Quả tạ cung cấp sự đa dạng tuyệt vời cho những nỗ lực tập luyện trọng lượng của bạn. Nếu bạn không thể đủ khả năng một thành viên phòng tập thể dục liên tục, đầu tư vào quả tạ bạn có thể sử dụng ở nhà là một lựa chọn tốt.
Bạn có thể đạt được một workout tuyệt vời bằng cách sử dụng quả tạ của bạn và chương trình đào tạo trọng lượng này ở nhà.
Thiết bị cần thiết: Dumbbells
Có hai lựa chọn tuyệt vời cho thiết bị tạ, tùy thuộc vào ngân sách và mục tiêu của bạn.
Hai bộ tạ: Bạn không cần nhiều trang thiết bị để bắt đầu một chương trình quả tạ đầy đủ ở nhà. Ở mức tối thiểu, tất cả những gì bạn cần là hai bộ tạ, một bộ nặng hơn và một bộ nhẹ hơn.
Sử dụng bộ nặng hơn cho các bài tập mà bạn có thể quản lý trọng lượng hơn, chẳng hạn như squats và phổi chẳng hạn. Sử dụng tập hợp nhẹ hơn cho các bài tập như tăng, hàng, lọn tóc và các bài tập liên kết thuế tương tự.
Ví dụ, bạn có thể làm squats vai với £ 20 (9 kg) và bên nâng lên với £ 12 (5,5 kg).
Hãy cố gắng tìm ra trọng lượng nào bạn cần để bắt đầu nếu bạn sử dụng phương pháp tối giản này. Kiểm tra với trọng lượng của một người bạn, trả tiền cho một buổi tập thể dục để làm quen với trọng lượng, hoặc yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn.
Bạn có thể làm chương trình hoàn chỉnh bên dưới với hai bộ tạ của bạn, ngay cả khi cần thỏa hiệp một chút với lựa chọn trọng lượng. Vấn đề chính với cách tiếp cận này là khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và fitter, bạn có thể sẽ cần phải di chuyển lên đến quả tạ nặng hơn, nhưng không mua trọng lượng nặng hơn với dự đoán phát triển thành chúng.
Đây là một cách chắc chắn gây thương tích cho chính bạn và thiếu mục tiêu của bạn!
Kệ và bộ tạ: Nếu bạn có thể đủ khả năng chi tiêu nhiều hơn, bạn có thể mua một quả tạ hoặc một bộ chuông có thể điều chỉnh được. Giá tạ có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào nhà sản xuất và thiết kế.
Tuy nhiên, tôi thích một cái giá nhỏ hơn, chẳng hạn như quả tạ có thể điều chỉnh như Bowflex, Stamina và Bayou.
Chúng có lợi thế là tiết kiệm không gian trong các phòng nhỏ, tầng hầm và nhà để xe.
Thiết bị cần thiết: điều chỉnh đào tạo băng ghế dự bị
Bạn không cần phải sử dụng một băng ghế dự bị với một phần còn lại có thể điều chỉnh, nhưng chúng rất hữu ích. Bạn có thể làm tất cả các loại bài tập tạ ngồi như máy ép, hàng, tăng, lọn tóc và mở rộng, cộng với dips và crunches.
Đó là khá nhiều nó: Dumbbells và một băng ghế dự bị.
Đây là một chương trình tôi khuyên dùng ở nhà. Tất cả các bài tập là 3 bộ 12 lần lặp lại.
- Ấm lên
- Vai squats
- Các hàng uốn cong
- Báo chí nghiêng hoặc băng ghế dự bị. (Bạn có thể làm điều này phẳng trên sàn nếu bạn không có một băng ghế dự bị.)
- Cánh tay lọn tóc
- Phổi
- Triceps extensions
- Crunches . (Bạn có thể làm thay đổi trọng số trên băng ghế dự bị hoặc sàn nhà.)
- Tăng bên
- Báo chí trên cao
- Nguội đi
Tìm hiểu về các nguyên tắc cơ bản về đào tạo trọng lượng nếu bạn cần thêm thông tin trước khi bắt đầu chương trình này.