Sử dụng các bài tập để giảm cân trên máy chạy bộ
Đi bộ trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo mỗi ngày để giúp bạn giảm cân. Cố gắng đốt thêm 300 calo mỗi ngày với tập thể dục tim mạch như đi bộ nhanh . Đây là khoảng 60 phút mỗi ngày tập thể dục cường độ vừa phải, ngoài việc kiểm soát lượng calo bạn đang ăn.
Thách thức cơ thể của bạn bằng cách thay đổi tập luyện trong suốt cả tuần với những ngày khó khăn xen kẽ với những ngày dễ dàng hơn. Bạn có thể sửa đổi lịch trình này để phù hợp với lối sống của chính chúng ta. Bạn có thể thêm vào những ngày nghỉ ngơi nếu cần, nhưng tốt nhất là không nên nghỉ nhiều hơn một ngày liên tục.
Nếu bạn không thể lên lịch đủ thời gian trên máy chạy bộ, hãy thêm một hoặc nhiều chuyến đi bộ không chạy bộ trong 15 phút suốt cả ngày.
Kế hoạch đi bộ máy chạy bộ hàng tuần để giảm cân
- Thứ hai: Bài tập đi bộ Fat-Burning : Bắt đầu tuần ngay với 60 phút tập luyện đốt cháy chất béo. Bạn sẽ đốt cháy từ 300 đến 400 calo tùy thuộc vào tốc độ và trọng lượng của bạn. Bạn có thể chia bài tập này thành hai phiên 30 phút nếu bạn không thể dành một giờ liên tục. Sau khi nóng lên trong 10 phút với tốc độ dễ đến vừa phải, hãy tăng tốc độ của bạn lên một bước đi nhanh khiến nhịp tim của bạn tăng lên đến 60 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn . Nhiều máy chạy bộ có máy dò xung cầm tay hoặc máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim và gắng sức.
- Thứ ba: Health Walk : Bạn đã nỗ lực rất nhiều vào thứ Hai, vì vậy hôm nay bạn sẽ mất 30 phút đi bộ với nhịp tim dễ dàng hơn, với nhịp tim từ 50 đến 60% tối đa. Đây là mức khuyến cáo tối thiểu mỗi ngày để giảm nguy cơ sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim. Sử dụng tập luyện này để tập trung vào tư thế và kỹ thuật đi bộ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tăng tốc trong các bài tập mạnh mẽ hơn. Theo dõi phiên máy chạy bộ của bạn bằng cách tập luyện trên cơ thể với chuông không kêu hoặc dây tập thể dục .
- Thứ Tư: Treadmill Hill Workout : Bạn có thể đốt cháy nhiều calo mỗi phút khi sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ. Nếu máy chạy bộ của bạn có các bài tập trên đồi được lập trình sẵn, hãy chọn một bài tập để sử dụng ngay hôm nay. Bạn có thể chọn một khoảng thời gian leo núi hoặc leo dốc đều đặn. Bởi vì bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn, hãy dành 45 phút và tham gia ít nhất 30 phút làm việc trên đồi, với nhịp tim của bạn trong vùng đốt cháy chất béo từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn.
- Thứ Năm: Health Walk : Đi bộ trong 30 phút với tốc độ vừa phải. Theo dõi nó với các bài tập luyện bụng .
- Thứ sáu: Khoảng thời gian tập luyện : Hầu hết các máy chạy bộ đi kèm với các bài tập được lập trình sẵn bao gồm đi nhanh hơn với tốc độ đầy thử thách, sau đó làm chậm trong hai phút để bắt hơi thở của bạn, và một lần nữa tăng tốc. Khoảng 30 giây đến một phút đi bộ nhanh, với hai phút phục hồi, có thể đốt cháy lượng calo. Hãy chọn một trong những thứ này ngay hôm nay và tập luyện trong 30 phút đến 45 phút. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chạy bộ, bạn có thể thay thế chạy bộ trong khoảng thời gian tốc độ và đi bộ trong khoảng thời gian khôi phục. Nếu máy chạy bộ của bạn không có chương trình khoảng thời gian tốc độ, hãy thay đổi tốc độ của bản thân bằng cách sử dụng các bài tập đi bộ tốc độ nền kinh tế.
- Thứ Bảy: Luyện tập khoảng cách : Nhắm đến một giờ hoặc hơn khi đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ thoải mái. Bạn có thể muốn bắt kịp video trong khi bạn đi bộ. Hoặc, đi dạo ngoài trời trong ngày và đi bộ trong công viên, dọc theo đường xanh, mua sắm hoặc khám phá. Mang theo máy đếm bước hoặc theo dõi số dặm của bạn để bạn có thể cân bằng lượng calo hoạt động bạn đang đốt cháy với bất kỳ đợt tách thai chế độ ăn uống cuối tuần nào có thể được lên kế hoạch.
- Chủ nhật: Hoạt động vui vẻ và kéo dài : Đặt chân đi bộ của bạn để làm việc chỉ cần tận hưởng một ngày năng động với bạn bè và gia đình. Sử dụng một thói quen kéo dài khởi động để nới lỏng. Thử nghiệm với các hoạt động khác như đi xe đạp hoặc bơi lội, sẽ thực hiện các nhóm cơ khác nhau khi đi bộ. Mục tiêu hôm nay là tìm kiếm niềm vui trong việc di chuyển và sống động.
Kế hoạch giảm cân máy chạy bộ trong tuần 2
Lặp lại mô hình tuần tập luyện máy chạy bộ. Khám phá các bài tập được lập trình khác nhau trên máy chạy bộ của bạn để đa dạng vào ngày tập luyện trên đồi và ngày khoảng tốc độ.
Nếu bạn không đi bộ thường xuyên để tập thể dục, bạn có thể cần phải bắt đầu với các buổi chạy bộ máy chạy bộ ngắn hơn và xây dựng thời gian của bạn mỗi ngày. Đạt được 60 phút mỗi ngày hoạt động bằng cách thêm 15 phút đi bộ suốt cả ngày nếu cần.
Để giảm cân với tập thể dục, bạn cũng cần phải kiểm soát số lượng bạn ăn. Bắt đầu một chế độ ăn uống hợp lý và sử dụng một cuốn nhật ký thực phẩm để trung thực với chính mình về lượng calo của bạn ăn.
Nếu bạn đốt cháy 300 calo mỗi ngày nhiều hơn bạn ăn, bạn có thể mong đợi một tỷ lệ giảm cân của một pound mỗi tuần.
Tuần 3 và trở đi
Sửa đổi lịch trình hàng tuần để phù hợp với lối sống của bạn. Làm việc trên tư thế và hình thức đi bộ của bạn , đặc biệt là sử dụng các mẹo về cách đi bộ nhanh hơn để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một phiên tập luyện.
Khi bạn tiến bộ, bạn có thể cải thiện thể lực và giảm cân để bạn sẽ cần sử dụng tốc độ cao hơn và nghiêng để tăng nhịp tim của bạn vào vùng gắng sức mong muốn.
Chúc bạn giảm cân thành công trên máy chạy bộ.