6 chuyển đến Wake You Up
Các bài tập Pilates có một lịch sử lâu dài được thực hành trên giường. Trong thực tế, nhiều người nhìn thấy nguồn gốc của các bài tập và trang thiết bị của Joseph Pilates trong công việc ông đã giúp cải tạo những người bị giam giữ trên Đảo Man trong WWI và những người lính bị thương sau chiến tranh, phần lớn chúng ta biết xảy ra trong và xung quanh giường. Trong suốt cuộc đời của mình, Joseph Pilates vẫn quan tâm đến lối sống và các khía cạnh phục hồi của công việc của mình và thậm chí ông đã cấp bằng sáng chế thiết kế của riêng mình cho một chiếc giường - một hình chữ V.
Phương pháp của Joseph Pilates, Contrology như ông gọi nó, có thể đưa mọi người đến tận đỉnh cao của tập thể dục để hầu hết các bài tập Pilates không thể được thực hành trên giường, nhưng nhiều nguyên tắc của bài tập có thể. Giảng viên Siri Galliano đã điều chỉnh sáu bài tập mat Pilates quen thuộc cho những người cần hoặc muốn tập thể dục trên giường.
Các bài tập này không phải là toa thuốc của bất kỳ loại nào và những người có quan ngại về sức khỏe nên thảo luận về kế hoạch tập thể dục với bác sĩ của họ. Người mới bắt đầu cũng sẽ muốn làm quen với các nguyên tắc cơ bản và phong trào Pilates .
Các bài tập này không rộng hơn hoặc lớn hơn hoặc dài hơn cơ thể của bạn. Các bài tập tối thiểu, mat có thể được thực hiện cho người bị bệnh hoặc bị thương, hoặc để bình tĩnh cho bản thân. Thực hiện tự động, họ thức dậy hệ tuần hoàn và thần kinh của bạn sau một giấc ngủ dài .
Thở
Bắt đầu với hơi thở có ý thức.
- Trên lưng, kéo dài cánh tay và chân, lưng và cổ, và kiểm soát hơi thở của bạn.
- Ý thức quét cơ thể của bạn để cảm nhận tình trạng của nó. Cảm thấy xương sườn mở rộng sang một bên khi bạn hít vào, đếm chậm trong năm giây cho đến khi phổi của bạn đầy.
- Thở ra đồng đều, đóng các xương sườn và kéo bụng vào, ép ra tất cả không khí.
- Lặp lại chín lần này.
Tập thể dục Pilates Tendon Stretch phù hợp cho giường ngủ
Căng gân thường được thực hiện trên người cải cách Pilates. Điều này thích hợp để sử dụng trên giường.
- Mang theo gót chân của bạn với nhau và đẩy gót chân của bạn đi khi bạn kéo ngón chân của bạn về phía đầu của bạn trong ba giây.
- Sau đó chỉ các ngón chân ra xa bạn.
- Lặp lại chín lần nữa.
Tập thể dục Pilates đôi chân căng thích nghi cho giường
Căng chân đôi là một bài tập trung gian hoạt động các bụng, tỏa ra từ cỗ máy cốt lõi.
- Mang cả hai đầu gối vào ngực và giữ mắt cá chân, duỗi lưng dưới.
- Giữ vị trí trong 10 hơi thở dài, sâu, kéo vào bụng để thở ra các cơ quan tiêu hóa bên trong và giải phóng khí từ ruột.
Bài tập vòng tròn chân đơn Pilates được chỉnh sửa cho giường
Vòng tròn chân duy nhất thách thức sức mạnh cốt lõi của bạn và sự ổn định vùng chậu. Nó cũng tăng cường các quads và hamstrings và thúc đẩy một khớp hông khỏe mạnh.
- Nâng chân phải thẳng lên. Nếu bạn có thể, giữ ngón chân bằng cả hai tay. Nếu bạn không thể giữ ngón chân của bạn, giữ lên bắp chân hoặc đùi của bạn và đạt đến gót chân của bạn lên trần nhà.
- Kéo dài chân trái khỏi bạn.
- Giữ vị trí này cho hơi thở 10 lần.
- Thả tay ra và đặt tay và hai bàn tay dài bên cạnh bạn.
- Làm cho 10 vòng tròn nhỏ theo mỗi hướng với chân mở rộng của bạn để bôi trơn khớp hông.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tập thể dục nâng ngực
Nâng ngực chậu là một bài tập khác thường được thực hiện trên người cải cách.
- Uốn cong đầu gối của bạn và có đôi chân của bạn trên khoảng cách giường hip ngoài.
- Curl xương chậu của bạn đối với xương sườn của bạn, bóp mông của bạn, và nâng cơ thể thấp hơn của bạn cho một số năm giây.
- Từ từ hạ thấp lưng xuống còn 5 giây, in cột sống vào nệm.
- Lặp lại chín lần.
Bài tập khai mạc Hip
Bài tập mở đầu hông này có thể được gọi là ếch.
- Mang lòng bàn chân của bạn lại gần nhau càng gần thân thể bạn càng tốt, và để đầu gối của bạn mở ra.
- Nghỉ ngơi ở đó hít thở sâu.
Siri Galliano đã dạy Pilates trong nhiều thập kỷ. Cô được chứng nhận là giảng viên Pilates của Romana Kryzanowska . Cô đi khắp đất nước và thế giới giáo dục giáo viên. Siri là người sáng lập Lễ hội Pilates Big Bear và duy trì một studio Pilates ở Big Bear, California.