Làm quen với tập luyện cường độ cao
Đào tạo cường độ cao là gì và nguyên tắc và lợi ích của nó là gì? Trong ngôn ngữ đơn giản, ba biến chính trong đào tạo thể dục là cường độ, khối lượng và tần suất. Những định nghĩa này về cơ bản áp dụng cho bất kỳ loại đào tạo nào bạn thực hiện, từ trọng số để theo dõi đào tạo khoảng thời gian hoặc chạy trên đường và đi xe đạp.
- Cường độ là khó khăn trong việc thực hiện bài tập. Đối với đào tạo trọng lượng, cường độ có nghĩa là bạn nặng bao nhiêu. Đối với tim mạch, điều đó có nghĩa là bạn chạy hoặc đi bộ nhanh đến mức nào.
- Khối lượng là bao nhiêu bài tập hoặc bài tập bạn thực hiện trong một phiên hoặc theo thời gian.
- Tần suất là số phiên trong một tuần, tháng hoặc năm mà bạn hoàn thành ở cường độ và khối lượng bạn chọn.
Tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí
Ngoài đào tạo trọng lượng, một chương trình tập thể dục tổng thể có thể bao gồm các yếu tố của aerobic (tim mạch) và đào tạo kỵ khí.
- Bài tập aerobic: Luyện tập aerobic là những gì bạn sẽ nhận ra khi máy chạy bộ chạy bộ hoặc đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi với tốc độ từ thấp đến trung bình đến mức bạn vẫn có thể thực hiện cuộc trò chuyện, ngay cả khi bạn đang thở nặng. Bạn sẽ có thể giữ điều này trong 30 phút hoặc lâu hơn. Bài tập aerobic cường độ thấp đến trung bình có nhịp tim xấp xỉ 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Ở cường độ này, và với tập thể dục hợp lý, bạn sẽ có thể cung cấp các cơ bắp tập luyện với đủ oxy để giữ cho chúng co lại và biểu diễn trong một thời gian. Aerobic có nghĩa là "với oxy."
- Bài tập kỵ khí: Ngược lại, tập thể dục kị khí ở mức độ mà các yêu cầu về oxy của cơ bắp của bạn vượt quá số lượng bạn có thể cung cấp bằng cách thở và thông qua nguồn cung cấp máu của bạn. Ở cường độ luyện tập này, bạn sẽ dừng sớm hơn là muộn hơn vì các cơ sẽ không hoạt động. Ở mức độ cường độ này, nhịp tim của bạn có thể ở mức 90 đến 100% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là bài tập cường độ cao rõ ràng. Trọng lượng đào tạo cho sức mạnh với tải nặng thường là tập thể dục kỵ khí cho các vụ nổ ngắn của nỗ lực.
Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao
Bây giờ, bạn có thể đã nhận thấy một khoảng cách trong nhịp tim được thảo luận ở trên: phạm vi từ 70 đến 90% nhịp tim tối đa của bạn. Khi bạn bắt đầu tập thể dục vượt quá 75% nhịp tim tối đa (nơi bạn không thể nói nhiều vì bạn đang thở khó), bạn đang đi vào những gì có thể được mô tả một cách hợp lý là tập thể dục cường độ cao, mặc dù nó vẫn có thể hiếu khí. Đối với những cá nhân có cá mòi, điều này có thể chạy nhanh, đi xe đạp, chèo thuyền , bơi lội, hoặc thậm chí là chạy đua. Ở cường độ này, bạn sẽ ít có khả năng tập thể dục trong cùng thời gian như bạn có thể với cường độ hiếu khí vừa phải.
Cần lưu ý rằng đây là vùng cường độ nơi bạn sẽ đốt cháy nhiều calo nhất (và chất béo) trong và sau khi tập thể dục - thời gian tập thể dục là một yếu tố. Nâng trọng lượng vừa phải nặng liên tục sẽ đưa bạn vào vùng này, nhưng phiên của bạn sẽ không đủ dài để phù hợp với thời gian chạy hoặc chu kỳ 45 phút ở cường độ này. Luyện tập aerobic và kỵ khí cường độ cao là vua đốt cháy calo, nhưng bạn phải làm điều đó đủ thời gian để có được lợi ích cao nhất.
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT)
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao là một hệ thống đào tạo sử dụng các đợt ngắn chạy lặp lại hoặc đi xe đạp hoặc hoạt động tương tự.
Tập luyện tập luyện HIIT trong một phiên quay vòng xoay có thể trông như sau:
- Ấm lên. Quay trong năm phút với tốc độ chậm hoặc kháng cự (60%).
- Chu kỳ trong một phút với khoảng 85% nỗ lực tối đa của bạn. Quay dễ dàng trong ba mươi giây. Làm điều này năm lần.
- Khôi phục ở tốc độ chậm như bước 1.
- Chu kỳ phẳng ra trong mười lăm giây, nghỉ ngơi trong hai mươi giây. Làm điều này mười lần.
- Khôi phục ở tốc độ chậm như bước 1.
- Chu kỳ trong ba phút ở mức tối đa 75% của bạn. Quay trong một phút. Làm điều này ba lần.
- Làm ấm xuống tương tự như bước 1.
Đây là loại đào tạo phổ biến trong các lớp học quay vòng trong phòng tập thể dục.
Bạn có thể sử dụng chương trình chạy cường độ có cấu trúc tương tự tại một đường đua thể thao hoặc thậm chí trên máy chạy bộ (nếu bạn cẩn thận), hoặc thậm chí khi bơi lội hoặc chèo thuyền.
Nguyên tắc đào tạo cường độ cao
Trong ngành đào tạo trọng lượng, HIT đã trở thành một thuật ngữ liên quan đến Arthur Jones và các máy tập thể dục Nautilus trong những năm 1970. Sau đó, một số đệ tử, chẳng hạn như các giảng viên và đối thủ nổi tiếng Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert và những người khác, đã giúp tăng thêm sự nổi tiếng của mình. Những người ủng hộ phong cách đào tạo này đã hình thành một bộ sưu tập rộng rãi những người đam mê, tôi nghĩ thật công bằng khi nói, khinh thường các phương pháp đào tạo thông thường hơn và rất hát về nó.
Các nguyên tắc chung của HIT, vì nó đề cập đến việc tập tạ, được tóm tắt trong các điểm sau:
- Bạn nên thực hiện lặp lại và thiết lập của bạn với một tải sẽ dẫn đến suy cơ hoàn thành ở cuối mỗi bộ. Điều này có nghĩa là chọn một trọng lượng tương đối nặng cho 8 đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy kiệt sức vào cuối phiên của bạn.
- Nếu bạn gặp thất bại hoàn toàn vào lần lặp lại cuối cùng chỉ một bộ, các bộ tiếp theo có thể không được yêu cầu. Tôi thực hiện điều này có nghĩa là thất bại chính hãng tại thời điểm đó bạn hoàn toàn không thể di chuyển trọng lượng đến vị trí mong muốn với hình thức tốt - ngay cả với nỗ lực tập trung nhất.
- Do ít người ủng hộ, những người đam mê HIT nói rằng ít thời gian hơn cần thiết trong phòng tập thể dục để tập thể dục toàn thân và đạt được kết quả vượt trội so với các bài tập truyền thống liên quan đến ít cường độ hơn và nhiều tập hơn.
- Bạn nên cố gắng tăng tải tại mỗi lần tập luyện liên tiếp, được cho là nhanh chóng cung cấp sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.
Điều đó tóm tắt các nguyên tắc chính của HIT khi áp dụng cho trường đào tạo trọng lượng này. Mặc dù vậy, các cuộc thảo luận và tranh luận về chủ đề này vẫn còn thức ăn cho các diễn đàn đào tạo trọng lượng trên toàn thế giới.
Tôi biết không có nghiên cứu khoa học hỗ trợ các hướng dẫn hơi mơ hồ được sử dụng trong đào tạo HIT này. Những điều này dường như chủ yếu dựa trên những gì được biết đến để làm việc, giai thoại, và những gì đã được ghi nhận trong sức mạnh có thẩm quyền và sách và tạp chí điều hòa.
Quan điểm của tôi là HIT là một thuật ngữ quảng cáo tốt đẹp, nhưng nguyên tắc cơ bản là khó hiểu và không rõ ràng. Khi nói đến thể hình và tập tạ - như nhiều mục đích khác trong cuộc sống - bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn càng may mắn hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể làm việc chăm chỉ mà không bị tổn thương.
Bạn có thể bị thương khi tập luyện cường độ cao không? Có, bạn có thể.
Các cơ quan có nguồn gốc di truyền (hoặc các cơ quan được bảo vệ bởi steroid ) có thể đối phó với loại đào tạo này và tạo ra kết quả nổi bật. Nhưng đây không phải là một yếu tố dự báo hữu ích về giá trị của việc tập luyện trọng lượng HIT cho tất cả, bởi vì nó có xu hướng tự lựa chọn của fittest.
Tổng hợp đào tạo cường độ cao
- Cơ sở thể dục: Đào tạo cường độ cao thuộc bất kỳ loại nào không dành cho tất cả mọi người. Bạn cần một cơ sở của tập thể dục trước khi bạn cố gắng này, hoặc bạn có thể bị tổn thương hoặc do đó nản lòng rằng bạn ngừng tập thể dục hoàn toàn. Điều đó áp dụng cho đào tạo trọng lượng, tim mạch hoặc đào tạo khoảng thời gian. Hãy suy nghĩ về biểu hiện cổ điển: "không đau, không đạt được." Đào tạo cường độ cao nghiêm trọng chắc chắn phù hợp với khuôn đó.
- Đào tạo mạch: Kết hợp trọng lượng với các bài tập chuyển động chân trong một " mạch " là một cách tuyệt vời để luyện tập ở cường độ cao.
- Lợi ích: Những lợi thế bao gồm việc điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn và khiến bạn bị ợ nóng - nơi bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn. Thứ hai, bạn có thể vượt qua các buổi tập thể dục của bạn trong thời gian ít hơn.
- Theo hướng dẫn tập thể dục mới do American College of Sports Medicine và American Heart Association phát hành, bạn có thể chọn từ những thứ sau, hoặc kết hợp cả hai, và có được những lợi ích đầy đủ cho sức khỏe: Cardio cường độ cao 30 phút mỗi ngày, 5 ngày tuần HOẶC Mạnh mẽ tim mạch 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần
- An toàn: Đào tạo cường độ cao sẽ tăng nhiệt độ cơ thể của bạn nhanh hơn đào tạo vừa phải và khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Uống nhiều nước và tránh thời tiết nóng và nắng nhiều nhất có thể. Bạn cũng nên nhận được giải phóng mặt bằng y tế trước khi bạn bắt đầu đào tạo cường độ cao.
Đào tạo cường độ cao chắc chắn đáng xem xét như một công cụ tập thể dục để tăng cường thể lực, hình dáng cơ thể và đốt cháy chất béo. Làm việc dần dần để có trải nghiệm an toàn và hiệu quả.
Nguồn:
Haskell, WL Hoạt động Thể chất và Sức khỏe Cộng đồng: Khuyến nghị Cập nhật cho Người lớn Từ Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Y học & Khoa học thể thao & thể dục , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA và cộng sự. American College of Sports Medicine. Vị trí đứng trên mô hình tiến triển trong đào tạo sức đề kháng cho người lớn khỏe mạnh. Med. Sci. Bài tập thể thao. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Ảnh hưởng của cường độ tập luyện và thời gian lên lượng tiêu thụ oxy sau khi tập luyện dư thừa. J Thể thao Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Ôn tập.