Hướng dẫn cơ bản để tập tạ

Tìm hiểu các khái niệm cơ bản về thực hành và chương trình tập tạ

Hướng dẫn này bao gồm đào tạo trọng lượng một cách chi tiết, mặc dù ở một mức độ mà nên có thể tiếp cận với các giảng viên mới và những người có một số kinh nghiệm là tốt. Nếu bạn cần thêm thông tin tiểu học, hãy thử:

1. Trọng lượng đào tạo Primer - Trước khi bạn bắt đầu
2. Bắt đầu Phiên Trọng lượng đầu tiên (Bánh răng, v.v.)
3. Nơi để cân xe lửa: nhà hoặc phòng tập thể dục

Định nghĩa. Tập luyện trọng lượng là một bài tập được tổ chức trong đó cơ bắp của cơ thể bị buộc phải co lại dưới sự căng thẳng bằng trọng lượng, trọng lượng cơ thể hoặc các thiết bị khác để kích thích tăng trưởng, sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng.

Trọng lượng đào tạo cũng được gọi là 'đào tạo kháng chiến' và 'đào tạo sức mạnh'.

Cơ sở của thành công đào tạo trọng lượng là một sự kết hợp của các yếu tố đôi khi được gọi là FITT.

• Tần suất đào tạo - tần suất
• Cường độ đào tạo - khó khăn như thế nào
• Thời gian đã dành - thời gian phiên
• Loại bài tập - bài tập nào

Các loại co thắt cơ và chuyển động khớp

Co thắt Isometric: cơ không kéo dài. Một ví dụ về điều này là đẩy vào tường.

Co bóp đẳng trương: cơ ngắn và kéo dài. Giai đoạn rút ngắn được gọi là sự co hẹp 'đồng tâm' và pha kéo dài là sự co giãn 'lập dị'. Một ví dụ là một vòng tay curl curl nơi cơ bắp rút ngắn khi bạn nâng tạ (đồng tâm) và kéo dài khi bạn hạ thấp nó (lập dị). Các cơn co thắt lập dị chủ yếu là những gì làm bạn đau nhức cơ bắp.

Chuyển động khớp. Co thắt cơ liên quan đến khớp chuyển động. Bốn chuyển động khớp quan trọng là uốn cong và mở rộng, bắt cóc và bổ sung.

Flexion là khi bạn giảm góc trong khớp. Một ví dụ là chuyển động hướng lên của một cánh tay curl làm giảm góc trong khớp khuỷu tay. Phần mở rộng là một chuyển động ngược lại, tức là tăng góc khi giảm trọng lượng.

Bắt cóc đang di chuyển một phần cơ thể ra khỏi phần giữa của cơ thể trong mặt phẳng bên.

Một ví dụ là nâng chân ra bên cạnh cơ thể. Adduction là đưa họ trở lại một lần nữa.

Nhóm cơ

Các nhóm cơ chính quan tâm tạo nên cơ thể con người là bụng, ruột (bên trong đùi), cơ lưng (lưng giữa), vai, cánh tay, giãn cổ tay, mông (mông), cánh tay uốn cong, cổ tay uốn cong, đinh ghim (lưỡi vai), bắp đùi (hamstrings), cơ thắt lưng (lưng dưới), surae ( bắp chân ), ngực (ngực), tứ giác (đùi trước) và trapezii (lưng trên).

Nhìn vào nó ít chi tiết hơn, các nhóm cơ chính là cánh tay, vai, ngực, lưng, chân, mông và bụng. Bạn có thể nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính tại một phiên với một loạt các bài tập hoặc bạn có thể chia nó thành các phiên riêng biệt, hoặc bạn chỉ có thể làm thang máy cạnh tranh và hỗ trợ có xu hướng nhắm mục tiêu các nhóm cơ lớn.

Sức mạnh xây dựng

Sức mạnh, kích thước và độ bền của cơ được xây dựng theo nguyên tắc quá tải. Điều này đòi hỏi phải nâng trọng lượng ngày càng nặng hoặc tăng khối lượng công việc theo thời gian.

Sức mạnh, được phân biệt với kích thước cơ tăng (gọi là phì đại), được xây dựng bằng cách đào tạo hệ thần kinh và sự tương tác giữa các dây thần kinh và cơ, thay vì giải phẫu cơ, kích thước và hiến pháp của các sợi cơ.

Trọng lượng nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn và phần còn lại dài hơn được sử dụng để ưu tiên sức mạnh.

Như một quy luật chung, các cơ lớn hơn sẽ làm cho bạn mạnh hơn, nhưng có lẽ không mạnh hơn một người tập luyện vì sức mạnh, tất cả những thứ khác đều bình đẳng.

Đào tạo sức mạnh có thể liên quan đến tải trọng trong phạm vi 3-6RM với tải trọng cao hơn 1-3RM cho những người nâng cấp có kinh nghiệm và số lượng bộ thay đổi theo chương trình.

Xây dựng kích thước cơ bắp - phì đại

Đào tạo phì đại thường nhấn mạnh sự lặp lại nhiều hơn với trọng lượng nhẹ hơn đào tạo sức mạnh, thường với khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn giữa các bộ. Đào tạo này tăng cường các yếu tố chuyển hóa dẫn đến tăng kích thước.

Bạn có thể nhận được đào tạo mạnh mẽ hơn cho phì đại, nhưng mục tiêu của bạn nên được khá rõ ràng nếu bạn quan tâm đến cạnh tranh cho thể hình hoặc powerlifting. Nếu bạn chỉ muốn một sự kết hợp của sức mạnh và phì đại thì bạn cần phải xác định một chương trình đào tạo trọng lượng sẽ cung cấp một sự thỏa hiệp, đó là những gì hầu hết các giảng viên trọng lượng không cạnh tranh đang tìm kiếm.

Một cách cơ bắp được lớn hơn là một quá trình thiệt hại và sửa chữa ở cấp độ vi mô. Nước mắt nhỏ, đôi khi được gọi là microtrauma, xảy ra trong các sợi cơ dưới tải và được sửa chữa và xây dựng lại mạnh mẽ hơn khi huấn luyện viên hồi phục. Đó là một chút như một bước trở lại và hai bước về phía trước ở cấp độ tế bào.

Có tồn tại một số bất đồng về việc liệu cơ bắp có được lớn hơn bằng cách tăng kích thước sợi cơ (tế bào) hoặc bằng cách tách ra và tạo ra các tế bào mới là tốt. Ít nhất, phì đại kết quả từ sự gia tăng trong các đơn vị co rút được gọi là myofibrils và cũng từ tăng chất lỏng trong tế bào được gọi là sarcoplasm.

Đào tạo phì đại thường sử dụng sự lặp lại của 8-12RM với một số lượng các bộ khác nhau nhưng thường nằm trong khoảng 2-5.

Xây dựng sức bền cơ bắp

Độ bền cơ được đào tạo ở đầu cao hơn của phổ lặp lại. Ví dụ, thực hiện 15-20 lần lặp lại cho mỗi bộ nhắm mục tiêu độ bền cơ địa phương thay vì sức mạnh hoặc phì đại. Một lần nữa, thực hiện loại đào tạo sức chịu đựng cơ này sẽ cung cấp một số sức mạnh và phì đại so với không đào tạo, và nó có thể dẫn đến sự gia tăng lớn hơn trong điều hòa hiếu khí hơn các chương trình cường độ cao hơn.

Đào tạo độ bền cơ bắp có thể sử dụng sự lặp lại trong khoảng 15-20 với số lượng bộ biến đổi, nhưng 3 là phổ biến. Tuy nhiên, bạn phải tự hỏi bản thân nếu đào tạo trong một hoạt động kỹ năng như chạy hoặc bơi hoặc đi xe đạp không phải là việc sử dụng thời gian của bạn hiệu quả hơn.

Xây dựng sức mạnh cơ bắp

Sức mạnh là tốc độ mà công việc được thực hiện, vì vậy sức mạnh liên quan đến thời gian. Nếu bạn có thể nâng cùng một trọng lượng nhanh hơn bạn của bạn thì bạn có nhiều quyền lực hơn. Đào tạo quyền lực liên quan đến việc tăng tốc độ của thang máy. Khái niệm về sức mạnh rất hữu ích trong việc tập tạ cho các môn thể thao như l footbal, nơi sức mạnh, số lượng lớn và tốc độ là mong muốn.

Đào tạo năng lượng liên quan đến việc xây dựng sức mạnh đầu tiên, sau đó tiến tới tải trọng ánh sáng được thực hiện ở tốc độ co rất nhanh hoặc thậm chí nổ. Tải như ánh sáng 30-60% 1RM với phần còn lại 2-3 phút giữa các bộ được khuyến cáo bởi American College of Sports Medicine.

Tập luyện trọng lượng, rèn luyện sức khỏe hoặc rèn luyện sức đề kháng, bất cứ điều gì bạn thích gọi nó, xây dựng nền tảng cho sức mạnh, sức mạnh, số lượng lớn và sức chịu đựng cơ bắp cho các hoạt động và thể thao sau đây.

• Thể hình , chuyên về định hình cơ thể và định nghĩa cơ bắp, đặc biệt cho mục đích cạnh tranh. Các chương trình phì đại chiếm ưu thế ở đây.
• Các chương trình thể thao cụ thể sử dụng các bài tập hỗ trợ và nâng cao, càng nhiều càng tốt, các hoạt động cơ bắp của môn thể thao. Một ví dụ có thể là đào tạo người bơi lội với các bài tập mô phỏng kéo qua nước, nhắm mục tiêu vai, cánh tay và cơ bắp trở lại. Các chương trình sức bền và số lượng lớn và sức mạnh rất hữu ích nhưng rất có thể thay đổi đối với các môn thể thao cụ thể và cần phải được thiết kế để chúng không can thiệp vào bộ kỹ năng cần thiết cho môn thể thao.
• Giảm cân và tập thể dục bao gồm các bài tập cung cấp một chương trình tập thể dục toàn diện để thêm cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Bodybuilders chỉ muốn nhìn tốt ở bãi biển được bao gồm trong thể loại này.
• Olympic cử tạ là một môn thể thao cử tạ đặc biệt chỉ sử dụng hai bài tập, sạch và giật và cướp, mặc dù có nhiều bài tập huấn luyện. Mỗi thang máy đều có tính chuyên môn cao và kỹ thuật, đòi hỏi nhiều đào tạo và thực hành.
• Cuộc thi nâng cao năng lực chỉ đòi hỏi ba thang máy, ngồi xổm, bấm băng ghế dự bị và deadlift. Một lần nữa, các chương trình sức mạnh và kỹ thuật là cơ sở của Powerlifting.

Tần suất đào tạo và Overtraining

Mức độ thường xuyên và số lượng bạn tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm, tuổi tác, sức khỏe, thể lực của bạn và các yếu tố khác như khả năng tiếp cận thiết bị và thời gian sẵn sàng đào tạo. Một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên nên đưa tất cả các yếu tố này vào xem xét và thiết kế một kế hoạch phù hợp với hoàn cảnh và mục tiêu của bạn.

Sự cân bằng tốt trong đào tạo trọng lượng là sự cân bằng giữa kích thích hệ thần kinh và cơ bắp, thích nghi và hồi phục. Quá nhiều cường độ, khối lượng và tần số quá nhanh, và hội chứng overtraining có thể phá hủy sự tiến bộ của bạn. Dưới đây là một số dấu hiệu của overtraining:

• Mệt mỏi liên tục, hiệu suất kém
• Nhiễm virus và vi khuẩn
• Mất trọng lượng không mong muốn
• Chấn thương cơ xương thường xuyên
• Ngừng hoặc bất thường của thời kỳ
• Mất cân bằng hóc môn
• Mất mật độ xương
• Mẫu ngủ và ăn uống kém

Đào tạo ba lần mỗi tuần là một điểm thú vị cho sự tiến bộ tối ưu cho người mới bắt đầu mặc dù hai lần mỗi tuần bảy ngày sẽ phù hợp với một số người tốt hơn. Một khuyến nghị bình thường cho người mới là cho phép ít nhất 48 giờ giữa các phiên cân nặng để cho phép phục hồi. Đối với giảng viên giàu kinh nghiệm và chuyên nghiệp, đào tạo sáu ngày một tuần không phải là bất thường, mặc dù hệ thống phân chia - đào tạo các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau - thường được thực hành. Nếu bạn cảm thấy bạn đang gặp rắc rối, hãy quay trở lại và nhận được một số lời khuyên tốt.

Các loại bài tập

Nhiều trăm bài tập tồn tại để nhắm mục tiêu nhiều cơ bắp và các nhóm cơ và nó có thể có nhiều hơn một chút khó hiểu cho người mới bắt đầu trung bình để lựa chọn. Các biến thể tập thể dục đi kèm với trọng lượng, máy móc, giá đỡ và khung hình tự do, bài tập chỉ dành cho cơ thể, ban nhạc, bóng và hơn thế nữa. Vì vậy, loại tập thể dục có thể được phân loại theo loại thiết bị, mục tiêu cơ bắp hoặc thậm chí là mục tiêu thể dục, ví dụ, tập thể dục nhịp điệu hoặc sức mạnh, máy chạy bộ hoặc máy kéo xuống dốc.

Bài tập hợp chất. Các bài tập hợp chất là những bài tập liên quan đến nhiều hơn một khớp, và thường là một số nhóm cơ lớn. Ví dụ: ngồi xổm, deadlift, hàng cáp ngồi, kéo xuống dốc.

Bài tập cách ly. Một bài tập cô lập là một trong những liên quan đến chỉ có một doanh và thường nhắm mục tiêu một nhóm cơ bị cô lập. Ví dụ như cánh tay tạ cho bắp tay và máy mở rộng chân cho tứ giác.

Bài tập nào tôi nên làm?

Nó không tránh được câu hỏi để nói rằng nó phụ thuộc. . . về mục tiêu của bạn là gì, thiết bị và phương tiện nào bạn có sẵn, tuổi tác, sức mạnh, kinh nghiệm trọng lượng và cam kết của bạn.

Hãy nói rằng bạn muốn xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, hoặc có lẽ chắc chắn cơ bắp và định nghĩa. Có thỏa thuận chung rằng thang máy 'lớn ba' - thang máy nâng - ngồi xổm, bấm ghế và deadlift - là thang máy cốt lõi để xây dựng số lượng lớn và sức mạnh. Họ là kỹ thuật, và thậm chí có thể nguy hiểm, được thực hiện với trọng lượng miễn phí gần giới hạn tối đa của bạn, do đó, hướng dẫn và phát hiện một là hữu ích nếu không cần thiết. Mặc dù vậy, bạn có thể bắt đầu với quả tạ và, hoặc trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn có được ý chính của nó và sau đó tiến bộ từ đó.

Nếu bạn đang tập luyện cho một sự cân bằng tốt về thành phần cơ thể và sức mạnh, bạn có thể bổ sung thêm các bài tập lưng, bụng và vai và công việc cụ thể hơn ở phía trước cánh tay. Hãy xem xét sức mạnh cơ bản và chương trình cơ mà tôi đặt lại với nhau. Điều này bao gồm ngồi xổm, báo chí băng ghế dự bị, deadlift, cánh tay curl, triceps pushdown, lat pulldown, hàng cáp ngồi, crunch, báo chí trên không và báo chí chân. Chin-up, pull-up, hàng cong, cáp chéo bay, nghiêng curice bicep, dice tricep và tăng bắp chân nên làm tròn nó ra (nhưng không phải tất cả cùng một lúc!). Danh sách này khá chuẩn và hầu hết các phòng tập thể dục sẽ có một loạt các thiết bị để thực hiện các bài tập này.

Đối với các bài tập có nhiều kinh nghiệm hơn, toàn bộ cơ thể như treo làm sạch và đẩy-kéo sẽ được hưởng lợi. Rõ ràng, có rất nhiều, thậm chí hàng trăm bài tập, vì vậy bạn biết những niềm vui sẽ không bao giờ dừng lại.

Trong thể hình, nơi xác định cơ bắp của ngay cả những cơ nhỏ nhất có thể là quan trọng, một loạt các bài tập cách ly thường được thực hành. Olympic cử tạ đòi hỏi sức mạnh và đào tạo kỹ thuật cụ thể.

Một sự lặp lại (rep) là một sự hoàn thành của một bài tập: một cằm, một ngồi xổm, một cánh tay cong. Tập hợp là số lần lặp lại trước khi bạn nghỉ ngơi. Hãy nói 10 lần lặp lại đến 1 bộ lọn tóc. Khoảng thời gian còn lại là thời gian giữa các bộ. Các 1RM hoặc lặp lại tối đa là tốt nhất cá nhân của bạn hoặc nhất bạn có thể nâng một lần trong bất kỳ tập thể dục. Vì vậy, 12RM là số tiền cao nhất bạn có thể nâng cho 12 lần lặp lại. Vì vậy, nếu tôi đã viết:

Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 giây

Điều đó có nghĩa là 3 bộ 12 lọn tóc tối đa có trọng lượng 40 pound với 60 giây nghỉ ngơi giữa các bộ. Vậy làm thế nào để bạn biết có bao nhiêu đại diện, bộ và thời gian nghỉ ngơi nào là tốt nhất cho bạn? Đây là cách nó hoạt động theo nghĩa rộng. Các chi tiết tốt hơn là dành cho bạn và huấn luyện viên của bạn để làm việc trên.

• Đào tạo sức mạnh sử dụng trọng lượng nhất, ít nhất số lần lặp lại và nghỉ ngơi lâu nhất.
• Phì đại hoặc đào tạo kích thước cơ bắp sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, lặp lại nhiều hơn và thời gian nghỉ ngơi ít hơn.
• Sức chịu đựng sức mạnh có trọng lượng ít hơn một lần nữa, với sự lặp lại nhiều hơn và thậm chí còn ít nghỉ ngơi hơn.
• Đào tạo quyền lực liên quan đến trọng lượng nhẹ hơn và còn nằm trong khi tập trung vào tốc độ của thang máy.

Bây giờ, đây là những nguyên tắc chung, nhưng mọi người làm tất cả mọi thứ với sự kết hợp của bộ, reps, phần còn lại và loại tập thể dục để tìm sự kết hợp tốt nhất cho họ.

Đây là cách một chương trình tập thể dục cho báo chí băng ghế dự bị có thể xem xét theo các mục tiêu khác nhau bắt đầu từ một lý thuyết tốt nhất cá nhân của £ 160 (73 kg):

Cuốn báo chí - 1RM = 160 pounds

1. Sức mạnh. 140 pound, 2 X 5, 180 giây
2. Phì đại. 120 cân Anh, 3 X 10, 60 giây
3. Sức bền. 100 pounds, 3 X 15, 45 giây
4. Quyền lực. 90 cân Anh, 3 X 8, 120 giây

Một điểm cần lưu ý ở đây là bắt buộc phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ nạp nặng trong đào tạo sức mạnh để đạt được kết quả tốt nhất, Trong đào tạo sức mạnh, khoảng thời gian nghỉ ngơi đủ cũng rất quan trọng vì mỗi thang máy phải được thực hiện ở tốc độ nổ cao để có hiệu quả tốt nhất. Vì vậy, trong sức mạnh và sức mạnh đào tạo, hãy chắc chắn rằng bạn nhận được phần còn lại yêu cầu ở giữa các bộ. Trong phì đại và sức chịu đựng sức mạnh nó không phải là rất quan trọng để sử dụng khoảng thời gian ngắn hơn , mặc dù có lẽ tối ưu.

Tốc độ thực hiện bài tập

Vận tốc co giãn là tốc độ thực hiện bài tập và điều này cũng ảnh hưởng đến kết quả đào tạo. Dưới đây là một số hướng dẫn chung cho mục tiêu đào tạo trọng lượng.

• Sức mạnh - 1-2 giây đồng tâm và lập dị
• Phì đại - 2-5 giây đồng tâm và lập dị
• Độ bền - 1-2 giây đồng tâm và lập dị
• Quyền lực - ít hơn 1 giây đồng tâm, 1-2 giây lập dị

Đang tính 1RM

Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia Hoa Kỳ, sự phân bố lý thuyết về sự lặp lại với tỷ lệ 1RM, mức tăng tối đa của bạn, được phân phối như sau, sử dụng ví dụ báo chí:

• 100% 1RM - 160 pounds - 1 lần lặp lại
• 85% 1RM - 136 pounds - 6 lần lặp lại
• 67% của 1RM - 107 pounds - 12 lần lặp lại
• 65% của 1RM - 104 pounds - 15 lần lặp lại
• 60% 1RM - 96 pound - đại diện khởi động

(Dựa trên: Baechle và Earle, Các Điều Cần Thiết về Đào Tạo Cá Nhân của NSCA , 371, 2004.)

Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện 1 thang máy với sức mạnh cá nhân tốt nhất, 6 thang máy với 85% số người thân nhất và 15 thang máy ở mức 65% của 1RM cá nhân tốt nhất - và tỷ lệ thuận với bất kỳ thang máy nào ở giữa và có thể dưới đây .

Đừng coi đây là một tham chiếu tuyệt đối; nó chỉ là một hướng dẫn và một cơ sở để chọn trọng lượng phù hợp để làm việc. Bạn có thể xem làm thế nào bạn có thể ước tính tốt nhất cá nhân của bạn hoặc 1RM từ 12 RM của bạn - nhân 107 của 100 chia cho 67.

Chương trình đào tạo là một lịch trình về tần suất, cường độ, khối lượng và loại bài tập, cho dù là tập tạ hay tập luyện thể dục khác. Trong đào tạo trọng lượng, các phương pháp và kỹ thuật khác nhau được sử dụng.

Dưới đây là các biến có thể được điều chỉnh trong bất kỳ chương trình đào tạo trọng lượng nào. Hầu như không giới hạn kết hợp là có thể, hầu hết trong số đó sẽ được chức năng ở một mức độ nhưng không nhất thiết phải tối ưu.

• Lựa chọn tập thể dục
• Trọng lượng hoặc kháng chiến
• Số lần lặp lại
• Số lượng bộ
• Vận tốc chuyển động
• Khoảng thời gian giữa các bộ
• Khoảng thời gian giữa các phiên (ngày đào tạo / tuần)
• Khoảng thời gian giữa các chu kỳ định kỳ

Dưới đây là một số ứng dụng và kỹ thuật nổi bật trong đào tạo trọng lượng và lập trình thể hình.

• Huấn luyện toàn thân. Đào tạo tất cả các nhóm cơ chính trong một phiên. Bạn chọn một loạt các thang máy, có lẽ lên đến mười, đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ chính được thực hiện ở một mức độ nào đó
• Hệ thống phân chia. Các phiên thay thế cho các nhóm cơ chính. Đào tạo, nói, cánh tay, vai và trở lại một phiên, sau đó chân mông, abdominals phiên tiếp theo.
• Việc định kỳ có thể được mô tả là các giai đoạn tiến triển hoặc đi xe đạp của đào tạo trong một khoảng thời gian đã định để đạt được kết quả vào thời gian đã lên lịch. Chia một chương trình hàng năm thành các phương thức đào tạo khác nhau với các mục tiêu tuần tự khác nhau là một ví dụ. Điều này là phổ biến trong các chương trình thể thao cụ thể và trong các hình thức cạnh tranh của cử tạ. Ví dụ, bảo trì ngoài mùa, sức mạnh trước mùa giải, phì đại đầu mùa và sức mạnh, bảo trì mùa tích cực, phục hồi sau mùa giải.
• Supersets . Supersetting là thực hành thực hiện hai nhóm cơ đối lập trong kế nhanh chóng với mục đích kích thích tăng trưởng cơ bắp và cung cấp phần còn lại trong một trong hai nhóm luân phiên. Phần mở rộng chân và quăn chân cho tứ giác và hamstrings là một ví dụ.
• Các bộ hợp chất. Thay vì các nhóm cơ khác nhau thay thế, bộ hợp chất thay thế các bài tập hoặc thiết bị khác nhau cho cùng một nhóm cơ. Một ví dụ là sau cú đá ba chân với sự đẩy lùi ba lần - ý tưởng là để đẩy cơ bắp đủ xa để nó tuyển thêm các đơn vị động cơ.
• Kim tự tháp. Loại chương trình này bao gồm các bộ tiến bộ từ nhẹ hơn đến nặng ký của cùng một bài tập hoặc thậm chí ngược lại từ nặng đến nhẹ tùy thuộc vào chương trình. Số lượng tập hợp được chỉ định. Ví dụ: chuông cuộn tròn:
  
  - 20 pound X 10 lần lặp lại
  - 30 pound X 8 lặp lại
  - 40 pound x 6 lần lặp lại
  
• Bộ thả giống như kim tự tháp ngược và có nhiều biến thể. Trong một ví dụ bạn nâng lên thất bại bất kể số lượng đại diện trong tập thứ hai và thứ ba. Bắt đầu với trọng lượng nặng và tính số lần lặp lại; giảm 20% trọng lượng, thực hiện bước tiếp theo là thất bại; sau đó giảm một lần nữa và đi đến thất bại một lần nữa với phần còn lại khoảng thời gian ít. Đây là khóa đào tạo cường độ rất cao. Một ví dụ là curl quả tạ như sau:
  
  - 40 pound X 8 lặp lại
  - Thất bại 30 pound X
  - Lỗi 20 pound X
  
• Superslow. Superslow bao gồm ý tưởng về các cơn co thắt đồng tâm và lập dị chậm và đo được. Những lợi thế đề xuất của điều này bị tranh chấp bởi nhiều người. Những người đam mê Superslow đề nghị nhiều hơn hoặc ít hơn 10 giây cho mỗi giai đoạn của thang máy.
• Đào tạo lập dị. Điều này nhấn mạnh sự trở lại hoặc giảm hành động của bất kỳ thang máy nào trên cơ sở điều này tạo ra phì đại tốt hơn vì có nhiều tổn thương cơ bắp và tuyển dụng chất xơ đạt được. Cánh tay lọn tóc là một ví dụ điển hình. Bạn thường cần hỗ trợ để hoàn thành phần đồng tâm hoặc phần nâng.
• Các chương trình thể thao cụ thể được thiết kế để nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao cụ thể bằng cách tăng cường cơ bắp tập thể dục cụ thể cho các môn thể thao đó, đặc biệt là thông qua tập luyện trọng lượng theo chu kỳ.

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng, bổ sung

Chế độ dinh dưỡng và dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng trong việc tối đa hóa kết quả từ bất kỳ chương trình đào tạo thể thao nào, và tập luyện trọng lượng chắc chắn không là ngoại lệ. Đọc bài viết của tôi: Chế độ ăn kiêng Thể hình của Trọng tài và xem một bài viết đánh giá sắp tới về bổ sung tập luyện trọng lượng.

> Nguồn

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Đại học American College Triplett-McBride Y học thể thao. Đại học Y khoa thể thao Mỹ đứng vị trí. Mô hình tiến triển trong đào tạo kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Med Sci Thể thao. 2002/02, 34 (2): 364-80. >