Loại đặt ra: Hip opener
Lợi ích : Kéo căng cơ xung quanh hông
Pigeon là tư thế luôn được đề nghị cho những người có hông chặt, nhưng trong một số trường hợp, nó có thể quá mãnh liệt đối với những người cần nó nhất. Trong những trường hợp đó, mắt của kim là một biến thể hoàn hảo. Về cơ bản, nó giống như chim bồ câu, nhưng vì nó nằm trên lưng bạn nên dễ kiểm soát cường độ hơn.
Nếu nằm xuống không có tác dụng với bạn, bạn cũng có thể kiểm tra phiên bản ghế ( ghế pigeon trên trang này ).
Tư thế này cũng là một phần trong chuỗi khởi động được đề xuất của tôi mà tôi đã làm trước đây về mọi lớp học. Đó là một cách tuyệt vời để đánh thức cơ thể thấp hơn và chuẩn bị nó để trải dài hơn.
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với đầu gối cong và lòng bàn chân trên sàn nhà.
- Kéo đầu gối trái vào ngực.
- Vượt qua mắt cá chân bên trái trên cơ thể và đặt nó trên đùi phải.
- Hãy để cho đầu gối trái thư giãn ra khỏi thân của bạn.
- Nhấc chân phải của bạn ra khỏi sàn và luồn tay trái qua chân của bạn (đây là con mắt của kim) để tay bạn gặp nhau ở phía sau đùi phải của bạn. Thay vào đó, hãy siết chặt tay bạn ở phía trước của cẳng chân phải (như minh họa ở đây).
- Sử dụng bàn tay của bạn, kéo đùi phải của bạn về phía ngực của bạn. Điều này sẽ làm cho hông trái của bạn mở ra.
- Giữ cả hai bàn chân được uốn cong.
- Tiếp tục thở sâu và thư giãn đầu gối trái để mở hông.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Mẹo của người mới bắt đầu
- Nếu bạn có hông rất chặt, hãy dừng lại sau bước 4, giữ chân phải trên sàn nhà.
- Nhớ giữ chân phải được uốn cong để bảo vệ đầu gối của bạn.
Mẹo nâng cao:
- Để làm sâu thêm căng, kéo đầu gối phải gần ngực và sử dụng khuỷu tay trái của bạn để nhẹ nhàng đẩy đầu gối trái khỏi cơ thể.
- Nâng trán của bạn lên để đáp ứng đầu gối phải của bạn.