Ghế yoga là một thuật ngữ chung cho thực hành thay đổi tư thế yoga để họ có thể được thực hiện trong khi ngồi trên ghế. Những thay đổi này giúp yoga có thể tiếp cận được với những người không thể đứng hoặc thiếu khả năng di chuyển để di chuyển dễ dàng từ đứng sang ngồi ở tư thế nằm ngửa.
Nhiều cơ chế cơ thể cơ bản của tư thế cá nhân được giữ lại, bất kể lập trường của người học viên là gì. Trong khi ngồi trên ghế, học sinh có thể làm các phiên bản xoắn, hông trải dài, uốn cong về phía trước, và backbends nhẹ.
Ngoài việc căng thẳng tốt, những người tham gia ghế yoga cũng có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe khác của yoga , bao gồm cải thiện cơ bắp, thói quen thở tốt hơn, giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và cảm giác hạnh phúc.
Ai có thể làm ghế Yoga?
Các lớp học yoga có ghế ngồi phổ biến nhất ở các trung tâm cao cấp và nhà nghỉ hưu, vì người cao tuổi là đối tượng mục tiêu lớn nhất, nhưng những người béo phì và những người mắc bệnh thần kinh cũng là những ứng cử viên tốt. Nhân viên văn phòng cũng có thể tận dụng sự thích ứng của ghế yoga để lẻn vào một số công việc .
Có gì trong ghế?
Kể từ khi ghế yoga là tất cả về khả năng thích ứng, nó sẽ đến như không có gì ngạc nhiên khi chiếc ghế cụ thể mà bạn sử dụng là không quan trọng; bạn không cần phải chạy ra ngoài và mua một chiếc ghế yoga chuyên dụng. Ghế có bánh xe không lý tưởng vì chúng không ổn định, nhưng hầu hết các ghế khác sẽ làm. Nếu bạn đang ở phía ngắn hơn, hãy đặt các khối hoặc một tấm thảm tập yoga gập lại dưới chân bạn để tạo cho mình một nền tảng vững chắc.
1 - Ghế Cat-Cow Stretch
Hãy đến ngồi trên một chiếc ghế với cột sống dài và cả hai chân trên sàn nhà. Đặt tay lên đầu gối hoặc đầu đùi của bạn.
Khi hít vào, hãy cột sống cột sống của bạn và lăn vai xuống và lưng, đưa lưỡi vai lên lưng. Đây là vị trí bò .
Thở ra, cột sống và thả cằm vào ngực, để vai và đầu tiến về phía trước. Đây là vị trí của mèo .
Tiếp tục di chuyển giữa bò trên hít vào và mèo thở ra trong năm hơi thở.
2 - Ghế lớn lên tay đặt ra - Urdhva Hastasana
Khi hít phải, hãy giơ tay lên trần nhà.
Cho phép lưỡi vai của bạn trượt xuống lưng khi bạn vươn lên trên bằng đầu ngón tay. Neo xương ngồi vào ghế ngồi của bạn và vươn lên từ đó.
3 - Ghế phía trước Bend - Uttanasana
Khi thở ra, đi vào một khúc cua phía trước .
Để tay nằm trên sàn nếu chúng chạm tới. Hãy để cái đầu treo nặng.
Khi hít phải, hãy giơ cánh tay lên trên đầu.
Lặp lại chuyển động này giữa một vị trí cánh tay nâng lên và gấp lại nhiều lần, di chuyển với hơi thở.
4 - Ghế góc mở rộng - Utthita Parsvakonasana
Sau khi uốn cong về phía trước, hãy gập lại.
Đưa ngón tay trái của bạn xuống sàn bên ngoài chân trái của bạn.
Mở ngực của bạn khi bạn xoay sang phải trên một hít vào, đưa cánh tay phải của bạn và nhìn lên trần nhà. Đây là phiên bản ghế của bạn về tư thế góc cạnh mở rộng . Giữ ở đây để thở nhiều lần. Mang cánh tay phải xuống một hơi thở ra.
Nếu tay trái của bạn không dễ dàng đến sàn nhà, hãy đặt một khối dưới nó hoặc mang nó đến đầu gối trái của bạn thay vào đó và xoay từ đó.
Làm cùng vị trí với cánh tay phải xuống và tay trái lên.
5 - Ghế Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Quay lại để ngồi.
Mang mắt cá chân phải của bạn để nghỉ ngơi trên đùi trái của bạn, giữ đầu gối phù hợp với mắt cá chân của bạn càng nhiều càng tốt. Giữ cái hộp này cho ba đến năm hơi thở.
Bạn có thể chuyển tiếp uốn cong để tăng cường độ căng nếu bạn muốn. Lặp lại với chân trái.
6 - Chủ tịch Eagle - Garudasana
Vượt qua đùi phải của bạn trên đùi trái của bạn cho tư thế đại bàng . Nếu bạn có thể, quấn chân phải tất cả các con đường xung quanh bắp chân trái.
Vượt qua cánh tay trái của bạn qua cánh tay phải ở khuỷu tay. Uốn cong khuỷu tay và đưa lòng bàn tay của bạn chạm vào.
Nhấc khuỷu tay trong khi thả vai ra khỏi tai. Giữ ba đến năm hơi thở.
Lặp lại ở phía bên kia.
7 - Ghế xoay cột sống - Ardha Matsyendrasana
Hãy đến ngồi trên ghế, đối diện với bên trái.
Xoay thân mình về phía bên trái, giữ trên lưng ghế, để xoay người .
Kéo dài cột sống của bạn trên mỗi lần hít vào và xoắn từng hơi thở ra trong năm hơi thở.
Di chuyển chân của bạn xung quanh để phía bên phải của ghế và lặp lại các twist sang phía bên phải.
8 - Ghế chiến binh I - Virabhadrasana I
Bây giờ giữ chân phải ở vị trí bên cạnh ghế trong khi bạn xoay chân trái phía sau bạn.
Trồng chân đế trái trên sàn gần như song song với chỗ ngồi của ghế và duỗi thẳng chân trái.
Giữ thân hình của bạn đối diện với chân phải khi bạn giơ tay lên trần nhà khi hít vào người chiến binh I. Giữ ba hơi thở.
9 - Ghế chiến binh II - Virabhadrasana II
Thở ra, mở cánh tay với cánh tay phải tiến về phía trước và tay trái quay lại.
Vẽ hông trái và xoay thân sang trái, sao cho nó thẳng hàng với mặt trước của ghế.
Nhìn qua đầu ngón tay phải và giữ chiến binh II trong ba hơi thở.
10 - Đảo ngược chiến binh
Hãy để cánh tay trái đi xuống chân trái và nhấc cánh tay phải lên trần nhà để hít vào một chiến binh ngược . Giữ ba hơi thở.
Mang cả hai chân về phía trước ghế trước khi đến ngồi nghiêng trên ghế đối diện bên trái và trải qua loạt ba tư thế chiến binh ở phía bên trái.
11 - Thư giãn cuối cùng: Ghế Savasana
Dành một vài phút để ngồi với đôi mắt nhắm và tay trong lòng bạn ở cuối buổi tập. Savasana ngồi này sẽ giúp cơ thể của bạn hấp thụ tất cả các hiệu ứng tốt của những tư thế bạn đã làm và chuyển đổi bạn vào phần còn lại của ngày của bạn.
Bài viết này là đặc trưng trong 30 ngày của chúng tôi có thể ngăn chặn danh sách kiểm tra với Viện nghiên cứu ung thư Mỹ. Nhận bản sao miễn phí của riêng bạn để tìm hiểu thêm các cách ăn uống thông minh hơn, tích cực hơn và ngăn ngừa ung thư.