Bài tập Yoga Hip Opener
Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana) có thể khá mãnh liệt trên hông, nhưng có rất nhiều cách để sửa đổi nó để nó trở nên dễ tiếp cận hơn đối với các học viên với mức độ di động khác nhau. Nếu bạn đang ở trong khu vực này, hãy xem bên dưới để biết hướng dẫn về cách sử dụng các đạo cụ hỗ trợ. Mặt khác, nếu bạn có sự linh hoạt hơn thì cũng có một số cách để tăng cường tư thế cho những người muốn đi sâu hơn một chút.
- Loại đặt ra : Thường vụ, Hip Opener
- Lợi ích : Trải dài hamstrings, hông flexors, và quadriceps, giúp bạn duy trì đầy đủ các chuyển động. Nó có thể giúp bạn chuẩn bị cho những người cởi mở hông sâu hơn như Pigeon Pose và Hanuman Pose.
- Lưu ý : Nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc đau thần kinh tọa, bạn có thể muốn hỏi bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này.
- Tên tiếng Phạn và ý nghĩa : Utthan có nghĩa là duỗi ra. Pristha có nghĩa là trang của một cuốn sách. Asana có nghĩa là đặt ra.
Hướng dẫn cho Lizard Pose
- Từ con chó hướng xuống , bước chân phải của bạn ra bên ngoài bàn tay phải của bạn. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn đến tất cả các cách để phía trước mat của bạn để ngón chân của bạn là phù hợp với ngón tay của bạn.
- Uốn cong đầu gối phải và xoay ngón chân phải ra khoảng 45 độ.
- Đưa khuỷu tay của bạn xuống sàn nhà với cánh tay bằng phẳng trên tấm thảm của bạn. Lây lan lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Sử dụng một khối bên dưới cánh tay nếu cần thiết.
- Giữ đầu của bạn ở một vị trí trung lập, không thả nó xuống cũng không xáo trộn nó.
- Nhấn vào gót chân trái của bạn để giữ cho chân trái của bạn hoạt động để hông của bạn không chảy về phía sàn nhà.
- Ở lại trong năm hơi thở. Thực hành sâu, đầy hơi thở.
- Để đi ra, duỗi thẳng cánh tay để cổ tay bạn nằm dưới vai bạn. Sau đó bước trở lại con chó đi xuống và hít thở nhiều lần.
- Bây giờ thực hiện tư thế ở phía bên kia.
Mẹo mới bắt đầu
Những lời khuyên này có thể làm cho Lizard Pose dễ dàng hơn nếu bạn không có nhiều linh hoạt hoặc phạm vi chuyển động:
- Hạ đầu gối trái xuống thảm nếu cảm thấy tốt hơn trong cơ thể.
- Giữ cho cánh tay của bạn thẳng nếu xuống đến khuỷu tay trên một khối vẫn còn quá mãnh liệt.
- Bạn có thể sử dụng một khối dưới cánh tay của bạn cho thoải mái. Nếu đầu gối phía sau cảm thấy khó chịu, bạn có thể thêm một chiếc khăn cuộn hoặc tấm lót bên dưới nó để hỗ trợ nó.
Mẹo nâng cao
Để tăng cường Lizard Pose, hãy sử dụng các mẹo sau:
- Nếu bạn muốn đi sâu hơn, cuộn lên cạnh ngoài của bàn chân phải và để đầu gối phải của bạn rơi sang phải.
- Thả đầu gối trái xuống sàn nhà.
- Uốn cong đầu gối trái của bạn để bàn chân của bạn phải đối mặt với trần nhà.
- Tiếp cận bàn tay phải của bạn sau lưng và giữ chân trái của bạn.
- Vẽ chân của bạn về phía mông của bạn cho một căng quad cường độ cao. Bạn có thể làm điều này với cánh tay trái của bạn thẳng hoặc với cẳng tay trái của bạn trên sàn nếu có thể.
- Bạn có thể muốn sử dụng một dây đeo để lấy chân của bạn để đạt được tư thế này.