Lâu trước khi chúng ta trong thế giới yoga bắt đầu nói về sức mạnh cốt lõi và nhúng vào giếng Pilates cho các biến thể mới trên crunches và thang máy chân, có thuyền đặt ra. Và nó vẫn là một trong những cách tốt nhất để tập trung vào sức mạnh bụng của bạn, giúp bạn thực hiện rất nhiều tư thế yoga khác, đặc biệt là cân bằng cánh tay và nghịch đảo trọng lực.
Một nửa thuyền, với chân cong ở đầu gối, thực sự là một nơi tốt để làm việc trên tư thế này.
Quá thường xuyên, học sinh nghĩ rằng tư thế là tất cả về thẳng chân của họ, mà họ đấu tranh để làm tại các chi phí của cột sống thẳng của họ và thân thẳng đứng. Có chân thẳng khi cột sống của bạn bị sụt giảm và phần trên của bạn đang nhích về phía sàn nhà không làm những điều tuyệt vời cho bạn. Tập trung vào việc giữ chặt V giữa đùi và thân. Duỗi chân có thể đến sau.
- Loại tư thế : Ngồi
- Lợi ích : Xây dựng sức mạnh của bụng và lõi .
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế ngồi với đầu gối cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà.
- Nhấc chân khỏi sàn nhà. Giữ đầu gối của bạn bị cong đầu tiên. Đem cặp song song của bạn xuống sàn. Đây là một nửa thuyền đặt ra.
- Thân của bạn sẽ tự nhiên rơi trở lại, nhưng không để cho cột sống tròn.
- Duỗi thẳng chân đến một góc 45 độ nếu bạn có thể làm như vậy mà không làm mất sự toàn vẹn của phần trên cơ thể. Bạn muốn giữ thân mình thẳng đứng nhất có thể để tạo hình chữ V bằng chân.
- Lăn vai của bạn trở lại và duỗi thẳng cánh tay của bạn gần như song song với sàn nhà với lòng bàn tay của bạn bật lên.
- Cân bằng trên xương ngồi .
- Ở lại ít nhất năm hơi thở.
Mẹo của người mới bắt đầu
- Bạn có thể giữ phần lưng đùi bằng tay nếu điều đó giúp bạn giữ thẳng cột sống.
- Đừng vội vàng để duỗi thẳng chân. Giữ lưng thẳng và cách xa sàn là quan trọng hơn.
Mẹo nâng cao
- Để tăng sức mạnh cốt lõi, hãy thử một số crunches thuyền: Hạ chân và thân đồng thời về phía sàn nhà và di chuột có ngay trước khi bàn chân của bạn và đầu chạm sàn. Hãy trở lại trong một chiếc thuyền đầy đủ hoặc một nửa như một ngồi dậy. Lặp lại điều này năm lần hoặc nhiều hơn.
- Tiếp cận và nắm lấy ngón chân to của bạn trong một khóa ngón chân yogi . Hãy chắc chắn rằng vai của bạn tránh xa tai của bạn và rằng cánh tay trên của bạn được cắm vào ổ cắm vai của bạn khi bạn làm thay đổi này.