Làm thế nào để thực hiện một cách thận trọng các Bước Dumbbell Box

Xây dựng đôi chân mạnh mẽ và mông với hộp Step-Ups

Các quả tạ hộp bước lên được thực hiện bằng cách giữ quả tạ ở mỗi bên của cơ thể trong khi bước lên và xuống từ một hộp cao. Các chân hàng đầu có thể được xen kẽ bước cho bước hoặc hoán đổi với các bộ thay thế.

Các "hộp cao" hoặc nền tảng được sử dụng trong hộp quả tạ bước lên thường cao hơn một "bước" tiêu chuẩn, và hầu hết các phòng tập thể dục được trang bị tốt có hộp cao như vậy có sẵn. Quả tạ hộp bước lên là một bài tập tốt để xây dựng sức mạnh chân và cắt tỉa khu vực mông, cũng như cung cấp một tập luyện cardio rắn nếu đủ bộ được hoàn thành. Một điểm khởi đầu tốt là 3 bộ 10 bước với mỗi chân.

Tìm hiểu thêm về thuật ngữ tập luyện trọng lượng và mô tả tập thể dục nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi bạn thử bài tập này.

Xem thêm một số bài tập tạ.

1 - Cách Thực hiện Bước Dumbbell Box Step-up

1. Để thực hiện đúng hộp chuông quả tạ, hãy giữ một bộ tạ, một tay trong mỗi bàn tay ở mỗi bên của cơ thể, ở đùi và đứng đối diện với hộp hoặc bước. Trọng lượng được sử dụng nên có trọng lượng sẽ cho phép bạn hoàn thành 3 bộ 10 bước với mỗi chân. Do đó, bạn muốn đảm bảo sử dụng trọng lượng không quá nặng.
2. Chọn một hộp chắc chắn hoặc bước cao khoảng 12 inch (30 cm). Bạn có thể sử dụng chiều cao thấp hơn nhưng tập thể dục này có nghĩa là để được trên hộp cao hoặc bước. Hãy chắc chắn rằng hộp cao được sử dụng là rắn. mạnh mẽ và có bề mặt không trượt để bộ nâng có chân vững chắc trong khi hoàn thành bài tập. Bàn chân của bạn không nên trượt, và không nên hộp khi bạn bước vào nó.
3. Bước lên hộp, theo chân kia rồi bước xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Hầu hết mọi người đều có cùng một chân cho mỗi bước. Bạn có thể thay thế chân bước lên cho từng bước hoặc chỉ cho 10 bước tiếp theo.

2 - Các điểm cần lưu ý

1. Hãy chắc chắn rằng bạn có một hộp ổn định hoặc nền tảng bước để tránh trượt và tiềm năng té ngã.
2. Bạn có thể thay thế chân bằng mỗi bước hoặc mỗi bộ.
3. Bạn có thể tăng cường tác động (và cường độ ) của bài tập này bằng cách thực hiện một cuộc diễu hành hộp, có hoặc không có chuông không kêu. Đây là một dạng plyometrics. Bạn cần phải mạnh mẽ và phù hợp để thực hiện bài tập này với chuông không kêu.
4. Bắt đầu bằng cách làm 3 bộ 10 cho mỗi chân, hoặc bắt đầu với sự lặp lại ít hơn cho đến khi bạn xây dựng cơ bắp và mạnh mẽ hơn.
5. Nhớ thở thường xuyên trong suốt bài tập.
6. Làm ấm trước khi bắt đầu tập thể dục. Ngưng nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hông hoặc mắt cá chân tại bất kỳ thời điểm nào trong hoặc khi hoàn thành bài tập.