Có một nhận thức sai lầm phổ biến rằng nếu chúng ta không nhảy quanh phòng hoặc di chuyển nhanh trên một chiếc xe đạp hoặc đường chạy, chúng tôi sẽ không hiệu quả. Nhưng quả tạ là một cách dễ dàng tiếp cận, dễ dàng để tập luyện tuyệt vời và đốt cháy chất béo trên đường đi.
Căng thẳng cơ bắp của bạn tạo ra một sự cố trong mô cơ mà làm cho cơ bắp đó trở lại mạnh hơn nữa. Đào tạo sức mạnh đốt cháy chất béo không chỉ trong khi bạn làm việc ra, nhưng sau khi bạn làm việc ra bởi vì khi bạn có mật độ cơ bắp nhiều hơn bạn đốt cháy chất béo hơn tất cả các thời gian; không chỉ trong quá trình tập luyện. Sau một buổi tập luyện sức khỏe tốt, cơ thể tiếp tục đốt cháy chất béo trong vài giờ.
Bài tập này không phải là buổi tập luyện sức mạnh trung bình của bạn. Bằng cách sử dụng nhiều cơ bắp của bạn và kết hợp một số powerlifting , bạn sẽ kết thúc với một đốt cháy calo và chất béo cao, với một ít tim để khởi động. Hầu hết các di chuyển là đa khớp, đa cơ và hầu hết trong số họ sẽ có được nhịp tim của bạn tăng vọt.
Hãy thử tám đại diện của mỗi lần đầu tiên, làm việc theo cách của bạn lên đến 12 đại diện. Trọng lượng của quả tạ của bạn là tương đối so với sức mạnh của bạn, nhưng sau tám đại diện của bạn, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp đang cháy. Bạn có thể muốn có một vài bộ tạ khác nhau, do đó bạn có trọng lượng nặng hơn cho những động tác nhất định và trọng lượng nhẹ hơn cho người khác.
1 - Ván thẳng hàng
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván với cánh tay và chân dài, tay khoảng cách xa nhau giữ quả tạ.
Đi bộ hoặc nhảy cả hai bàn chân bên ngoài bàn tay của bạn đi vào một squat thấp như bạn đang ngồi trở lại vào một chiếc ghế. Nhấn trọng lượng của bạn trở lại vào gót chân của bạn. Bóp mông của bạn (cơ mông của bạn) và sau đó đến đứng.
Kéo quả tạ lên từ từ đến chiều cao ngực cho phép khuỷu tay chỉ ra hai bên khi bạn nhấc tạ. Sau đó thả cánh tay xuống với điều khiển.
Mục tiêu: lõi , sáo, ngực, cánh tay, vai
2 - Squat Thruster
Bắt đầu đứng với đôi chân cách xa hông và hạ thấp xuống vị trí ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối. Giữ cột sống thẳng, ngực nâng lên, và đầu gối phía sau ngón chân. Khuỷu tay bị cong và quả tạ có chiều cao vai.
Sử dụng cơ thể thấp hơn, đẩy mạnh để đứng và nhấn chuông trên không kéo dài cánh tay. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu thấp hơn.
Mục tiêu: vai, méo , hamstrings
3 - Chuyển tiếp Lunge Bicep Curl
Đứng cao với đôi chân cách xa hông. Đi một bước tiến lớn với một chân và hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn nhà. Cả hai chân phải được uốn cong ở một góc 90 độ ở dưới cùng của lunge.
Mang trọng lượng về phía vai để hoàn thành bicep curl sau đó đẩy ra với chân trước và quay trở lại để bắt đầu.
Lặp lại ở phía bên kia.
Mục tiêu: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Vượt qua phía sau Lunge phía sau Curl
Bắt đầu ở một vị trí đứng với chiều rộng vai rộng chân và quả tạ trong tay bên cạnh chân.
Vượt qua chân phải của bạn sau chân trái của bạn hạ cánh trên quả bóng của bàn chân trở lại của bạn với cả hai đầu gối cong.
Bước chân phải trở lại vị trí bắt đầu và kéo dài cánh tay của bạn ra bên cạnh bạn với một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay. Từ từ hạ cánh tay xuống hai bên và lặp lại với chân trái của bạn lùi lại.
Mục tiêu: quads, glutes, back, vai
5 - Deadlift
Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân cách xa hông và các quả tạ nằm ở phía trước đùi của bạn.
Thắt chặt bụng của bạn và giữ một căn hộ trở lại khi bạn uốn cong đầu gối một chút, hạ thấp các quả tạ về phía sàn nhà.
Bóp các mí mắt và sử dụng hamstrings và chân của bạn để nâng và quay trở lại vị trí thẳng đứng của bạn.
Mục tiêu: glutes, hamstrings
6 - Hàng Renegade
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván đầy đủ với các quả tạ trong tay của bạn, với cánh tay của bạn mở rộng, trong khi cân bằng trên ngón chân của bạn (một biến thể quỳ là tốt nếu bạn không thể làm một tấm ván đầy đủ). Thu hút bụng của bạn vẽ bụng vào bên trong cột sống của bạn.
Kéo quả tạ đúng hướng về phía hông phải của bạn để giữ trọng lượng sát bên bạn. Từ từ trả nó xuống sàn và lặp lại với quả tạ trái.
Mục tiêu: triceps, core, back
7 - Plie V Nâng cao
Đứng với quả tạ trong tay, với đôi chân hơi rộng hơn vai rộng, ngón chân bật ra. Bend đầu gối hạ xuống thành một plié sâu.
Bóp mí mắt của bạn và duỗi thẳng chân để đến một tư thế đứng. Thắt chặt các bụng và nâng cánh tay của bạn lên và ra tạo thành một hình dạng V. Hạ cánh tay của bạn để quay trở lại vị trí bắt đầu.
Mục tiêu: glutes, back
8 - Squat Side-To-Side và Swing
Bắt đầu với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng hông, với một quả tạ trong tay phải của bạn.
Đi một bước ra bên cạnh bằng chân phải của bạn và ngồi trở lại vào một ngồi xổm sâu.
Hãy để quả tạ quay trở lại dưới chân sau đó lên đến chiều cao ngực trong khi nhảy lên. Chuyển quả tạ sang tay kia, và đi vào ngồi xổm ở phía bên kia.
Mục tiêu: ngực, mông, tứ giác, hamstrings
9 - Đầu hàng
Bắt đầu ở tư thế quỳ đang giữ quả tạ ở hai bên.
Bước về phía trước với một chân và đứng tất cả các con đường lên trong khi nhấn trọng lượng trên không.
Quỳ xuống một đầu gối tại một thời điểm trả lại trọng lượng cho các bên của bạn. Lặp lại từ vị trí bắt đầu với chân đối diện.
Mục tiêu: glutes, quads, hamstrings, vai
10 - Vòng lặp chân
Bắt đầu ngồi trên một tấm thảm với đầu gối của bạn cong và bàn chân của bạn trên sàn nhà. Có một quả tạ gần đó. Lột ra cốt lõi của bạn, dựa lưng và nâng chân của bạn vào một vị trí bàn để họ song song với sàn nhà.
Lấy một quả tạ bằng một tay. Lái đầu gối trên cùng một phía về phía ngực và kéo dài chân còn lại để bạn có thể vòng chuông dưới đầu gối cong qua tay kia. Một khi quả tạ là lặp lại ở phía bên kia.
Mục tiêu: cốt lõi