Các bài tập y học bóng cho đào tạo sức mạnh

1 - Trao đổi thuốc men

Việc trao đổi thuốc là một cách tuyệt vời để làm ấm cánh tay và vai và tăng nhịp tim. Bạn có thể làm điều này từ một vị trí ngồi hoặc một vị trí đứng. Chìa khóa để di chuyển này là bắt đầu với một quả bóng y học nhẹ (4 hoặc hơn lbs) nếu bạn là một người mới bắt đầu và giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát. Nếu bạn cao cấp hơn, bạn có thể sử dụng một quả bóng nặng hơn và thêm một quăng ở phía trên của phong trào cho cường độ cao hơn.

1. Đứng hoặc, nếu bạn đang ngồi, tham gia vào bụng và ngồi lên cao.
2. Giữ một quả bóng thuốc trong tay phải với cánh tay của bạn xuống ở bên cạnh bạn.
3. Khoanh tròn cánh tay lên trên và lấy bóng bằng tay kia.
4. Vòng tròn tay trái xuống bên cạnh bạn.
5. Tiếp tục vòng quanh quả bóng, xoay vòng tay và tăng tốc khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi di chuyển.
6. Thêm một quăng ở trên cùng của phong trào cho cường độ cao hơn.
7. Lặp lại cho 1-3 bộ của 16-20 reps.

2 - Y học bóng Curl và báo chí

Quả bóng y học uốn cong và nhấn mục tiêu bắp tay cũng như vai. Bởi vì bạn đang làm điều này một cánh tay tại một thời điểm, bạn cũng sẽ tham gia cốt lõi để giữ cho cột sống của bạn thẳng và cân bằng của bạn còn nguyên vẹn. Bạn có thể làm điều này từ một vị trí ngồi, như được hiển thị, hoặc từ một vị trí đứng.

1. Đứng hoặc, nếu bạn đang ngồi, tham gia vào bụng và ngồi với tư thế tốt.
2. Giữ một quả bóng thuốc trong tay phải xuống bên cạnh bạn.
3. Cân bằng quả bóng trong tay của bạn khi bạn cuộn cánh tay lên trong một bắp tay curl.
4. Ở trên cùng của phong trào, đẩy cánh tay ra và lên, tham gia vai.
5. Đưa bóng trở lại và sau đó hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại cho 1-3 bộ của 10-12 reps, chuyển đổi bên cho mỗi bộ.

3 - Mở rộng Triceps với một quả bóng y học

Phần mở rộng triceps với một quả bóng y học là một biến thể trên phần mở rộng truyền thống với quả tạ. Bạn cũng có thể thêm một số niềm vui và cường độ bằng cách ném bóng cho ai đó sau khi bạn mở rộng vòng tay, một phong trào bùng nổ thực sự sẽ thách thức cánh tay của bạn.

1. Đứng hoặc, nếu bạn đang ngồi, tham gia vào bụng và ngồi cao.
2. Giữ một quả bóng thuốc trong cả hai tay với cánh tay mở rộng, cánh tay bên cạnh tai.
3. Giữ vai kéo xuống và tránh xa tai.
4. Uốn cong khuỷu tay, hạ bóng xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ.
5. Ép bắp tay để thẳng cánh tay, lấy lại bóng.
6. Lặp lại 1-3 bộ của 10-16 reps.

4 - Y học bóng đầu gối cuộn

Điều này cuộn bóng đầu gối thuốc là một cách tuyệt vời để cả hai tăng cường và căng cốt lõi. Quả bóng tập thể dục thêm một yếu tố hỗ trợ, cho bạn sự tự do để hoàn toàn kiểm soát các bài tập dựa trên sức mạnh và tính linh hoạt của riêng bạn.

1. Nằm trên sàn với đôi chân nghỉ ngơi trên một quả bóng tập thể dục, đầu gối cong.
2. Bóp một quả bóng y học giữa hai đầu gối và đưa cánh tay của bạn ra hai bên để ổn định hơn.
3. Từ từ cuộn bóng sang bên phải xa như bạn thoải mái có thể, cảm nhận được sự tham gia của lõi.
4. Quay trở lại trung tâm và cuộn sang trái.
5. Lặp lại cho 1-3 bộ của 8-15 reps (1 đại diện là bên phải và bên trái).

5 - Y học bóng áo thun

Loại thuốc này là một phiên bản đầy thách thức của một loại áo thun truyền thống. Trong động thái này, bạn có một nắm vững chắc hơn trên quả bóng, nhưng bàn tay của bạn được luân chuyển, mà đặt nhiều trọng lượng trên cánh tay phía dưới. Động thái này có thể rất khó khăn đối với vai, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về tính linh hoạt. Hãy cẩn thận với động thái này và bắt đầu với một trọng lượng rất nhẹ để có được một cảm giác tập thể dục và bao nhiêu bạn có thể xử lý.

1. Nằm xuống một bậc thềm hoặc băng ghế và giữ một quả bóng thuốc thẳng lên giữa hai tay.
2. Xoay bóng cho đến khi một tay lên trên và một tay ở phía dưới.
3. Nhẹ nhàng và từ từ hạ thấp bóng phía sau đầu của bạn, cánh tay thẳng và giữ cốt lõi tham gia để tránh cong lưng.
4. Chỉ hạ thấp mức độ linh hoạt của bạn cho phép.
5. Nhấc lưng lên, xoay bóng sao cho tay kia ở trên và dưới.
6. Lặp lại cho 1-3 bộ của 8-15 reps.

6 - Squat y học vòng tròn Squat

Các squat bóng vòng tròn y học là một cách tuyệt vời để làm việc cơ thể thấp hơn trong khi cũng nâng cao nhịp tim, làm cho nó một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ thói quen tim mạch hoặc sức mạnh. Bởi vì động tác này có tác động thấp, bạn cũng sẽ bảo vệ khớp của mình trong khi tập luyện tuyệt vời.

1. Đứng cầm một quả thuốc trong cả hai tay ở phía bên phải cạnh hông.
2. Khoanh tròn quả bóng y học phía trên bên trái khi bạn bước ra với chân trái vào một ngồi xổm.
3. Khi bạn ngồi xổm, khoanh tròn quả bóng đến phía bên phải của cơ thể.
4. Bước chân trở lại với nhau, một lần nữa vòng bóng trở lại bên phải.
5. Lặp lại 1-3 bộ của 10-16 reps trên mỗi bên.

7 - Y học bóng Lunge với ngón chân chạm

The Medicine Ball Lunge với Toe Touches là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong khi làm việc cơ thể thấp hơn và cánh tay. Bạn cũng sẽ làm việc trên sự cân bằng của bạn và sự linh hoạt dây chằng, làm cho một bài tập tổng thể tuyệt vời này.

1. Đứng cầm một quả bóng y học trên cao và bước trở lại với chân phải vào một chân thẳng lunge.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn lùi lại đủ xa để đầu gối phía trước phía sau ngón chân.
3. Vẫn giữ quả bóng trên đầu y học, vung chân phải về phía trước và đưa quả thuốc xuống chân.
4. Chạm vào ngón chân nếu bạn có thể (điều này sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của bạn) và đưa chân phải trở lại vào lunge.
5. Tiếp tục chạm vào chân và ngón chân trên một chân trước khi chuyển sang hai bên.
6. Lặp lại 1-3 bộ của 10-16 reps trên mỗi bên.

8 - Y học Ball Squat và Swing

Điều này squat và swing là một tuyệt vời ấm lên cho toàn bộ cơ thể, tham gia các glutes, hông, đùi, cánh tay và lõi khi bạn di chuyển từ bên này sang bên kia. Sử dụng một quả bóng thuốc nhẹ hơn nếu bạn đang ấm lên và di chuyển đến một cái nặng hơn cho cường độ cao hơn.

1. Giữ một quả bóng thuốc (4-10 lbs) ở cả hai tay, chân với nhau.
2. Bước ra bên cạnh ngồi xổm, vung quả bóng y học giữa hai đầu gối.
3. Giữ hông trở lại, đầu gối đằng sau các ngón chân và bụng tham gia.
4. Bước chân trở lại khi bạn vung quả bóng y học trên đầu.
5. Bước ra phía bên kia, một lần nữa vung quả thuốc xuống giữa hai đầu gối.
6. Bước trở lại với nhau, lắc cân lên và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

9 - Y học bóng chéo Woodchop

Bài tập năng động này là tuyệt vời để làm việc toàn bộ cơ thể với một tập trung vào bụng và các obliques. Chuyển động chéo cũng là chức năng, tăng cường cơ thể thông qua một chuyển động quay, giống như cách cơ thể hoạt động trong cuộc sống thực.

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau và giữ một quả bóng y học trên không tại một đường chéo về phía bên phải.
2. Bước ra bên trái vào một lunge, vung bóng qua cơ thể về phía bên trái.
3. Hãy chắc chắn rằng đầu gối nằm phía sau ngón chân và xoay qua thân, lấy quả bóng về phía sau căn phòng càng xa càng tốt.
4. Bước chân trái trở lại để bắt đầu trong khi lắc bóng lên và tại một đường chéo.
5. Lặp lại cho 10-16 reps trước khi chuyển đổi bên, hoàn thành 1-3 bộ.

10 - Y học bóng Squat, Dribble và Toss

Đây là một bài tập làm ấm tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể và nó cũng có thể được sử dụng trong bài tập tim mạch để có được nhịp tim lên. Các squat được cơ thể thấp hơn di chuyển và thêm trọng lượng của quả bóng y học cùng với một dribble và quăng cải thiện sự phối hợp và tham gia cốt lõi.

1. Đứng với đôi chân cách xa vai, cầm một quả thuốc.
2. Ném bóng trong không khí càng cao càng tốt.
3. Khi bạn nắm bắt nó, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, lấy hông và giữ đầu gối phía sau các ngón chân.
4. Trong khi ngồi xổm, ném quả bóng xuống sàn và để nó dội ngược trở lại vào tay bạn.
5. Đứng lên trong khi ném bóng trong không khí và lặp lại cho 1-3 bộ 10-16 reps.

11 - Y học bóng đầu gối kéo

Tôi thích bài tập này để làm việc toàn thân. Chân đứng được hầu hết công việc khi bạn trượt chân kia vào và ra. Nếu bạn giữ chân đứng ở tư thế ngồi xổm cho toàn bộ bộ phim, bạn sẽ thực sự cảm thấy bỏng trong cái mông và đùi đó. Thêm một quả bóng y học nhẹ sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và kết hợp phần thân trên. Tôi đang sử dụng một đĩa trượt cho bài tập này, nhưng bạn có thể sử dụng một tấm giấy hoặc chỉ cần chạm vào chân vào và ra như một sửa đổi.

1. Giữ một quả bóng med hoặc quả tạ nhẹ và đặt Đĩa Trượt, đĩa giấy hoặc không có gì dưới chân trái.
2. Uốn cong đầu gối phải thành một cái ngồi xổm khi bạn trượt chân trái thẳng về phía sau bạn.
3. Giữ tất cả trọng lượng ở gót chân phải.
4. Đồng thời đẩy quả bóng thuốc ra trước mặt bạn.
5. Mang bóng med trở lại khi bạn trượt chân trái trở lại để bắt đầu, giữ đầu gối phải uốn cong toàn bộ thời gian.
6. Tiếp tục trượt chân trở lại khi bạn lấy quả bóng med ra cho 8-16 đại diện trước khi chuyển sang hai bên.
7. Cố gắng giữ cho đầu gối phải cong trong một ngồi xổm trong suốt tập thể dục với cường độ tối đa. Giả vờ như có một cái trần trên đầu bạn mà bạn sẽ trúng nếu bạn lên quá cao.

12 - Cải thiện y học bóng Woodchop

Cây thuốc lá bóng y học thường xuyên là tuyệt vời cho lõi, nhưng phiên bản sửa đổi này, giữ cho cơ thể thấp hơn vẫn còn, thực sự nhắm mục tiêu lõi với cường độ hơn một chút. Với động thái này, bạn muốn giữ hông và đầu gối vuông trong suốt bài tập.

1. Bắt đầu với bàn chân rộng và giữ một quả bóng thuốc trong cả hai tay.
2. Ngồi xổm, gửi hông phía sau bạn, và đưa bóng ra bên ngoài hông trái.
3. Giữ hông và đầu gối đối diện với mặt trước của căn phòng.
4. Đẩy vào gót chân để đứng lên và lắc quả bóng lên và trên không tại một đường chéo, do đó, quả bóng là qua vai phải.
5. Lặp lại cho 10-16 reps trước khi chuyển đổi bên, hoàn thành 1-3 bộ.

13 - Thang máy đầu gối với quả bóng y học

Quả bóng thuốc có thể là một cách tuyệt vời để có được nhịp tim mà không cần phải nhảy xung quanh và bài tập này là ví dụ hoàn hảo về điều này. Bạn đang liên quan đến cả hai cơ thể trên và dưới và việc bổ sung một trọng lượng nhẹ sẽ thực sự nhận được mồ hôi chảy, tất cả trong khi làm việc trên sự cân bằng và sức chịu đựng trên cơ thể.

1. Giữ một trọng lượng nhẹ hoặc bóng thuốc (ví dụ, 2-8 lbs) thẳng lên trên đầu của bạn trong cả hai tay.
2. Nhấc đầu gối phải lên đến thắt lưng trong khi đưa tay xuống, chạm vào trọng lượng đến đầu gối.
3. Lấy trọng lượng sao lưu và chuyển bên, nâng đầu gối trái lên trong khi chạm vào quả bóng med đến đầu gối.
4. Giữ thân thẳng đứng trong suốt bài tập và tránh làm tròn qua cột sống.
5. Bạn càng đi nhanh, bài tập này càng căng thẳng. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đi với tốc độ cho phép bạn duy trì quyền kiểm soát trọng lượng.
6. Lặp lại trong 30-60 giây.

14 - Squat và Sweep với một quả bóng y học

Các squat và ngọt là một tập thể dục toàn thân tuyệt vời liên quan đến cả hai cơ quan trên và dưới trong một động thái năng động. Sử dụng điều này như là một tập thể dục ấm lên hoặc để có được và giữ nhịp tim lên trong tập luyện tim mạch của bạn.

1. Đứng với hai chân rộng hông và giữ một quả bóng y học hoặc quả tạ (trọng lượng gợi ý: 5-12 lbs).
2. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, đẩy hông lại và giữ thẳng lưng, và chạm vào quả bóng xuống sàn, nếu có thể.
3. Nhấn qua gót chân và tiếp tục giữ thẳng lưng khi bạn đứng lên, quét trọng lượng lên và phía trên.
4. Hạ thấp và lặp lại, di chuyển nhanh, nhưng vẫn giữ quyền kiểm soát trọng lượng. Thêm một quăng ở cuối cho cường độ cao hơn.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.