Tại sao một số người muốn đạt được thay vì thua
Trong khi nhiều người đấu tranh để giảm cân, có rất nhiều người khác ra có những người đấu tranh để tăng cân. Nếu bạn muốn đạt được cơ bắp, bạn có thể gặp khó khăn khi chiến đấu với trang điểm di truyền của bạn nhưng, có một cái gì đó bạn có thể làm về nó.
Tại sao tôi lại gầy?
Trong khi những người khác có thể nhìn bạn với ghen tị, bạn có thể cảm thấy thất vọng rằng bạn không bao giờ có thể tăng cân.
Vì vậy những gì đang xảy ra? Thủ phạm chính là sự trao đổi chất của bạn, cao hơn người bình thường và đó là sản phẩm trang điểm di truyền của bạn. Chúng ta bị giới hạn ở một mức độ nào đó, bởi gen của chúng ta, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể thay đổi cơ thể của mình.
Tăng cân có cùng một lượng tập trung và chuẩn bị như giảm cân. Một số thông tin quan trọng về tăng cân:
- Bạn không nhất thiết có thể đạt được cơ bắp mà không có được một số chất béo là tốt.
- Không có thực phẩm ma thuật, bột, hoặc viên thuốc mà sẽ cho phép bạn để đạt được cơ bắp và mất chất béo cùng một lúc. Một số người có thể làm điều này tự nhiên (một lần nữa, các gen), nhưng hầu hết sẽ đạt được một số chất béo cùng với cơ bắp
- Cơ thể của bạn rất khác với một người tập thể hình - cố gắng để đạt được khối lượng để trông giống như họ không phải là ý tưởng tốt nhất. Họ có các sợi cơ khác nhau hơn bạn và một số thậm chí có thể nhận được một chút trợ giúp từ các chất bất hợp pháp.
- Nếu bạn là một thiếu niên, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc thay đổi cơ thể của mình một cách đáng kể. Nó thay đổi liên tục, và nó sẽ thay đổi nhiều hơn khi những năm tháng trôi qua.
- Tăng cân đòi hỏi phải ăn nhiều hơn và nâng cao hơn. Nghe có vẻ đơn giản, phải không?
Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, bạn sẽ cần phải làm một ít công việc về chế độ ăn uống và trọng lượng của bạn. Đây là cách ăn và tập thể dục để tăng cơ bắp.
Năng lượng, Calo, Calo
Giành cơ bắp đòi hỏi bạn ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy.
Đối với những người có chuyển hóa cao , điều đó có vẻ không thể, nhưng nếu bạn thử một vài trong số các thủ thuật này, bạn sẽ thấy rằng việc thêm calo vào ngày của bạn dễ hơn bạn nghĩ:
- Chọn các loại thực phẩm giàu calo như granola, bánh mì tròn, bánh quy, bơ, ô liu, ngô, thịt, các loại hạt, bơ đậu phộng , sữa, sữa chua và pho mát.
- Thêm calo vào bữa ăn của bạn bằng cách sử dụng sữa thay vì nước cho súp, nước sốt và ngũ cốc nóng.
- Rắc sữa bột vào thịt hầm.
- Thêm các loại thực phẩm giàu calo (như bơ, phô mai, và thay đồ) vào bánh mì và salad
- Trộn đậu, thịt hoặc pho mát vào mì ống hoặc các món ăn phụ
- Ăn nhẹ sữa chua, lắc, bánh quy giòn và nhúng
- Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trong một tuần hoặc lâu hơn để có được một ý tưởng về những gì bạn đang ăn và nơi bạn có thể thêm nhiều calo hơn.
Bí quyết là thêm calo mà không thêm quá nhiều chất béo bão hòa . Bạn cũng có thể cân nhắc việc giảm sinh tố hoặc lắc thay thế bữa ăn giữa các bữa ăn.
Nâng, nâng, nâng
Một khi bạn nhận được lượng calo của bạn dưới sự kiểm soát, bạn cần phải bắt đầu nâng tạ. Điều này sẽ giúp bạn có được nhiều cơ bắp hơn và giúp giảm thiểu lượng chất béo bạn đạt được (mặc dù bạn cũng nên đạt được một số chất béo). Folks cố gắng để đạt được cơ bắp nên:
- Nhấc nặng. Điều này có nghĩa là nâng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành khoảng 6-8 lần lặp lại của mỗi bài tập. Vài đại diện cuối cùng sẽ khó khăn - người cuối cùng nên thực sự khó khăn, nhưng không phải là không thể.
- Có thời gian khôi phục dài hơn giữa các bộ
- Có nhiều ngày phục hồi hơn giữa các bài tập luyện
- Sử dụng spotters để tránh chấn thương
- Tiếp tục với tim mạch, nhưng giữ nó ở mức duy trì — khoảng 2-3 ngày tim mạch mỗi tuần để giữ cho hình trái tim của bạn
- Bắt đầu với một chương trình toàn thân 2-3 ngày không liên tục mỗi tuần, nếu bạn là người mới bắt đầu. Cho phép cơ thể của bạn một vài tuần để có được sử dụng để nâng trọng lượng trước khi bạn giải quyết thói quen dữ dội hơn.