Cách sử dụng máy trọng lượng chung
Điều hướng theo cách của bạn thông qua lối đi của thiết bị tập thể dục nặng được đánh dấu bằng các nút bấm, tay cầm, ròng rọc và cáp có thể cảm thấy nhiều hơn một chút đáng sợ. Những người "biết" làm cho sức mạnh đào tạo trên các máy này nhìn rất dễ dàng, nhưng nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, làm thế nào bạn có nghĩa vụ phải biết nơi để ngồi, làm thế nào để di chuyển, hoặc những điều chỉnh bạn phải làm?
Hợp chất thách thức là mỗi nhà sản xuất và thương hiệu phòng tập thể dục làm cho thiết bị của họ hơi khác nhau. Tất cả các máy ép ngực sẽ hoạt động nhiều hơn hoặc ít hơn theo cùng một cách, nhưng các nút bấm, tay cầm và điều chỉnh sẽ không giống nhau khi sử dụng mô hình Life Fitness hoặc mô hình Cybex. Điều này có thể đặt những người đi tập thể dục mới với một chút bất lợi. Máy ép ngực sẽ hoạt động nhiều hơn hoặc ít hơn theo cùng một cách, nhưng các nút bấm, tay cầm và điều chỉnh sẽ không giống nhau khi sử dụng mô hình Life Fitness hoặc mô hình Cybex. Điều này có thể đặt những người đi tập thể dục mới với một chút bất lợi.
Hướng dẫn cơ bản về thiết lập thiết bị phòng tập thể dục
Tin tốt là, rèn luyện sức mạnh trên máy móc không phải là khoa học tên lửa. Máy được thiết kế để rèn luyện sức mạnh tương đối dễ dàng bằng cách hướng dẫn cơ thể của bạn thông qua các dải điều khiển chuyển động, thay vì buộc bạn phải điều khiển chuyển động của riêng bạn với trọng lượng tự do . Và các nhà sản xuất thể dục muốn làm cho quá trình này trở nên đơn giản để bạn có thể theo dõi càng tốt, vì vậy hãy ghi nhớ các mẹo sau:
- Máy đi kèm với hướng dẫn . Tìm bảng hướng dẫn trên mỗi máy cân có chọn lọc mà bạn đến. Các hướng dẫn này thường cho bạn biết các nhóm cơ nào máy được thiết kế để nhắm mục tiêu, cách máy hoạt động và vị trí của các điểm điều chỉnh trên máy. Khi nghi ngờ, hãy tìm những hướng dẫn này và dành thời gian để đọc qua chúng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi đọc hướng dẫn tại máy, hãy chụp ảnh hướng dẫn bằng điện thoại của bạn, đi bộ để đọc qua chúng, sau đó quay lại máy khi bạn đã sẵn sàng.
- Điểm điều chỉnh thường là màu sáng . Không có cơ thể nào giống hệt nhau - một số người cao hơn, những người khác thì ngắn hơn, một số có cánh tay và chân dài, những người khác có xoắn ngắn. Kết quả là phạm vi chuyển động và cơ học của mọi người đối với một bài tập cụ thể không nên giống hệt nhau - chúng phải được điều chỉnh dựa trên nhu cầu cá nhân. Các nhà sản xuất máy cố gắng đáp ứng mọi người về mọi hình dạng và kích cỡ bằng cách cung cấp các điểm điều chỉnh trên thiết bị. Thông thường, các điểm điều chỉnh này có thể được tìm thấy trên ghế, lưng ghế, hoặc tùy thuộc vào việc máy có cho thân trên hay dưới, vị trí của các bộ phận di chuyển được. Để làm cho các điểm điều chỉnh càng rõ ràng càng tốt, chúng thường được đánh dấu bằng các tay cầm màu sáng để nhận dạng nhanh.
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để kiểm tra phạm vi chuyển động . Đối với thiết bị được chọn, tất cả những gì bạn làm để chọn trọng lượng là kéo chốt trên ngăn xếp trọng lượng và lắp vào ngăn xếp ở mức trọng lượng bạn muốn nâng. Nếu bạn không quen với máy, hoặc bạn không chắc liệu mình đã thực hiện các điều chỉnh thích hợp với máy cho chiều cao của mình chưa, hãy chọn trọng lượng nhẹ và kiểm tra phạm vi chuyển động.
- Vị trí của bạn sẽ cảm thấy thoải mái . Nếu bạn cảm thấy như khớp của bạn đang giảm bớt trong khi thực hiện một thang máy, hoặc nếu bạn cảm thấy như bạn phải căng lưng của bạn vụng về để đẩy vào ghế, hoặc nếu bạn cảm thấy như trọng lượng đang clanging vào ngăn xếp trọng lượng trước khi bạn đã đi qua một loạt các chuyển động, hoặc nếu bạn cảm thấy như các miếng đệm của máy đang đánh khớp của bạn ở một vị trí khó chịu, rất có thể là một cái gì đó trên máy cần phải được điều chỉnh để phù hợp với cơ thể của bạn. Cơ thể của bạn sẽ cảm thấy ổn định và thoải mái khi thực hiện từng bài tập, vì vậy hãy kiểm tra các điểm điều chỉnh và thử một vị trí khác để xem liệu nó có giúp ích gì không. Và, khi nghi ngờ, hãy hỏi một huấn luyện viên hoặc nhân viên phòng tập thể dục để được giúp đỡ.
Cách sử dụng thiết bị đúng cách
Sau khi bạn đã đặt đúng máy, hãy chọn trọng lượng cảm thấy khó khăn. Bạn sẽ có thể thực hiện khoảng 10 đến 12 lần lặp lại liên tiếp, trong đó một hoặc hai đại diện cuối cùng đẩy bạn đến giới hạn của bạn. Nếu bạn có thể vượt qua 12 đại diện mà không gặp vấn đề gì, đó là thời gian để tăng số lượng trọng lượng bạn đang nâng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc trải qua bốn hoặc năm lần lặp lại, bạn có thể cân nhắc việc đi nhẹ hơn một chút. Nếu không, hãy lưu ý các mẹo nâng này:
- Giữ cho cử động của bạn được kiểm soát và ổn định . Bạn không nên vung người hoặc sử dụng động lực để thúc đẩy phong trào. Ngoài ra, kiểm soát các giai đoạn nâng và hạ bằng nhau — nhằm mục đích cho mỗi giai đoạn mất khoảng hai giây để hoàn thành.
- Thở ra khi bạn nhấc lên, hít vào khi bạn hạ xuống . Hít thở rất quan trọng trong quá trình tập luyện sức mạnh — bạn muốn giữ cho hơi thở của bạn sâu và đều đặn. Thở ra khi bạn nhấc tạ lên và hít vào khi hạ thấp chúng.
- Đừng kêu lên trọng lượng . Nếu trọng lượng được nhấn trọng lượng ngăn xếp với một "bang" lớn vào cuối mỗi lần lặp lại, sau đó một trong ba điều có thể đổ lỗi. Đầu tiên, các điểm điều chỉnh có thể không được đặt chính xác trên máy của bạn, và bạn có thể không nhận được đầy đủ các chuyển động với mỗi thang máy, khiến bạn phải đạt được trọng lượng quá sớm. Nếu trường hợp này xảy ra, hãy dừng lại và thực hiện điều chỉnh cho máy trước khi tiếp tục. Nếu máy được điều chỉnh chính xác, khả năng tiếp theo là bạn đang nâng quá nhanh hoặc sử dụng quá nhiều trọng lượng, một trong hai yếu tố đó có thể khiến bạn mất quyền kiểm soát chuyển động khi giảm trọng lượng. Hãy thử làm chậm chuyển động của bạn hoặc chọn trọng lượng nhẹ hơn.
- Bắt đầu với các bài tập phức hợp trước khi thực hiện các bài tập cách ly . Bài tập hợp chất là những bài tập nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ như báo chí chân, báo chí ngực, máy kéo được hỗ trợ và máy kéo xuống dốc. Bắt đầu với những loại máy ghép này trước khi chuyển sang những máy cô lập các nhóm cơ cụ thể , như phần mở rộng chân, cùi chân, bắp tay, hoặc máy cắt cơ.
1 - Máy ép chân được chọn lọc
Máy bấm chân ngồi là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu quads, glutes của bạn, và hamstrings một cách có kiểm soát nhiều hơn làm squats hoặc lunges . Bí quyết được đặt đúng máy.
- Ngồi trên chân báo chí và vị trí bàn chân của bạn chống lại các tấm chân vì vậy chúng hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài, ngón chân của bạn nghiêng nhẹ ra ngoài.
- Ở vị trí bắt đầu, đầu gối của bạn nên uốn cong ở 90 độ, hoặc hơi thấp hơn, và đầu gối của bạn không nên nhô ra trên ngón chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi ấn gót chân để mở rộng đầu gối. Nếu bạn phải đẩy qua các quả bóng của bàn chân của bạn, hãy thử di chuyển bàn chân của bạn cao hơn trên footplate.
- Khi thực hiện các bài tập, bạn sẽ có thể mở rộng đầu gối của bạn hoàn toàn, sử dụng gót chân của bạn để nhấn mình để mở rộng đầy đủ.
Bạn thường có thể điều chỉnh vị trí của chỗ để chân hoặc chỗ ngồi để chứa các độ cao khác nhau. Bạn cũng có thể điều chỉnh ghế sau để cho phép góc cơ thể thoải mái hơn.
2 - Máy ép chân sử dụng trọng lượng miễn phí
Máy ép chân nạp trọng lượng tấm là một lựa chọn phổ biến và dễ tiếp cận khác dành cho những người đi tập thể dục mới, nhưng có một vài điều quan trọng cần lưu ý:
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái với phong trào.
- Bạn chịu trách nhiệm cho việc "an toàn" và đưa nó trở lại vào đầu và cuối mỗi bộ. Hầu hết các máy ép chân có tay cầm an toàn bằng tay mà bạn phải di chuyển ra khỏi đường để bắt đầu tập thể dục. Khi bạn hoàn thành một bộ, điều quan trọng là bạn di chuyển tay cầm an toàn trở lại vị trí để ngăn chặn các trọng lượng rơi xuống trên bạn.
- Bạn chịu trách nhiệm unracking trọng lượng của bạn sau khi bạn đang thực hiện với các thiết bị. Đừng cho rằng ai đó sẽ làm điều đó cho bạn.
Các máy ép chân nạp đĩa không khó sử dụng, và hầu hết không có nhiều điều chỉnh để suy nghĩ.
- Nằm ngửa trên tấm lót sau bằng các mí mắt của bạn trên tấm đệm ghế và đặt chân lên tấm bảng.
- Điều chỉnh đôi chân của bạn để chúng rộng hơn một chút so với khoảng cách xa vai, với bàn chân của bạn được đặt để bạn có thể ấn qua gót chân để di chuyển footplate đi khi bạn mở rộng đầu gối.
- Nhấn gót chân của bạn và mở rộng chân của bạn hoàn toàn khi bạn di chuyển an toàn ra khỏi con đường.
- Quỳ đầu gối đều đặn, giữ chúng thẳng hàng với ngón chân của bạn, khi bạn hạ thấp trọng lượng xuống, kéo đầu gối về phía ngực bạn.
- Khi bạn giảm trọng lượng càng xa càng tốt, hãy ấn gót chân và kéo dài chân.
3 - Máy mở rộng chân
Máy kéo dài chân cô lập cơ tứ đầu của bạn. Phong trào này khá đơn giản, nhưng máy có thể khó điều chỉnh hơn.
Mục tiêu là để tựa lưng được đặt ở vị trí cho phép đầu gối của bạn uốn cong ngay phía trước ghế ngồi - bạn không muốn đùi của bạn kéo dài quá xa mép ghế, và bạn không muốn chỗ ngồi được nhấn vào phía sau bắp chân của bạn.
- Điều chỉnh ghế sau khi cần thiết để thoải mái dựa vào tựa lưng.
- Khi bạn đã điều chỉnh lại ghế phù hợp, hãy đảm bảo vị trí của bệ đỡ cho phép bạn di chuyển chân của mình thông qua một loạt chuyển động đầy đủ. Kiểm tra nó với trọng lượng nhẹ - nếu trọng lượng bám vào ngăn xếp trọng lượng trước khi bạn cảm thấy như bạn đã di chuyển qua một loạt các chuyển động, hãy điều chỉnh thanh shin lùi lại.
- Một số máy cũng cho phép bạn sử dụng núm xoay để kéo tấm đệm lên trên để nó được đặt thoải mái trên mặt trước của bạn thay vì ngang qua mắt cá chân của bạn. Điều chỉnh này có thể không khóa tại chỗ. Thay vào đó, bạn có thể phải bấm vào cẳng chân của bạn chống lại các pad để có được nó ở lại nơi bạn muốn nó.
Sau khi điều chỉnh thích hợp được thực hiện chỉ đơn giản là ngồi trên máy, chọn một trọng lượng, và thực hiện các bài tập bằng cách mở rộng đầu gối của bạn hoàn toàn, sau đó uốn chúng một lần nữa để giảm trọng lượng. Điều khiển chuyển động qua phần mở rộng và giảm các pha.
4 - Nằm chân máy Curl
Máy curl chân nằm cô lập các hamstrings . Giống như máy mở rộng chân, bài tập khá đơn giản, nhưng việc điều chỉnh máy có thể là một thử thách.
Mục tiêu là để bạn nằm trên dạ dày của bạn trên miếng đệm của máy với miếng đệm bắp chân nằm ngay trên mắt cá chân của bạn ở độ cao mà không làm cho đầu gối của bạn cảm thấy như họ đang hyperextending. Ở vị trí bắt đầu, chân của bạn nên thẳng từ hông đến gót chân của bạn.
Thông thường có hai điểm điều chỉnh trên cùi chân - một nơi mà bàn chân con, cho phép bạn di chuyển nó gần cơ thể hoặc xa hơn, tùy thuộc vào chiều cao của bạn, và cái kia ở điểm khớp của đầu gối cho phép bạn di chuyển miếng đệm chân lên hoặc xuống khi cần.
Khi bạn đã thực hiện các điều chỉnh thích hợp, bài tập rất đơn giản:
- Nằm trên máy với miếng đệm nằm ngay phía trên mắt cá chân của bạn.
- Uốn cong đầu gối của bạn, kéo gót chân của bạn càng gần với các mí mắt của bạn càng tốt.
- Cẩn thận giảm trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
5 - Máy kéo và nhúng hỗ trợ
Máy kéo và kéo được hỗ trợ thường là máy kết hợp, tùy thuộc vào tay cầm bạn cầm trong khi tập thể dục, bạn thay đổi các nhóm cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu. Nếu bạn giữ các tay cầm cao phía trên đầu, bạn đang nhắm mục tiêu phía trên lưng, vai, bắp tay và lõi của mình, khi bạn thực hiện thao tác kéo lên. Nếu bạn giữ các tay cầm được đặt ngay bên ngoài hông, bạn đang nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu, vai và lõi của mình, khi bạn thực hiện một cú nhúng hỗ trợ.
Điều chính cần nhớ về chiếc máy này là việc chọn trọng lượng đối diện với cách bạn thường chọn trọng lượng. Trên hầu hết các máy được chọn, trọng lượng bạn chọn từ ngăn xếp là lượng cân bạn đang nâng. Trên máy kéo và kéo được hỗ trợ, bạn chịu trách nhiệm nâng trọng lượng cơ thể của mình, vì vậy trọng lượng bạn chọn từ ngăn xếp là lượng cân bạn được hỗ trợ .
Ví dụ, nếu bạn cân nặng 150 cân Anh và bạn đã chọn 20 cân Anh từ trọng lượng, điều đó có nghĩa là bạn chỉ được hỗ trợ với trọng lượng 20 pound, vì vậy bạn có trách nhiệm nâng 130 cân Anh. Điều này có nghĩa là nếu bạn mới tập thể dục, bạn muốn chọn một trọng lượng nặng hơn từ trọng lượng ngăn xếp - có thể gần với trọng lượng cơ thể của bạn — trước khi thử tập thể dục.
Bất kể bạn thực hiện bài tập nào, các thông số cơ bản đều giống nhau:
- Chọn trọng lượng thích hợp từ ngăn xếp trọng lượng.
- Đặt đầu gối hoặc bàn chân của bạn vào phần còn lại được cung cấp (tùy thuộc vào thương hiệu của thiết bị)
- Nắm chặt các tay cầm.
- Khi thực hiện thao tác kéo lên, hãy tập trung vào lõi của bạn, uốn cong khuỷu tay, và kéo phần thân trên lên về phía tay cầm cho đến khi cằm của bạn xóa thanh. Từ từ hạ thấp xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Khi thực hiện nhúng, tập trung vào cốt lõi của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn thẳng về phía sau, và hạ thân mình giữa các tay cầm cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở 90 độ. Nhấn qua lòng bàn tay của bạn và mở rộng khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
6 - Máy kéo xuống dốc
Máy kéo xuống của lat nhắm vào phần lưng phía trên của bạn, đặc biệt là các cơ bắp dãn cơ giãn rộng. Hầu hết các máy không có nhiều điểm điều chỉnh, nhưng bạn có thể cần phải điều chỉnh chiều cao ghế ngồi hoặc đùi đùi để thoải mái. Kiểm tra điều này trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Bạn sẽ có thể trồng chân phẳng trên sàn với đầu gối cong thoải mái; đùi dưới của bạn, ngay trên đầu gối của bạn, nên ấn mạnh vào đùi đùi.
- Đứng đối diện với máy và chọn trọng lượng từ ngăn xếp. Nắm chặt tay cầm của máy kéo xuống và đặt bàn tay của bạn để chúng rộng hơn khoảng cách xa vai.
- Ngồi xuống ghế và đặt bàn chân của bạn để đùi của bạn được an toàn dưới đùi đùi. Khuỷu tay của bạn nên được mở rộng trên đầu của bạn.
- Thu hút lõi của bạn và dựa lưng một chút. Bạn sẽ duy trì vị trí này trong suốt bài tập.
- Sử dụng lưng trên của bạn, chứ không phải là cánh tay của bạn, kéo tay cầm về phía ngực của bạn, kéo lưỡi vai của bạn về phía cột sống của bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Từ từ kéo dài khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
7 - Máy ép ngực
Máy ép ngực nhắm vào những cái pec, vai và cơ tam đầu của bạn. Điều quan trọng là để điều chỉnh chỗ ngồi, tựa lưng và vị trí của tay cầm để đảm bảo bạn đang tận hưởng đầy đủ các chuyển động.
- Ngồi trên ghế và nắm chặt tay nắm ngực. Tay cầm nên được đặt ở mỗi vai, với khuỷu tay của bạn nghiêng lại một chút. Điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi, tựa lưng hoặc tay cầm nếu cần. Các điều chỉnh cần thiết sẽ khác nhau từ máy này sang máy khác.
- Khi máy được điều chỉnh đúng cách, chỉ cần nhấn tay cầm ra xa bạn, kéo dài khuỷu tay của bạn trước ngực.
- Từ từ đảo chiều chuyển động, uốn khuỷu tay khi bạn đưa tay cầm về vị trí bắt đầu. Nếu trọng lượng giảm xuống trọng lượng ngăn xếp trước khi bạn cảm thấy bạn đã làm việc thông qua một loạt đầy đủ các chuyển động, bạn có thể cần phải điều chỉnh chỗ ngồi trở lại phía trước hoặc vị trí xử lý lạc hậu.
8 - Máy xếp hàng được chọn
Máy xếp hàng được lựa chọn ngồi nhắm vào các cơ lớn ở giữa lưng của bạn, đặc biệt là trapezius, rhomboids và lats, cũng như bắp tay của bạn. Điều quan trọng là để đảm bảo phần còn lại ngực được điều chỉnh một cách thích hợp, do đó bạn không cần phải lăn vai của bạn về phía trước hoặc linh cảm phía trên của bạn trở lại để đạt được xử lý. Bạn sẽ có thể ngồi cao, bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất, ngực của bạn ấn thoải mái vào ngực pad với vai của bạn lăn lại khi bạn nắm tay cầm. Khi điều chỉnh thích hợp đã được thực hiện, chuyển động rất đơn giản:
- Ngồi cao, cốt lõi của bạn tham gia, và sử dụng các cơ bắp của lưng của bạn để kéo tay cầm về phía bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn và bóp lưỡi vai của bạn với nhau.
- Khi khuỷu tay của bạn được kéo chỉ qua thân mình, đảo ngược chuyển động và từ từ kéo dài cánh tay của bạn, đảm bảo không cho phép vai bạn lăn về phía trước hoặc lưng bạn để linh cảm.
Hàng cáp 9 chỗ ngồi
Hàng cáp ngồi tương tự như chức năng và ý định như máy chọn hàng, bạn chỉ cần kiểm soát nhiều hơn vị trí của cơ thể và phần đính kèm xử lý mà bạn sử dụng, có thể làm thay đổi các nhóm cơ được nhắm mục tiêu một chút.
- Để bắt đầu, chỉ cần chọn thanh thẳng hoặc tay cầm hình chữ V để kẹp vào bộ điều khiển của hàng cáp.
- Chọn trọng lượng từ ngăn xếp trọng lượng và ngồi xuống ghế.
- Vị trí mông của bạn gần phía trước của ghế để bạn có thể dễ dàng nắm bắt các tập tin đính kèm xử lý bằng cả hai tay.
- Đặt chân lên chân, trọng lượng của bạn ở gót chân.
- Lăn vai của bạn trở lại, tham gia cốt lõi của bạn, và rút lưỡi vai của bạn về phía cột sống của bạn. Nhấn qua gót chân của bạn và kéo dài đầu gối của bạn một chút, trượt glutes của bạn một chút xa trở lại trên ghế.
- Nghiêng lại một chút, và sử dụng từ trên xuống phía sau, kéo tay cầm về phía thân mình khi bạn uốn cong khuỷu tay, kéo chúng qua cơ thể bạn.
- Đảo ngược chuyển động và từ từ kéo dài cánh tay của bạn.
10 - Báo chí vai
Máy ép vai trông rất giống máy ép ngực, nhưng thay vì nhấn các tay cầm thẳng ra trước mặt bạn, bạn sẽ ấn các tay cầm thẳng qua đầu để nhắm vào cơ bắp của bạn . Tuy nhiên, giống như máy ép ngực, điểm điều chỉnh chính là chiều cao ghế ngồi. Bạn muốn đặt vị trí ghế để tay cầm của máy được căn chỉnh với vai của bạn. Khi bạn đã thực hiện các điều chỉnh thích hợp, chỉ cần:
- Chọn trọng lượng từ ngăn xếp trọng lượng.
- Ngồi trên ghế và giữ một tay cầm trong tay mỗi vai.
- Nhấn vai thẳng lên đầu, mở rộng khuỷu tay của bạn hoàn toàn.
- Từ từ đảo ngược chuyển động và đưa tay cầm lên vai cao trong một thời trang được kiểm soát và ổn định.