Bạn có đóng gói bánh sandwich cho bữa trưa hàng ngày không? Mang theo một bữa ăn trưa tự làm để làm việc với bạn là một trong những cách dễ nhất để giảm cân khi bạn đang làm việc. Nhưng bạn nên đặc biệt cẩn thận để làm một chiếc bánh sandwich thân thiện với chế độ ăn uống. Thật dễ dàng để cắt giảm lượng calo từ bánh sandwich của bạn với một vài mẹo đơn giản chỉ mất 30 giây hoặc ít hơn để tìm hiểu.
Sandwich Calories
| Ham và Cheese Sandwich Sự kiện dinh dưỡng | |
|---|---|
| Phục vụ bánh sandwich cỡ 1 (146 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 352 | |
| Năng lượng từ chất béo 139 | |
| Tổng số chất béo 15.5g | 24% |
| Chất béo bão hòa 6.4g | 32% |
| Chất béo không bão hòa đa 1.4g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 6.7g | |
| Cholesterol 58mg | 19% |
| Natri 771mg | 32% |
| Kali 290,54mg | số 8% |
| Carbohydrates 33,3g | 11% |
| Chất xơ 0g | 0% |
| Đường 0g | |
| Protein 20.7g | |
| Vitamin A 6% · Vitamin C 5% | |
| Canxi 13% · Sắt 18% | |
> * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một chiếc bánh sandwich điển hình mà bạn làm ở nhà bao gồm bánh mì, gia vị yêu thích của bạn, và thịt ăn trưa. Bạn thậm chí có thể thêm một vài loại rau để ăn giòn và hương vị.
Trong khi nó không có vẻ giống như những thành phần đơn giản sẽ cung cấp quá nhiều calo, họ có thể nhanh chóng thêm lên. Một bánh sandwich giăm bông và pho mát điển hình cung cấp gần 16 gram chất béo. Một bánh sandwich trứng và pho mát cung cấp gần 400 calo và 20 gram chất béo và một bơ đậu phộng và bánh sandwich kẹp cung cấp khoảng 350 calo (mặc dù bạn có thể làm cho bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch khỏe mạnh hơn ).
Vì vậy, làm thế nào để bạn giữ cho bánh sandwich của bạn từ derailing chế độ ăn uống của bạn? Sử dụng hướng dẫn này để cắt giảm lượng calo từ bánh sandwich của bạn.
Chọn Bánh mì có hàm lượng calo thấp
Bánh mì ngon, dày, giòn có thể đầy mỡ và calo. Vậy cách dễ nhất để cắt giảm lượng calo từ bánh sandwich của bạn là gì? Chọn bánh mì thân thiện với chế độ ăn uống. Tránh xa bánh mì tròn, bánh mì baguette, bánh sừng bò và bánh mì kẹp. Nhiều người trong số những lựa chọn bánh mì sẽ gửi số lượng calo của bạn thông qua mái nhà.
Chọn một trong những lựa chọn bánh mì ít calo này để thay thế. Chúng dễ tìm ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
- Arnold Bakery Light - Bánh mì nguyên hạt 100%: 40 calo mỗi lát
- Bánh mì lúa mì riêng của thiên nhiên: 40 calo mỗi lát
- Pepperidge Farm Light Style Bánh mì: 45 calo mỗi lát
- Joseph's Flax, Oat Bran & Whole Wheat Flour Bánh mì Pita: 60 calo mỗi pita
- La Tortilla Factory Low Carb, Bánh Tortillas cao: 70 calo mỗi tortilla
Nếu bạn thích một cách tiếp cận tự nhiên hơn, hãy thử làm một chiếc bánh sandwich không có bánh mì nào cả. Bọc bánh sandwich lành mạnh của bạn làm đầy trong rau diếp bibb hoặc làm cho một bánh sandwich bằng cách sử dụng dưa chuột bóc vỏ và hạt giống như vỏ. Họ không đi du lịch cũng như bánh mì truyền thống nhưng nếu bạn mang chúng trong một thùng nhựa, chúng không lộn xộn.
Chọn chế độ ăn đầy bánh sandwich thân thiện với chế độ ăn uống
Một khi bạn đã chọn bánh mì khỏe mạnh của bạn, bạn sẽ xây dựng bánh sandwich của bạn xung quanh một thịt hoặc thịt-điền miễn phí. Hãy sáng tạo và kết hợp các lựa chọn khác nhau để tìm ra hương vị mới. Nhưng hãy cảnh giác với thịt hoặc cá lây lan có vẻ khỏe mạnh. Nhiều thương hiệu cá hồi lây lan, ví dụ, có chứa protein và chất dinh dưỡng lành mạnh, nhưng cá thường được kết hợp với phô mai kem vì vậy sự lây lan rất cao về lượng calo.
Lựa chọn Protein lành mạnh
- Thịt nguội giăm bông thái mỏng: 60 calo mỗi khẩu phần
- Gà tây deli thái lát mỏng: 60 calo mỗi khẩu phần
- Thịt bò nướng xắt lát mỏng: 80 calo mỗi khẩu phần
- Gà deli thái lát mỏng: 50 calo mỗi khẩu phần
Lựa chọn ăn chay
- Cà tím nướng: 20 calo (không nướng dầu)
- Nấm portobello nướng: 15 calo (nướng không dầu)
Chế độ ăn uống thân thiện với lớp phủ
- Ớt chuối
- Ớt xanh thái lát mỏng
- Quả dưa chuột
- Cà chua
- Ớt jalapeno thái mỏng
- Bắp cải xắt nhuyễn
- Hành tây đơn giản hoặc nướng
- Cà chua khô
- Lá húng quế
- Cỏ linh lăng hoặc giá đỗ
- Xà lách Iceberg, rau bina, rau diếp bibb, hoặc rau xanh bạn chọn
Đóng gói bánh sandwich của bạn với càng nhiều các lớp trên bề mặt càng tốt. Những loại rau có hàm lượng calo thấp này thêm gia vị, hương vị, và giòn vào bánh sandwich của bạn để nó có vị đậm đà hơn và suy đồi hơn.
Chọn Spread Lành mạnh
Giữ mayo! Sự lây lan mà bạn chọn cho bánh sandwich của bạn chiếm không gian ít nhất trong bánh sandwich có hàm lượng calo thấp nhưng có thể cung cấp nhiều chất béo nhất. Nếu bạn thêm nhiều lớp trên bề mặt từ danh sách ở trên thì bạn có thể không muốn thêm bất kỳ sự lan truyền nào cả.
Nếu bạn thêm một lây lan, mù tạt là lựa chọn calo thấp nhất của bạn với chỉ 3 calo mỗi khẩu phần.
Vết phết kem có nhiều hương vị hơn và đôi khi thậm chí còn cung cấp chất béo lành mạnh, nhưng chúng có hàm lượng calo rất cao. Vì vậy, hãy cẩn thận về mức độ bạn sử dụng nếu bạn muốn cắt giảm calo từ bánh sandwich của bạn.
- Dầu ô liu: 119 calo mỗi muỗng canh
- Olive tapenade: 30 calo mỗi muỗng canh
- Quả bơ: 40 calo mỗi muỗng canh
- Pesto: 80 calo mỗi muỗng canh
Thật dễ dàng để cắt giảm lượng calo từ bánh sandwich của bạn để tạo ra một bữa ăn lành mạnh. Chỉ cần điền vào tủ lạnh của bạn với các thành phần thân thiện với chế độ ăn uống tốt nhất và thử nghiệm với hương vị mới để giữ hài lòng trong khi bạn giảm cân.
Tùy chọn không lành mạnh
Vì vậy, những lựa chọn bánh sandwich tồi tệ nhất cho chế độ ăn uống của bạn là gì? Thông thường, bánh mì bạn mua trong cửa hàng tiện lợi hoặc đặt hàng tại các nhà hàng có lượng chất béo và calo cao nhất. Bánh sandwich Deli cũng có thể làm hỏng chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, Philly Cheesesteak 8 inch cung cấp khoảng 710 calo và 24 gram chất béo.
Hầu hết thời gian, nhà hàng và bánh sandwich deli được quá khổ và bao gồm các gia vị có nhiều chất béo và calo nhất. Nếu bạn đặt bánh sandwich khi bạn đang di chuyển, hãy cắt giảm một nửa. Chia sẻ một nửa bánh sandwich với một người bạn hoặc quấn nó lên và mang nó về nhà cho một bữa ăn sau này.