Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana

Loại tư thế : Hip opener, forward bend

Lợi ích : Kéo dài đùi, háng, lưng, piriformis và psoas .

Có ba phiên bản chính của tư thế chim bồ câu, mỗi tòa nhà trên một cái trước đó. Đây là giai đoạn đầu tiên. Tiếp theo là tư thế nàng tiên cá và tư thế đầy đủ là một chân chim bồ câu . Mong đợi để dành thời gian thoải mái trong từng tư thế trước khi chuyển sang bước tiếp theo.

Có một vài cách khác nhau để tiếp cận phiên bản đầu tiên của chim bồ câu này. Một trong những đơn giản nhất là từ con chó hướng xuống , vì vậy chúng tôi sẽ bắt đầu ở đó. Bạn có thể làm theo các hướng dẫn tương tự bắt đầu từ một vị trí bàn tay và đầu gối cơ bản nếu bạn thích.

Hướng dẫn:

1. Từ con chó hướng xuống, mang chân phải lên thành một con chó nhỏ .
2. Uốn cong đầu gối phải của bạn và đưa chân đó về phía trước như thể bạn đang bước vào một lunge. Thay vì đặt thức ăn của bạn xuống như bạn sẽ cho một lunge, đưa đầu gối phải của bạn xuống sàn nhà ở bên ngoài của bàn tay phải của bạn. Cẳng chân phải có thể quay về phía hông trái hoặc song song hơn với mặt trước của tấm thảm, tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
3. Nhả đầu gối trái lên thảm. Mặt trước chân trái của bạn càng phẳng trên sàn càng tốt. Hãy nhìn về phía sau và đảm bảo rằng chân trái của bạn không bị lủng lẳng vào trong. Nó sẽ chỉ thẳng trở lại.
4. Vuông hông của bạn về phía trước của mat của bạn.

1. Đi đệm (một tấm chăn lại hoạt động tốt) ở phía bên phải của mông của bạn khi cần thiết để làm cho tư thế thoải mái hơn.

Tùy chọn từ đây:

1. Mang thân mình xuống phía trước để uốn cong chân phải.
2. Hãy để trọng lượng cơ thể của bạn nghỉ ngơi trên chân phải của bạn. Đặt trán lên sàn.
3. Tiếp tục bình phương hông và thở vào bất kỳ độ kín nào.

1. Quay trở lại, đưa tay của bạn phù hợp với hông của bạn.
2. Uốn cong đầu gối trái của bạn và quay lại bàn chân trái bằng tay trái.
3. Vẽ chân của bạn về phía mông của bạn, kéo dài quad trái của bạn.
4. Đặt vai của bạn ở phía trước phòng.
5. Thả chân trái của bạn ra, uốn cong các ngón chân trái của bạn dưới và bước trở lại vào một con chó hướng xuống.
6. Lặp lại tư thế ở phía bên kia.

Mẹo người mới bắt đầu:

1. Hãy chắc chắn để có padding đầy đủ dưới bên phải của mông. Nếu cần, hãy sử dụng nhiều chăn hoặc một khối. Điều quan trọng đối với hông của bạn là được hỗ trợ.
2. Nếu uốn cong về phía trước là khó khăn, hãy sử dụng một khối dưới cánh tay của bạn và / hoặc dưới trán của bạn. Cố gắng tạo ra một hệ thống hỗ trợ của đạo cụ cho phép bạn thư giãn trong uốn cong về phía trước.
3. Nếu chim bồ câu không làm việc cho bạn, mắt của kim là một thay thế tốt.

Mẹo nâng cao:

1. Bắt đầu mang theo ống chân phải của bạn song song hơn với mặt trước của tấm thảm.
2. Chuyển sang tư thế cá nhân hoặc phiên bản đầy đủ của chim bồ câu.