Đón Kettlebell của bạn để tập luyện Fun

Nếu bạn cảm thấy buồn chán với những bài tập luyện tập thể dục và tập luyện truyền thống, luyện tập tạ tay là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Bài tập tạ tay kết hợp sức mạnh bùng nổ cũng như sức mạnh, giúp bạn tập luyện toàn thân khác với bất cứ thứ gì bạn từng thử

1 - Bài tập Kettlebell mới bắt đầu

Chương trình luyện tập tạ tay mới bắt đầu này sẽ giúp bạn luyện tập hoàn chỉnh các bài tập tạ tay cơ bản để xây dựng sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng. Những bài tập năng động, đầy thử thách này rất tuyệt vời để làm việc toàn bộ cơ thể của bạn và hít thở cuộc sống mới vào thói quen tập thể dục của bạn.

Các bài tập được chia thành các phần với 3 bài tập cho mỗi mạch . Bạn sẽ thực hiện từng bài tập, sau mỗi bài tập khác, nghỉ ngơi và lặp lại mạch nếu muốn.

Đây là một loại đào tạo tiên tiến, vì vậy bạn nên thành thạo trong bài tập truyền thống với mức độ cơ bản về độ bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Trước khi thử bài tập này, hãy tự làm quen với những kiến thức cơ bản về luyện tập tạ tay và kỹ thuật tập luyện tạ tay an toàn và hiệu quả .

Thận trọng

Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Tập luyện này dành cho những người đã tập thể dục trong một thời gian và có kinh nghiệm về luyện tập tim mạch và rèn luyện sức khỏe.

Trang thiết bị cần thiết

Ấm đun nước nhẹ, trung bình và nặng. Trọng lượng được đề xuất: 10-25 lbs đối với phụ nữ, 15-35 lbs cho nam giới.

Làm thế nào để

• Đun nóng ít nhất 10 phút tim mạch để giúp cơ thể bạn sẵn sàng tập luyện.
• Thực hiện các bài tập trong mỗi phần, sau bài tập còn lại, nghỉ 30-60 giây và lặp lại từng mạch 1-3 lần.
• Chọn một trọng lượng nhẹ hơn để thực hành các bài tập và chỉ di chuyển lên đến một trọng lượng nặng hơn khi bạn đã hoàn thiện phong trào.
• Tránh các bài tập gây đau hoặc khó chịu và chắc chắn đọc kỹ mô tả của từng bài tập để tránh chấn thương .

2 - Thổ Nhĩ Kỳ được sửa đổi

Đã sửa đổi Thổ Nhĩ Kỳ

1. Nằm xuống cầm một tiếng chuông vừa phải ở tay phải, cánh tay mở rộng thẳng qua vai với khuỷu tay bị khóa.
2. Giữ cánh tay mở rộng và nhìn lên trọng lượng, nâng lên khuỷu tay trái khi bạn uốn cong đầu gối phải.
3. Hạ thấp xuống theo cùng một cách, cánh tay mở rộng cho đến khi bạn đang nằm tất cả các cách trên sàn nhà.
4. Lặp lại 8 lần trước khi chuyển đổi bên.
5. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay bị khóa và trọng lượng thẳng lên trên vai toàn bộ thời gian.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Giữ một ấm đun nước ở cả hai tay với hai chân rộng hông.
2. Uốn cong đầu gối và đầu từ hông, xoay trọng lượng giữa hai chân (cánh tay nên chạm vào đùi bên trong) và chuyển trọng lượng vào gót chân. Giữ thân thẳng đứng và bụng được đẩy nhanh và quay lại thẳng.
3. Ở dưới cùng của phong trào đẩy lên qua hông, sử dụng sức mạnh của cơ thể thấp hơn của bạn để mang lại trọng lượng lên đến khoảng cấp độ hông.
4. Mang trọng lượng trở lại và lặp lại, lấy trọng lượng cao hơn một chút với mỗi lần lắc, cho đến khi nó ngang bằng vai.
5. Chuông tạ sẽ cảm thấy không trọng lượng ở đầu chuyển động. Nói cách khác, sức mạnh đến từ hông của bạn, không phải cánh tay của bạn.
6. Lặp lại cho 16 đại diện.

4 - Một cánh tay Swing

Một cánh tay Swing

1. Bắt đầu cầm một tiếng chuông điện ở bàn tay phải, cách xa hông khoảng cách.
2. Uốn cong đầu gối và đầu từ hông khi bạn giảm cân và trở lại giữa hai chân.
3. Đẩy hông lên khi bạn xoay trọng lượng đến khoảng vai, giữ cánh tay trái ra để cân bằng và ổn định.
4. Thực hành một vài thay đổi, lấy trọng lượng cao hơn mỗi lần cho đến khi bạn có thể làm cho nó đến mức vai.
5. Hoàn thành 8 đại diện và chuyển vũ khí.

5 - Kettlebell Front Squat

Mặt trận Squat

1. Giữ một kettlebell trong một tay, giữ nó ở vị trí "rack" - khuỷu tay cong, trọng lượng ở phía trước của vai và cổ tay trung tính.
2. Lấy cánh tay kia ra để cân bằng và ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
3. Giữ đầu gối phía sau ngón chân và sử dụng bụng của bạn và trở lại để giữ cho cơ thể của bạn ở một vị trí ổn định.
4. Đẩy vào gót chân và đẩy hông lên, sử dụng sức mạnh của cơ thể thấp hơn của bạn để quay trở lại để bắt đầu.
5. Lặp lại cho 16 đại diện và chuyển đổi bên.
6. Thêm cường độ bằng cách nhấn trọng lượng lên khi bạn đứng.

6 - Ấm đun nước sạch

Ấm đun nước sạch

1. Giữ một ấm đun nước trung bình ở tay phải, cánh tay trái để cân bằng và chân rộng hông.
2. Ngồi xổm xuống, giữ thân mình thẳng đứng và đẩy hông lên khi bạn bước lên, uốn khuỷu tay và kéo trọng lượng lên vai trong khi xoay lòng bàn tay vào.
3. Kết thúc di chuyển với cánh tay ở vị trí "rack": khuỷu tay cong, trọng lượng ở phía trước của vai và cổ tay trung tính.
4. Thấp hơn và lặp lại cho 8 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
5. Cố gắng giữ cho vòng quay trơn tru để bạn không đập cổ tay bằng trọng lượng. Điều này có một số thực hành, do đó, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn nắm vững phong trào.

7 - Ấm đun nước sạch và báo chí

Ấm đun nước sạch và báo chí

1. Giữ ấm đun nước nặng trung bình ở bàn tay phải, cách xa hông và bàn tay thẳng.
2. Thấp hơn vào một squat với thân thẳng đứng và abs braced.
3. Đẩy hông lên khi bạn đi lên, xoay khuỷu tay xuống khi bạn kéo ấm đun nước lên, bắt nó ở độ cao vai ở vị trí giá đỡ.
4. Hấp thụ trọng lượng của kettlebell và chuyển động bằng cách ngồi xổm nhẹ, giữ cho cổ tay trung tính.
5. Từ đó, đẩy hông lên và sử dụng sức mạnh của cơ thể thấp hơn để giúp đẩy trọng lượng lên trên.
6. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 8 đại diện trước khi chuyển đổi các bên.
7. Ý tưởng với động thái này, giống như với những người khác, là sử dụng thân dưới của bạn làm đòn bẩy để giúp tăng cân.

8 - Kettlebell Side Bước với cánh tay duy nhất Swing Curl

Kettlebell Side Bước với cánh tay duy nhất Swing Curl

1. Giữ một ấm đun nước trung bình ở bên tay phải bên cạnh bạn.
2. Bước sang phải và thấp hơn vào một cái ngồi xổm, vung trọng lượng giữa hai đầu gối.
3. Khi bạn bước chân lại với nhau, xoay trọng lượng lên thành một biceps curl, kết thúc với dưới cùng của trọng lượng phải đối mặt với trần nhà.
4. Bạn sẽ cần phải giơ cổ tay để giữ trọng lượng thẳng lên.
5. Lặp lại cho 8 đại diện trước khi chuyển đổi bên.

9 - Cối xay gió thấp

Cối xay gió thấp

1. Giữ một quả tạ vừa hoặc quả tạ ở tay phải, chân rộng.
2. Xoay ngón chân phải và ngón chân trái về phía trước, gần giống như bạn đang đứng trên ván lướt sóng.
3. Đưa cánh tay trái thẳng lên, khuỷu tay bị khóa, và nghiêng sang phải.
4. Khi bạn giảm trọng lượng xuống sàn nhà, uốn cong đầu gối phải và đá hông trái ra.
5. Giảm trọng lượng càng xa càng tốt, giữ cho đôi mắt của bạn trên cánh tay mở rộng (tùy chọn).
6. Duỗi thẳng trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 8 đại diện trước khi chuyển đổi bên.

10 - Ném tạ

Ném chuông

1. Giữ ấm đun nước nặng trung bình ở hai bên tay cầm (hoặc trên 'sừng').
2. Ngồi xổm và xoay trọng lượng trở lại giữa hai đầu gối.
3. Đẩy hông lên, sử dụng sức mạnh của cơ thể thấp hơn của bạn để xoay trọng lượng lên trên đầu.
4. Hãy để cho trọng lượng xoay xuống, giữ quyền kiểm soát chuyển động và lặp lại cho 16 đại diện.
5. Cố gắng giữ sức mạnh đến từ hông hơn là cánh tay.

11 - Kettlebell đơn Arm Overhead Swing

Kettlebell Độc Arm Overhead Swing

1. Giữ một tiếng chuông trong tay phải và uốn cong đầu gối, nhảy từ hông và xoay trọng lượng giữa hai đầu gối.
2. Lòng bàn tay phải đối mặt trong.
3. Đẩy hông về phía trước, sử dụng sức mạnh của cơ thể thấp hơn của bạn để lắc chuông trên cao, cánh tay thẳng, khuỷu tay bị khóa.
4. Xoay trọng lượng trở lại và lặp lại cho 8 đại diện trước khi chuyển đổi bên.

12 - Power Plank và Row

Power Plank với hàng

1. Đi vào một vị trí tấm ván, trên bàn tay và ngón chân với một tiếng chuông hoặc chuông tạ gần bàn tay phải.
2. Giữ lõi được giằng và thân theo một đường thẳng.
3. Lấy tạ tay và kéo khuỷu tay lên đến thân mình trong chuyển động chèo thuyền.
4. Giảm trọng lượng, chạm nhẹ sàn nhà và tiếp tục chèo thuyền trong khi vẫn giữ vị trí ván.
5. Lặp lại cho 10 đại diện và sau đó chuyển đổi các bên.
6. Như một sửa đổi, đi xuống đầu gối nếu điều này là quá nhiều của một căng thẳng trên bụng của bạn hoặc trở lại.