Các bài tập đi bộ ban nhạc bên trông (và cảm thấy) khá kỳ lạ, nhưng nó thực sự là cách hoàn hảo để cải thiện sự ổn định hông, tăng cường các kẻ bắt cóc hông - đặc biệt là các trung gian gluteus - và tăng sự ổn định của khớp gối.
Là một phần của một thói quen khởi động , ban nhạc bên đi bộ tập thể dục tham gia nhiều cơ bắp sâu mà ổn định xương chậu.
Làm bài tập này trước khi tập luyện có thể cải thiện sự ổn định của khớp hông và ổn định khớp gối. Điều này, đến lượt nó, cải thiện cơ thể tổng thể cơ thể và hiệu quả di chuyển trong một workout hoặc cạnh tranh.
Các bài tập đi bộ ban nhạc bên là đặc biệt hữu ích cho bất kỳ vận động viên tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi phải chạy, nhảy, xoay vòng và xoắn. Bạn có thể tìm thấy bên, các ban nhạc kháng chiến trong bất kỳ cửa hàng đồ thể thao nào.
Tính ổn định của Hip làm giảm chấn thương ACL
Một trung vị yếu đuối - một trong những cơ ở hông - có thể dẫn đến các vấn đề ở khớp gối. Trong thực tế, nó thường là lý do cơ bản cho đau đầu gối và chấn thương, đặc biệt là chấn thương ACL . Một trung gian gluteus mạnh mẽ không chỉ ổn định hông nhưng giúp duy trì theo dõi thích hợp trong khớp gối bằng cách giảm căng thẳng bên trên đầu gối.
Thực hiện các bài tập đi bộ ban nhạc bên bảo vệ đầu gối bằng cách đào tạo các mô hình chuyển động chính xác ở khớp gối vì vậy nó không hang động trong hoặc ngoài.
Duy trì theo dõi thích hợp là rất quan trọng khi hạ cánh một cách an toàn . Nhiều chuyên gia tin rằng cơ chế sinh học chuyển động đầu gối không đúng là một yếu tố giải thích tại sao các vận động viên nữ có tỷ lệ thương tích ACL không cân xứng .
Làm thế nào để tập thể dục đi bộ ban nhạc bên
Để bài tập này có hiệu quả, bạn cần chọn một dải kháng với cường độ phù hợp.
Màu sắc ban nhạc cho biết mức độ kháng cự và tiến độ, từ màu vàng (dễ) đến xanh lục (trung bình) đến xanh dương (cứng) đến đen (khó nhất). Hầu hết các vận động viên đều có thể bắt đầu với ban nhạc xanh và có thể hoặc không thể tiến triển theo thời gian. Nếu bài tập này quá khó khăn cho bạn, hãy sử dụng một ban nhạc dễ dàng.
Sau khi bạn có được một ban nhạc kháng chiến, đó là thời gian để đưa nó vào và bắt đầu đi bộ:
- Giữ cho ban nhạc bằng phẳng, không bị bó, đặt ban nhạc ngay phía trên mỗi mắt cá chân và quấn quanh cả hai chân.
- Đặt bàn chân ra xa nhau. Ban nhạc nên được dạy, nhưng không kéo dài.
- Uốn cong đầu gối của bạn một chút và di chuyển vào một vị trí nửa ngồi xổm để kích hoạt các trung gian gluteus.
- Giữ chân của bạn phù hợp với vai của bạn và mặt về phía trước với trọng lượng cơ thể của bạn phân bố đều trên cả hai chân.
- Duy trì vị trí nửa ngồi xổm, thay đổi trọng lượng của bạn trên một chân và đi một bước sang một bên với chân kia. Di chuyển chân này vào và ra, sang một bên, cho 8 đến 10 đại diện.)
- Giữ mức hông của bạn trong khi di chuyển. Cố gắng không để nảy lên và xuống hoặc lắc lư sang một bên.
- Từ từ thay đổi trọng lượng của bạn và chuyển đổi chân.
- Thực hiện 8 đến 10 bước phụ khác.
Với bài tập này, nó giúp duy trì tư thế thấp, hướng về phía trước. Tránh nghiêng hông lên và xuống hoặc sang một bên.
Nếu bạn đang làm nó một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy nó trong trung gian gluteus của bạn. Hông của bạn sẽ bị cháy!
Nếu bạn gặp khó khăn khi tập thể dục đi bộ bên, bạn có thể cần phải bắt đầu với một bài tập trung gian ít tập trung hơn, chẳng hạn như bên hông bắt cóc , nhắm vào trung vệ. Một bài tập tốt để kết hợp vào khởi động của bạn và giúp bắn các chất ổn định hông là tấm ván bên . Thêm hai động tác này vào thói quen khởi động của bạn nếu bạn gặp khó khăn khi nhắm mục tiêu hông của mình.