Đào tạo và đi bộ Marathon
Đi bộ marathon là mục tiêu của nhiều người đi bộ. Bạn không cần phải là một Á hậu để trở thành một vận động viên chạy marathon vì số lượng cuộc đua marathon ngày càng tăng là thân thiện với người đi bộ với giới hạn thời gian mở rộng. Trong khi nhiều người sử dụng phương pháp xen kẽ chạy / đi bộ, những người khác hoàn toàn đi bộ trong cuộc đua marathon.
Có dòng kết thúc marathon trong tương lai của bạn không? Có nhiều lý do để đi bộ trong cuộc chạy marathon và hầu hết những người khỏe mạnh có thể làm điều đó nếu họ dành thời gian cho một lịch tập luyện và dành ít nhất chín tháng để chuẩn bị.
Đầu tiên, marathon là một khoảng cách rất khó khăn. Tại 26,2 dặm nó sẽ đưa bạn sáu đến tám giờ hoặc thậm chí lâu hơn với một tốc độ đi bộ. Bạn phải đào tạo cho marathon theo phương pháp. Bạn cần phải sẵn sàng cho ngày marathon của bạn với sự chuẩn bị và chiến lược . Nếu bạn đã sẵn sàng thực hiện một cam kết, bạn có thể bắt đầu với việc tìm kiếm một cuộc chạy đua marathon thân thiện với người đi bộ để đạt được mục tiêu của mình.
Đào tạo đi bộ marathon
Khi bạn đã đặt ngày và đăng ký cho cuộc đua marathon của mình , bây giờ bạn có thể bắt đầu luyện tập.
- Giày cho cuộc chạy đua marathon : Giày dép của bạn là một phần thiết yếu trong quá trình đào tạo và kết thúc. Bạn có thể cần thêm đệm để giảm mệt mỏi và tác động của đào tạo đường dài và bạn cần đảm bảo bạn có loại giày phù hợp. Điểm dừng đầu tiên của bạn nên đến một cửa hàng giày chạy bộ nghiêm túc để được trang bị cho giày để sử dụng trong đào tạo và vào ngày đua.
- Mileage cơ sở : Bạn có đi bộ đủ để bắt đầu tập luyện nghiêm túc không? Đầu tiên, hãy xây dựng số dặm cơ sở của bạn. Bạn sẽ có thể đi bộ trong một giờ với tốc độ nhanh chóng thoải mái trước khi bạn bắt đầu luyện tập cho một cuộc chạy marathon. Từ thời điểm đó, sau đó bạn xây dựng số dặm của mình ở mức 10 phần trăm mỗi tuần và tập luyện đi bộ nhanh ít nhất bốn ngày mỗi tuần. Bạn sẽ có một đi bộ còn mỗi tuần cho đến khi bạn có thể đi bộ thoải mái cho 8 dặm.
- Lịch trình xây dựng Mileage của Marathon : Khi bạn thường xuyên đi bộ, bạn có thể sử dụng lịch trình 19 tuần này để tăng số dặm đường dài và tăng tốc độ và khả năng hiếu khí của bạn.
- Tháng Trước Marathon của bạn : Tháng cuối cùng bao gồm đi bộ dài nhất, giải tỏa cuối cùng quần áo, hydrat hóa và ăn vặt năng lượng, sau đó là côn. Đây là nơi bạn sẽ thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào trong những gì bạn sẽ mặc và bạn sẽ chắc chắn rằng bạn biết cách ăn và uống trong một chuyến đi bộ dài. Bạn sẽ biết những gì làm việc tốt nhất để ngăn ngừa mụn nước.
- Tapering Before Marathon của bạn : Sau chuyến đi đào tạo dài nhất của bạn, bạn cần phải cắt giảm trong hai tuần trước khi chạy marathon. Điều này sẽ cho thời gian cơ thể của bạn tự phục hồi sau ngày tập luyện dài nhất và đạt đến đỉnh điểm vào ngày đua.
- Tuần trước Marathon của bạn : Nó gần như là thời gian. Tuần trước, bạn có thể đi du lịch đến một cuộc đua marathon ở một thành phố khác. Bạn sẽ cần phải ăn ngay, giữ ẩm, và đảm bảo bạn có tất cả các thiết bị của bạn đã sẵn sàng cho ngày của cuộc đua. Đây là cách chuẩn bị.
Chiến lược cho đi bộ một cuộc đua marathon
Ngoài chỉ cần đặt trong dặm, bạn sẽ phải cân nhắc việc chăm sóc cơ thể của bạn trong khi đi bộ đào tạo lâu dài và trong marathon chính nó.
- Dinh dưỡng và Hydration cho Marathon Đào tạo: Khi bạn đang đi bộ trong nhiều giờ tại một thời điểm, bạn cần phải sử dụng đồ ăn nhẹ năng lượng, nước, và đồ uống thay thế điện giải để tiếp tục. Tìm hiểu những gì để ăn nhiên liệu đào tạo marathon của bạn và làm thế nào để hydrate trên đi bộ dài của bạn.
- Bạn nên Carboload trước marathon của bạn? Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên tải lên trên carbohydrates ngay trước khi marathon. Suy nghĩ mới nhất là bạn không nên lạm dụng nó. Bạn không muốn ăn bất cứ thứ gì mới hoặc khác biệt ngay trước cuộc đua.
- Quần áo cho Marathon : Bạn sẽ mặc gì để đi xa? Đây là một quyết định quan trọng để có thể di chuyển thoải mái trong suốt thời gian dài.
- Vỉ và Chafing : Đây là những bane lớn nhất của người đi bộ đường dài. Có những chiến lược khác nhau, nhưng về cơ bản bạn muốn giữ cho bàn chân của bạn khô và bôi trơn. Bạn cũng sẽ cần chất bôi trơn để ngăn chặn chafing đau đớn ở nách, đáy quần và ngực.
- Bạn có nên uống thuốc giảm đau trước khi chạy marathon không? Tìm hiểu về việc liệu nó có được khuyến khích hay không.
- 10 Chấn thương Marathon thường gặp nhất : Đừng để những điều này ngăn cản bạn. Hãy chuẩn bị và học cách ngăn chặn chúng.
Lập kế hoạch cho thời tiết ngày đua
Đào tạo marathon của bạn sẽ mở rộng thông qua ít nhất hai mùa. Bạn có thể đi bộ trong thời tiết lạnh và trong thời tiết nóng và sẵn sàng cho những người trong cuộc đua.
Nhưng hãy chuẩn bị cho những thứ này:
- Lời khuyên cho Rainy Marathons : Bạn có thể tránh mưa trên các chuyến đi đào tạo dài của bạn, nhưng bạn sẽ không có một sự lựa chọn vào ngày đua. Tìm hiểu phải làm gì khi ngày đua sẽ bị ướt. Bạn cần chiến thuật để giữ cho thoải mái cho giờ trên khóa học.
- Lời khuyên cho đêm Marathons: Nó có thể được vui vẻ để đua vào ban đêm, nhưng bạn sẽ cần phải suy nghĩ về khả năng hiển thị và có thể nhìn thấy mối nguy hiểm đường, cộng với nhiệt độ thay đổi.
Marathon Race Day
Cuộc đua sẽ khác với cuộc tập luyện. Đây là những yếu tố cần thiết cho chiến lược và phục hồi.
- Marathon Race Day: Chuẩn bị, nhịp độ, Hydration, đồ ăn nhẹ năng lượng, Potty Dừng : Đó là thời gian đi, đây là cách để làm cho nó thông qua ngày đua của bạn.
- Marathon Recovery : Sự phục hồi của bạn bắt đầu khi họ đặt huy chương lên đầu bạn. Đây là cách bạn sẽ cần phục hồi cho ngày và tuần tiếp theo.
Sau cuộc đua Marathon
Bạn đã có huy chương của bạn. Giờ thì sao? Trước tiên, hãy chắc chắn để ăn mừng. Mặc huy chương và áo đấu với niềm kiêu hãnh. Bạn đã tham gia cộng đồng marathoners. Các vận động viên sẽ cho bạn sự tôn trọng đúng đắn vì ít người trong số họ đã từng đi xa.
Bạn sẽ kiệt sức và có khả năng cảm thấy xúc động trong vài ngày. Bạn cũng có thể trải nghiệm blues sau cuộc đua. Sau khi đạt được mục tiêu mà bạn đã tập trung trong nhiều tháng, điều này là phổ biến. Một khi các mụn nước lành và móng chân màu đen rơi ra, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc tập luyện cho cuộc đua marathon tiếp theo của bạn.