Loại đặt ra : Đứng, mở hông
Lợi ích : Kéo căng hông và tứ giác.
Hướng dẫn
1. Từ một lunge thấp, thả đầu gối trở lại của bạn (đầu gối trái, trong trường hợp này) để mat. Nếu đầu gối của bạn nhạy cảm, bạn có thể đặt một tấm chăn dưới đầu gối của bạn hoặc tăng gấp đôi lên thảm tập yoga của bạn cho đệm nhiều hơn nữa.
2. Đưa tay lên đầu gối phải và đầu gối phải trực tiếp trên mắt cá chân phải.
3. Hít vào và giơ hai tay lên trên đầu, giữ cánh tay phù hợp với đôi tai của bạn.
4. Thở ra và làm sâu hơn về phía trước vào lunge, uốn đầu gối phải càng nhiều càng tốt. Khi bạn làm sâu hơn, hông trái của bạn đến gần sàn nhà hơn. Trong hầu hết các tư thế yoga với đầu gối cong, bạn nên cẩn thận không để cho đầu gối của bạn ở phía trước của mắt cá chân của bạn vì đó là một vị trí dễ bị tổn thương cho đầu gối. Anjaneyasana là một trong số ít những tư thế mà bạn được khuyến khích để làm sâu sắc hơn vào phía trước cẳng chân qua vuông góc với sàn nhà để có được một đoạn hông thực sự sâu. Điều này là an toàn vì sự ổn định được cung cấp bởi có đầu gối trở lại trên sàn nhà.
5. Bạn có thể lấy cột sống phía trên vào một đường sau nếu cảm thấy thoải mái.
6. Hít phải ra, đưa đầu gối phía trước trở lại mắt cá chân.
7. Lặp lại ở phía bên trái.
Mẹo của người mới bắt đầu
1. Làm chậm đầu gối phía trước từ từ, chú ý đến mọi cơn đau ở đầu gối đó. Trở lại nếu bạn cảm thấy đau.
Giữ chân sau thẳng - không để cho nó lõm vào trong.
2. Nếu bạn bị đau đầu gối, có một vài điều bạn có thể thử. Tuốt ngón chân phía sau dường như giúp đỡ một số người. Đây là một sửa đổi hoàn toàn chấp nhận được. Một điều khác để thử là nhét các ngón chân sau và nâng đầu gối phía sau lên khỏi tấm thảm.
Sau đó, thay đầu gối trên sàn nhà, nhưng cố gắng cuộn nó trở lại một chút để bạn thực sự đi xuống nhiều hơn ở phía dưới đùi của bạn thay vì phần nhỏ nhất của đầu gối. Điều chỉnh nhẹ này thường đủ để giảm đau.
3. Nếu đặt bất kỳ trọng lượng ở tất cả trên đầu gối phía sau không phải là một lựa chọn, bạn cũng có thể thử tư thế với đầu gối đó nâng lên khỏi mặt đất. Bạn có thể làm điều này hoặc với các ngón chân nhét hoặc với đỉnh của bàn chân phẳng trên sàn nhà, mà sẽ là một chút khó khăn hơn. Nếu bạn làm điều này, bạn nên thả tay để có được sự hỗ trợ mà bạn đã mất từ đầu gối trở lại. Các tư thế sau đó trở nên tập trung vào hông căng và ít hơn của một backbend, nhưng đó là ok. Nếu tùy chọn này gây ra bất kỳ sự khó chịu ở đầu gối phía trước, nó không phải là một lựa chọn tốt.
Mẹo nâng cao
Để làm sâu hơn tứ giác , hãy uốn cong đầu gối trái của bạn để bàn chân của bạn hướng về phía trần nhà. Thả tay trái của bạn và giữ phần trên cùng của bàn chân trái của bạn. Kéo gót chân của bạn về phía mông của bạn.