Chúng ta thường nói về những tư thế mở hoặc kéo dài hông trong yoga, nhưng điều đó thực sự có ý nghĩa gì? Các hông là một khu vực phức tạp, giải phẫu nói. Nói chung, khi chúng ta nói về việc mở hông, chúng ta đang đề cập đến các cơ xung quanh xương chậu, chân, cột sống dưới và xương sống. Chúng bao gồm các nhóm cơ lớn như vòng hông, gân kheo, mí mắt, chất dẫn (đùi bên trong), và đầu dò (đùi bên ngoài), cũng như nhiều cơ bắp nhỏ hơn, sâu hơn bao gồm piriformis và psoas .
Rất nhiều người thấy rằng "hông" của họ là chặt chẽ do chi tiêu rất nhiều thời gian ngồi, cả ở nơi làm việc và trong xe hơi. Độ kín này, có thể gây đau lưng và đau thần kinh tọa và ảnh hưởng đến tính di động, thực sự là ở tất cả các cơ xung quanh xương chậu. Mọi người nghĩ rằng người mở hông được đặt ra như chim bồ câu, nơi xương đùi được quay bên ngoài, nhưng một cái gì đó như đại bàng, nơi chân được quay nội bộ cũng là một căng hông. Nói cách khác, hầu như bất kỳ tư thế yoga nào cũng có thể được coi là một cái mở hông vì chúng ta đang sử dụng các cơ xung quanh hông theo nhiều cách khác nhau. Các tư thế bên dưới cung cấp nhiều cách tiếp cận để kéo giãn hông vượt quá vòng quay bên ngoài cơ bản.
Tư thế của người mới bắt đầu
Child's Pose - Balasana
Tư thế của trẻ là một nơi tốt để bắt đầu khám phá vào hông. Lây lan đầu gối của bạn rộng như là thoải mái trong khi vẫn giữ ngón chân của bạn chạm vào. Hãy để thân mình treo lên giữa hai chân của bạn và cho phép lực hấp dẫn thực hiện công việc của nó.
Đây là một vị trí đáng để ở trong vài phút vì bạn thực sự có thể cảm thấy nó sâu sắc hơn trong thời gian đó.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Nếu bạn tìm thấy đầu gối của bạn được gắn bó cao trong tư thế này, một vài đạo cụ có thể giúp đỡ. Ngồi trên một tấm chăn gấp giúp đầu gối giảm xuống. Đặt một khối (hoặc khối hack ) dưới mỗi đầu gối cũng sẽ cho phép một căng thụ động hơn trong đùi bên trong.
Mắt của kim Pose - Sucirandhrasana
Một phiên bản ngả của chim bồ câu (xem bên dưới) là một lựa chọn tốt để làm ấm hông hoặc nếu chim bồ câu quá mãnh liệt.
Garland Pose - Malasana
Không có gì giống như một kẻ ngồi xổm sâu để vào hông và chống lại tác động của ghế ngồi. Bạn cần phải có đôi chân của bạn phẳng trên sàn nhà để bạn có thể thư giãn trong tư thế này. Nếu gót chân của bạn không đến sàn nhà, cuộn chăn lên và đặt nó dưới chúng. Hãy chắc chắn rằng bạn có trọng lượng trong gót chân của bạn, không chỉ trong các quả bóng của bàn chân của bạn.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Tư thế này thường cảm thấy tốt ở phần cuối của một thực hành yoga khi bạn thực sự có thể tận dụng lợi thế của cơ bắp ấm áp của bạn để có được một căng tốt đẹp. Hãy chắc chắn để tách đầu gối của bạn rộng khi bạn kéo chúng về phía nách của bạn.
Receen Goddess Pose - Supta Baddha Konasana
Phiên bản nghiêng của tư thế cobbler (ở trên) cũng có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng các đạo cụ dưới đầu gối của bạn.
Ngồi rộng chân Straddle - Upavistha Konasana
Cũng giống như trong tư thế cobbler, một tấm chăn gấp đôi hoặc hai dưới gầm ngồi có thể đi một chặng đường dài trong việc làm cho vị trí này thoải mái hơn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ cột sống ở vị trí này, hãy thử chăn. Nếu bạn đang đi vào một uốn cong về phía trước, giữ cho cột sống dài và thẳng.
Ngưng uốn về phía trước khi bạn bắt đầu cảm thấy tròn ở cột sống.
Đứng Straddle Chuyển tiếp Bend - Prasarita Padottanasana
Điều này cũng tương tự như upavistha konasana (ở trên), nhưng ở tư thế đứng. Sử dụng khối dưới bàn tay của bạn nếu họ không đạt đến sàn. Khi bạn tiến về phía trước, hãy tưởng tượng xương chậu của bạn như một cái bát với nước tràn về phía trước.
Chiến binh II - Virabhadrasana II
Trong chiến binh II, các điểm hông được thiết lập đối diện với cạnh dài của tấm thảm của bạn. Cả hai đùi bên ngoài xoay như đầu gối phía trước theo dõi trên giữa chân trước.
Trung gian
Bò mặt Pose - Gomukhasana
Một căng tuyệt vời cho đùi và hông bên ngoài.
Bạn có thể ngồi trên một tấm chăn ở đây là nó làm cho tư thế dễ quản lý hơn.
Eagle Pose - Garudasana
Tiếp tục đùi bên ngoài trải dài với đại bàng. Đứng trên một chân thêm vào thách thức ở đây. Bạn có thể sử dụng chân trên của bạn như là một loại đá đứng để giúp bạn cân bằng hoặc thậm chí làm điều này đặt ra trong một chiếc ghế nếu cần thiết.
Nữ thần Pose - Utkata Konasana
Mở rộng đầu gối và giữ chúng thẳng hàng trên bàn chân là thách thức cho tư thế này. Sau đó, đó là một trường hợp "bạn có thể đi thấp đến mức nào" khi bạn nhích đùi về phía song song với sàn nhà.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Half moon giữ lại sự liên kết của chiến binh II với hông mở. Khi bạn nhấc chân trên lên, hãy suy nghĩ về việc xếp các điểm hông để duy trì sự cởi mở đó. Một khối dưới bàn tay của bạn giúp đỡ với sự cân bằng.
Đau đầu gối đến mắt cá chân - Agnistambhasana
Tư thế này cũng được gọi là tư thế ghi lửa vì các lồng được xếp chồng lên nhau như gỗ trong lò sưởi. Điều này có nghĩa là đôi chân của bạn nên song song với mắt cá chân trên đầu gối đối lập. Nếu điều này là khó khăn, sử dụng một prop như một tấm chăn để điền vào các không gian giữa đầu gối và mắt cá chân.
Chuẩn bị Pigeon
Những gì chúng ta thường nghĩ đến như là tư thế chim bồ câu thực sự là một sự chuẩn bị cho chim bồ câu đầy đủ (xem bên dưới). Đây là một đoạn hông cổ điển mà nhắm mục tiêu các piriformis trong số các cơ bắp khác. Vấn đề lớn nhất với tư thế này là một xu hướng để cho mình đá sang một bên với chân về phía trước. Điều này có thể cảm thấy như bạn đang đi sâu hơn, nhưng bạn đang mất đi tính toàn vẹn của tư thế. Cố gắng giữ cho hai bên của xương chậu của bạn, ngay cả khi nó cảm thấy như bạn không thể một số xuống thấp. Việc sử dụng một trụ đỡ dưới mông của bạn ở phía bên của chân trước có thể giúp bạn ở đẳng cấp.
Nâng cao
Lotus Pose - Padmasana
Hoa sen đầy đủ là một tư thế khá mãnh liệt đối với hầu hết mọi người. Hãy thử một nửa hoa sen nếu bạn chưa hoàn toàn ở đó.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Một căng sâu cả hai bên và từ trước ra sau. Có rất nhiều cách để thích ứng với tư thế này, bao gồm việc sử dụng các khối dưới khuỷu tay, thả đầu gối phía sau, và ở trên bàn tay thay vì hạ xuống khuỷu tay.
One-Legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Phiên bản đầy đủ của chim bồ câu cho biết thêm một tứ giác và backbend, cũng như đòi hỏi vai mở.
Side Lunge - Skandasana
Một nửa squat / nửa lunge mà kết hợp các hamstrings.