Nếu bạn bị đau thường xuyên hoặc mãn tính ở lưng dưới, bạn không đơn độc. Đau lưng thấp là rất phổ biến, đặc biệt là khi bạn già đi. Có một công việc mà bạn ngồi hầu hết trong ngày làm trầm trọng thêm vấn đề. Dành thời gian để thiết lập một thói quen kéo dài thường xuyên có thể làm cho một sự khác biệt lớn trong tiên lượng đau lưng của bạn.
Phần lưng dưới được định nghĩa là năm đốt sống thắt lưng, tạo thành đường cong của cột sống ngay phía trên xương sống. Đau có thể bắt nguồn từ bất kỳ một số nguồn giải phẫu phụ thuộc lẫn nhau, bao gồm các đĩa mềm giữa mỗi đốt sống, các dây thần kinh xung quanh và các cơ và dây chằng hỗ trợ.
Yoga có thể giúp điều trị và ngăn ngừa đau bằng cách xây dựng sức mạnh ở những vùng yếu và kéo dài ra những khu vực chật hẹp. Một thực hành yoga thường xuyên, trong đó bao gồm nhiều loại khác nhau của các phong trào liên quan đến cột sống, là một cách tốt để duy trì sức khỏe cột sống theo thời gian.
Chuỗi tư thế sau bao gồm phần mở rộng cột sống và uốn cong (còn được gọi là uốn cong và uốn về phía trước) và xoắn. Nếu bạn đã bị đau, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ để chẩn đoán trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào vì không phải tất cả các trải dài đều phù hợp với mọi điều kiện. Nếu bạn đã được trao OK để thực hiện các loại chuyển động này hoặc đang tìm kiếm một chế độ phòng ngừa, bạn đã đến đúng nơi.
1 - Ván sàn
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên lưng của bạn cho những cái xương chậu . Nếu bạn không thể nằm xuống thoải mái, bạn cũng có thể làm những điều này đứng trên tường. Nhẹ nhàng lắc lư xương chậu phía trước và phía sau của bạn có tác dụng làm phẳng lưng thấp của bạn xuống sàn nhà (hoặc tường). Đó là một cách hay để giới thiệu chuyển động vào cột sống cứng.
Làm 10-15 vòng của căng này và bạn sẽ ngạc nhiên bởi sự khác biệt của bạn trở lại cảm thấy như thế nào ở cuối.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Hãy đến với tất cả các fours cho một vài vòng của con mèo-bò . Căng này, di chuyển qua lại từ uốn cong đến phần mở rộng, mở rộng hành động của độ nghiêng vùng chậu vào toàn bộ cột sống, từ xương cụt đến cổ. Cân bằng trên tay và đầu gối của bạn cũng giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi. Phong trào cơ bản này có thể có tác động lớn đối với những người ngồi cả ngày.
Năm đến mười vòng nên làm các trick, nhưng bạn luôn có thể làm nhiều hơn nếu bạn thích.
3 - Tư thế của trẻ - Balasana
Chuyển tiếp uốn không được khuyến cáo đối với một số loại đau lưng (ví dụ như đĩa đệm thoát vị), vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn được chẩn đoán trước khi thử đặt tư thế của trẻ . Để giảm góc nghiêng về phía trước, bạn cũng có thể lấy một cái bệ đỡ dưới ngực và đầu . Cánh tay của bạn có thể nghỉ ngơi bên cạnh cơ thể hoặc được duỗi ra phía trước, tùy theo cái nào thoải mái hơn.
Hãy hít thở ít nhất 10 lần ở đây.
4 - Ghế Twist
Xoắn cũng rất khó khăn đối với một số điều kiện, nhưng nếu bạn có thể thực hiện chúng, vòng quay rất tuyệt vời để giữ cho cột sống của bạn linh hoạt. Xoay chậm và không ép mình vào vị trí.
Lấy khoảng 5 hơi thở trong chiếc ghế này xoắn , kéo dài cột sống của bạn trên các đường hô hấp và nhẹ nhàng làm sâu sắc thêm tư thế trên thở ra. Sau đó quay lại để xoay ngược lại. Nếu bạn có khả năng di chuyển nhiều hơn, hãy thử một xoắn sống cột sống - ardha matsyendrasana .