Lợi ích của Đi bộ và làm thế nào để làm điều đó đúng
Nhiều người đi bộ có một mối quan hệ yêu / ghét với đi bộ lên dốc. Cần gắng gắng thêm và vì vậy bạn biết nó có thể làm những điều tốt cho cơ thể của bạn. Nhưng nỗ lực đó sẽ khiến bạn huffing, puffing, và thậm chí có thể đổ mồ hôi, mà bạn có thể thấy khó chịu. Những lợi ích của việc đi lên dốc, và làm thế nào bạn có thể làm điều đó một cách hiệu quả?
Lợi ích của Đi bộ Uphill
- Làm việc khác nhau Leg Muscles : Đi bộ lên dốc làm việc các cơ bắp ở phía trước của đùi của bạn cũng như cơ mông của bạn hơn là đi bộ trên mặt đất. Điều đó là tốt cho việc cân bằng cơ bắp chân của bạn, vì vậy bạn không kết thúc overtraining của bạn glutes và hamstrings trong khi bỏ qua quadriceps của bạn.
- Đốt thêm calo: Đi bộ lên dốc, bạn sẽ đốt cháy thêm 3 đến 5 calo mỗi phút so với những gì bạn sẽ đốt khi đi bộ. Sự khác biệt này đã được đo bằng các tương đương trao đổi chất (MET). Đi bộ với tốc độ tập thể dục điển hình ở mức 4.3 MET trong khi đi bộ với tốc độ lên tới 5.3 MET cho 5% và 8 MET cho các lớp từ 6% đến 15%, cho bạn cùng nỗ lực khi chạy bộ.
- Tăng cường cường độ tập thể dục: Đi bộ lên dốc làm tăng nhịp tim , ngay cả với tốc độ chậm và có thể đảm bảo đi bộ của bạn ở mức tập luyện cường độ vừa phải và mạnh mẽ, nơi bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất để giảm nguy cơ sức khỏe và rèn luyện sức khỏe.
- Đào tạo cụ thể cho đi bộ trên đồi: Nếu bạn định đi bộ trong một khu vực đồi núi, chẳng hạn như trên Camino de Santiago , bạn nên tập luyện với những ngọn đồi trước. Đi lên dốc sẽ dễ dàng hơn khi bạn làm điều đó nhiều hơn.
Mẹo để đi bộ
- Khởi động : Đi lên dốc sẽ làm việc cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn. Họ sẽ nâng bạn cũng như đẩy bạn về phía trước. cách tốt nhất là lên kế hoạch cho sự ấm lên bằng cách đi bộ trên cấp độ trong 5 phút trước khi bạn giải quyết một ngọn đồi dốc.
- Rút ngắn các bước của bạn : Giống như một chiếc xe đạp chuyển sang thiết bị mới để đi lên dốc, hãy rút ngắn các bước của bạn khi bạn đang đi lên dốc. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng nâng cơ thể lên theo từng bước.
- Duy trì hoặc Quicken Step Rate của bạn : Với các bước ngắn hơn, bạn sẽ không đi xa với mỗi bước. Bạn có thể duy trì tốc độ bước của bạn, biết rằng sẽ mất nhiều thời gian hơn vì ngọn đồi. Hoặc, bạn có thể thử các bước ngắn hơn, nhanh hơn trên đồi nếu bạn muốn duy trì tốc độ của mình.
- Leaning : Nó là tự nhiên để nghiêng vào đồi một chút, nhưng nếu bạn nạc quá nhiều bạn sẽ đặt mình ra khỏi sự cân bằng. Cố gắng giữ cho nạc ở mức tối thiểu. Giữ thân trên hông của bạn. Đừng nghiêng về phía sau vì điều đó sẽ làm mất cân bằng bạn. Một lý do khác để tránh nghiêng là nghiêng người quá xa về phía trước hoặc tựa lưng có thể làm căng lưng dưới của bạn.
- Đừng nâng cao đầu gối của bạn quá cao : Bạn không nên nâng đầu gối cao hơn 6 inch. Nếu bạn thấy mình nâng cao đầu gối của bạn quá nhiều bạn cần phải rút ngắn bước của bạn nhiều hơn.
- Exertion : Hills sẽ tăng nhịp tim, hơi thở, và mức độ gắng sức của bạn khi nhiều cơ bắp được sử dụng để mang bạn cả lên và dọc. Hãy nỗ lực của bạn ở một cường độ mà bạn vẫn có thể nói trong câu chứ không phải chỉ thở ra những từ đơn lẻ. Điều đó có nghĩa là bạn đi chậm hơn. Mặt khác, bạn có thể sử dụng các ngọn đồi để thêm khoảng thời gian cường độ cao vào thói quen đi bộ của bạn.
- Nhịp tim : Đồi là một cách tốt cho người đi bộ chậm hơn hoặc người đi bộ rất phù hợp để đạt được mức nhịp tim cao hơn. Kiểm tra nhịp tim của bạn trên những ngọn đồi để xem mức giá khác nhau cảm thấy như thế nào đối với gắng sức và cường độ thở.
- Cột leo núi : Một số người sử dụng cột leo núi để đi bộ đường dài lên dốc. Đây có thể cung cấp một chút hỗ trợ từ cơ thể trên của bạn trong việc giúp bạn đi lên dốc. Họ cũng có thể giúp bạn ổn định khi bạn chắc chắn đi xuống dốc.
Những gì đi lên phải đi xuống - ngoại trừ trên máy chạy bộ
Nếu đi bộ lên dốc của bạn được thực hiện trên máy chạy bộ, bạn sẽ không phải đi bộ xuống dốc (trừ khi máy chạy bộ của bạn có cài đặt nghiêng âm).
Trong thế giới thực, bạn thường phải làm cả hai. Hãy chắc chắn bạn có kỹ thuật đi bộ xuống dốc đúng. Uốn cong đầu gối của bạn và cho phép sải chân của bạn kéo dài khi bạn đi xuống dốc. Đi xuống dốc là khó khăn hơn trên đầu gối của bạn hơn đi bộ lên dốc.
> Nguồn:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, và cộng sự. 2011 Tổng hợp các hoạt động thể chất. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.