 lần lặp lại với 60 giây còn lại ở giữa các bộ.

Tần suất tập luyện

Chương trình này được thiết kế cho 3 buổi tập luyện mỗi tuần trong 6 tuần. Nếu bạn xem xét rằng 3 bài tập là quá nhiều vì thời gian hoặc hạn chế về thể lực, hãy cố gắng làm ít nhất 2 phiên mỗi tuần, từ Thứ Hai đến Chủ Nhật. Trong cả hai trường hợp, trình tự tiến triển như sau:

Chương trình này dựa trên 18 buổi bao gồm 6 tuần 3 buổi hoặc 9 tuần 2 buổi cho 9 bài tập.

Đây là cách nó hoạt động (thiết lập lặp lại X, giây ngắt, cho mỗi bài tập):

Phiên 1 - 1 X 12, 60 giây
Phiên 2 - 1 X 12, 60 giây
Phiên 3 - 1 X 12, 60 giây
Phiên 4 - 2 X 12, 60 giây
Phiên 5 - 2 X 12, 60 giây
Phiên 6 - 2 X 12, 60 giây
Phiên 7 - 2 X 12, 60 giây
Phiên 8-18 - 3 X 12, 60 giây

Sau phiên 12, hãy cân nhắc xem bạn có cần tăng trọng lượng cho bất kỳ bài tập cụ thể nào không. Nếu bạn có thể thoải mái làm nhiều hơn bài tập RM 12, tăng trọng lượng lên một lượng vừa phải, giả sử hai cân Anh hoặc một kg cho các cơ thể tập thể dục như bắp tay và bắp tay và 5 cân Anh hoặc 2,5.kilogram cho nhóm cơ và nhóm cơ lớn các bài tập như squats và deadlifts. Khi sử dụng chuông không kêu, điều này sẽ áp dụng cho từng quả tạ. Không tăng số lượng bộ vượt quá 3 vào lúc này.

Lưu ý sự linh hoạt ở đây. Nếu bạn là một người nâng cấp bình thường có kinh nghiệm bắt đầu một chương trình có tổ chức, bạn có thể bắt đầu với 3 X 12 ngay từ đầu. Nếu bạn chưa quen với trọng lượng và có một số vấn đề về thể chất, bạn nên bắt đầu với một bộ và tiến bộ chậm. Chỉ thực hiện 1 bộ bài tập 9 sẽ không mất quá nhiều thời gian, có lẽ chỉ trong 30 phút với sự hâm nóng. Làm thêm 20 phút hoặc hơn nữa tim mạch trước hoặc sau khi trọng lượng sẽ được dành nhiều thời gian ở giai đoạn này. Một khi bạn đạt được đầy đủ trong chương trình, đào tạo aerobic có thể được thực hiện tốt hơn trước khi trọng lượng hoặc tại một phiên riêng biệt.

Thứ tự các bài tập

Các đơn đặt hàng tập thể dục nên được duy trì như trên, phòng tập thể dục bận rộn mặc dù. Thứ tự này đã được thiết kế với nhóm cơ lớn, các bài tập ghép đầu tiên, các bài tập cách ly cơ nhỏ hơn theo sau và xen kẽ 'đẩy' và 'kéo' để đạt được một phiên làm thay đổi nhóm cơ và phương thức hành động càng nhiều càng tốt để cho phép nghỉ ngơi tối đa và phục hồi các nhóm cơ khác nhau. Một số thỏa hiệp đã được yêu cầu. Đừng quá hung hăng nếu bạn không thể đạt được trình tự này. Nó không phải lúc nào cũng có thể truy cập thiết bị khi bạn muốn nó trong phòng tập thể dục. Trong kế hoạch của sự vật, nó không gây tử vong!

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập hợp chất, cách ly và đẩy và kéo.

Squat - hợp chất - đẩy
Hàng cáp ngồi - hợp chất - kéo
Triceps pushdown - cô lập - đẩy
Lat pulldown - compound - pull
Báo chí trên cao - hợp chất - đẩy
Bắp tay curl - cách ly - kéo

Cách sống và tiến bộ

Quản lý quá tải. Cơ sở của sức mạnh và điều kiện là quá tải tiến bộ. Phải mất một số kỹ năng để đánh giá điểm mà tại đó quá tải - trọng lượng ngày càng nặng hơn - là khả năng xây dựng nhưng không làm bạn đau quá, ốm yếu hoặc mệt mỏi để tiếp tục. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để bắt đầu từ từ và xây dựng. Khi nghi ngờ, hãy nghỉ ngơi, bỏ lỡ một phiên nhưng không thay đổi chi tiết chương trình, đại diện và bộ, nếu bạn có thể trợ giúp. Các squat và deadlift có thể rất thuế, vì vậy hãy cẩn thận không để nâng quá nặng cho một sự khởi đầu.
Trước và sau. Thứ hai, đừng bỏ qua sự hâm nóng và làm mát. Vâng, đây là những điều quan trọng cho sức khỏe và tiến bộ của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau trong bất kỳ chuyển động nào, đừng làm điều đó. Đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu càng sớm càng tốt nếu vẫn còn.
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Thứ ba, ăn uống tốt và giữ lượng chất lỏng thích hợp cho việc tập thể dục và điều kiện. Xem chế độ ăn kiêng thể hình của người tập tạ .

Đó là nó cho sức mạnh cơ bản và cơ bắp . Người mới tập và vận động viên bình thường có thể mong đợi tăng 20-40 phần trăm sức mạnh và một số kích thước cơ bắp và tăng cường sức bền cơ bắp. Bạn có thể tiếp tục với chương trình này sau 18 tuần bằng cách tăng tải trọng khi sức mạnh và khả năng cải thiện. Tuy nhiên, tiến bộ hơn nữa có thể phụ thuộc vào sự thay đổi trong đa dạng tập thể dục, tần suất và thời gian. Giai đoạn tiếp theo phải là một chương trình trung gian được thiết kế để nâng cao tiến trình bạn đã thực hiện.