Bắt đầu đi bộ để tập thể dục và sức khỏe
Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu đi bộ cho thể lực và sức khỏe? Đi bộ nhanh trong 30 đến 60 phút mỗi ngày được khuyến khích cho sức khỏe và quản lý cân nặng. Đây là cách để bắt đầu tập thể dục.
Thiết bị đi bộ cho người mới bắt đầu
Đi bộ là một bài tập bạn có thể làm với thiết bị tối thiểu. Dưới đây là những điều cơ bản bạn sẽ cần:
- Giày đi bộ phẳng, linh hoạt và thoải mái. Nhiều kiểu giày chạy phù hợp.
- Quần áo đi bộ thoải mái không hạn chế cử động của bạn. Vải công nghệ thấm ẩm được ưa thích hơn là bông hoặc denim.
- Máy chạy bộ hoặc đường đi bộ an toàn để đi bộ ngoài trời hoặc trong nhà
- Thiết bị tùy chọn bao gồm một máy đếm bước hoặc ban nhạc thể dục để theo dõi các lối đi bộ và cột đi bộ của bạn để ổn định hoặc để tăng cường tập luyện của bạn.
Ngày bắt đầu đi bộ nhanh 1
Ngày đầu tiên này sẽ bao gồm đi bộ ngắn.
- Bắt đầu với 15 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy nhận biết các dấu hiệu cảnh báo về cơn đau tim hoặc đột quỵ so với các dấu hiệu gắng sức bình thường.
- Vào cuối đi bộ của bạn, làm một thói quen kéo dài ánh sáng . Đây là tùy chọn. Trong khi nghiên cứu đã không cho thấy nó giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp hoặc chấn thương, nhiều người đi bộ thích sử dụng cuối đi bộ để nâng cao tính linh hoạt của họ.
- Ghi lại thời gian đi bộ của bạn mỗi ngày và ghi chép về cảm giác của đôi giày, cảm giác của cơ thể và cách đi bộ 15 phút dễ dàng hoặc khó khăn cho bạn.
- Trong ngày đi bộ đầu tiên của bạn và tuần đi bộ đầu tiên, bạn có thể bị đau nẹp . Điều này là phổ biến cho những người bắt đầu đi bộ.
Bắt đầu tuần bắt đầu nhanh 1
Đi bộ ít nhất năm ngày một tuần trong 15 phút cùng một lúc, ngay cả khi một số ngày bạn phải giảm thời gian của mình.
- Đi bộ với tốc độ dễ dàng trong tuần đầu tiên, xây dựng một đường cơ sở của hoạt động đi bộ trước khi làm việc trên tốc độ.
- Chú ý đến tư thế đi bộ và hình thức đi bộ của bạn .
- Mục tiêu hàng tuần: tổng cộng từ 60 đến 75 phút.
Walking Quick Start Week 2
Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ 20 phút, 5 ngày một tuần. Hoặc bạn có thể muốn mở rộng bản thân nhiều hơn vào một số ngày, tiếp theo là một ngày nghỉ ngơi.
- Mục tiêu hàng tuần: tổng cộng 75 đến 100 phút.
- Tiếp tục làm việc trên tư thế và hình dạng đi bộ của bạn.
- Sau năm phút với tốc độ dễ dàng, hãy đi bộ với tốc độ vừa phải , nơi bạn có thể thở đáng chú ý nhưng có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ trong khi đi bộ và không hết hơi thở.
- Xây dựng thời gian đi bộ của bạn và sử dụng hình thức đi bộ tốt là quan trọng hơn tốc độ, vì vậy nếu bạn cần để có nó dễ dàng hơn để có được trong thời gian đi bộ đầy đủ, bạn có thể sử dụng một tốc độ dễ dàng.
- Tùy chọn, làm một thói quen kéo dài khởi động ánh sáng sau năm phút đi bộ, hoặc sử dụng nó sau khi đi bộ của bạn.
- Thêm một tập luyện bụng bụng 2-3 lần một tuần để tăng cường cơ bụng của bạn, mà sẽ giúp bạn duy trì tư thế đi bộ tốt.
- Đánh giá giày đi bộ của bạn. Bạn có thể cần phải có đôi giày mới phù hợp hơn cho việc đi bộ.
Bắt đầu nhanh 3 tuần bắt đầu
Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ 25 phút, năm ngày một tuần.
- Đi bộ với tốc độ vừa phải, duy trì hình thức đi bộ tốt.
- Mục tiêu hàng tuần: tổng cộng từ 100 đến 125 phút
- Tiếp tục kéo dài và tập luyện bụng.
Bắt đầu tuần bắt đầu nhanh 4
Thêm năm phút mỗi ngày để đi bộ 30 phút, năm ngày một tuần.
- Đi bộ với tốc độ vừa phải, duy trì hình thức đi bộ tốt.
- Mục tiêu hàng tuần: tổng cộng từ 125 đến 150 phút
- Tiếp tục kéo dài và tập luyện bụng.
Snags
Nếu bạn thấy bất kỳ tuần nào khó khăn, hãy lặp lại tuần đó thay vì thêm thời gian cho đến khi bạn có thể tiến bộ thoải mái. Đừng để một lịch trình lạnh hoặc bận rộn làm gián đoạn kế hoạch tập thể dục của bạn hoàn toàn. Nếu bạn không thể đi bộ đầy đủ, bất kỳ số lượng đi bộ nào đều có lợi. Tận dụng tối đa thời gian bạn có bằng cách tập trung vào tư thế và kỹ thuật đi bộ tốt, ngay cả khi chỉ đi bộ ngắn.
Ngoài khởi động nhanh
Một khi bạn có thể đi bộ thoải mái 30 phút một cách thoải mái, bạn có thể tiếp tục tiến bộ của mình.
- Lịch tập luyện tập luyện hàng tuần : Cải thiện điều hòa, tốc độ và sức chịu đựng hiếu khí của bạn với nhiều bài tập luyện khác nhau. Trong khi các bài tập bắt đầu nhanh rất đơn giản, bạn có thể tiến bộ để sử dụng các bài luyện tập khoảng thời gian và tập luyện dài hơn.
- Làm thế nào để đi bộ nhanh hơn: Một khi bạn đang đi bộ thoải mái trong 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần, bạn có thể bắt đầu làm việc với tốc độ đi bộ của bạn. Sử dụng chuyển động cánh tay đúng và học cách sử dụng bàn chân của bạn chủ động để cuộn qua một bước có thể giúp bạn tăng tốc độ.
- Train cho một 5K Walk : Đây khoảng cách phổ biến cho các tầng lớp xã hội từ thiện và các tầng lớp xã hội được tổ chức với niềm vui chạy dài 3.1 dặm. Nó sẽ mất hầu hết người đi bộ 45 phút đến một giờ.
- Luyện tập đi bộ 10K : Nhiều cuộc đua được tổ chức có khoảng cách 10K (6.2 dặm) cho người chạy bộ và điều này có thể thân thiện với người đi bộ. Phải mất hầu hết người đi bộ 90 phút đến hai giờ để đi bộ khoảng cách này.
> Nguồn:
> Các khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hoạt động Thể chất ở Người lớn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Kéo dài để ngăn ngừa hoặc giảm đau cơ sau khi tập thể dục. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống . Tháng 6 năm 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Can thiệp để ngăn chặn chấn thương liên quan đến thể thao: Xem xét có hệ thống và phân tích meta các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Y học thể thao . 2013, 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.