Lịch đào tạo Half-Marathon

Dành 16 tuần để chuẩn bị cho một chuyến đi nửa chặng đường dài

Khoảng cách nửa marathon dài 13,1 dặm hoặc 21 km là một thách thức tốt cho người đi bộ và rất phổ biến với những người thực hiện kỹ thuật chạy / đi bộ. Đào tạo cho một nửa đi bộ marathon nên được thực hiện bằng cách dần dần xây dựng khoảng cách đi bộ của bạn trong khoảng thời gian 3-4 tháng. Đây là một lịch trình đào tạo để sử dụng để sẵn sàng để đi xa.

Tìm Half-Marathon thân thiện với người đi bộ và đặt ngày

Bước đầu tiên của bạn là tìm một nửa marathon thân thiện với người đi bộ , nơi bạn sẽ được hỗ trợ tốt với tốc độ chậm hơn so với người chạy bộ.

Hãy tìm một cái sẽ diễn ra sau bốn tháng hoặc hơn trong tương lai để bạn có thể bắt đầu tập luyện trước. Cuộc đua nửa marathon nên có thời gian cắt giảm hơn 3,5 giờ để có thể đi bộ. Khi bạn tiến bộ thông qua đào tạo của bạn, bạn sẽ có một ý tưởng tốt hơn về thời gian kết thúc của bạn sẽ được và bạn sẽ có thể sử dụng các phương pháp để dự đoán thời gian kết thúc của bạn .

Xây dựng số dặm cơ sở của bạn trước tiên

Nếu bạn là một người mới bắt đầu, hoặc bạn đã không hoạt động trong một vài tháng (như trong mùa đông), bạn nên bắt đầu bằng việc xây dựng dặm cơ sở của bạn đến điểm mà bạn có thể đi bộ 4 dặm thoải mái mỗi-khác ngày. Nếu bạn chưa đi bộ 4 dặm thoải mái, bạn sẽ cần phải thêm một vài tuần nữa để lịch trình, do đó bạn đang ở mức độ đó trước khi bạn bắt đầu đào tạo nửa marathon.

Chương trình đào tạo nửa marathon này tăng đều đặn việc đi bộ đường dài mỗi tuần. Đi bộ dài hơn này xây dựng sức chịu đựng và cung cấp máu và hệ thống năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Bạn cũng cần đi bộ một quãng đường dài mỗi tuần để làm cứng bàn chân của bạn để ngăn ngừa mụn nước và cung cấp cho bạn kinh nghiệm trong việc thực hành hydrat hóa thích hợp và ăn vặt năng lượng trong một chuyến đi bộ dài. Nó cũng sẽ phát triển sức chịu đựng tinh thần, bạn sẽ cần cho một bước đi bền bỉ.

Điều kiện tiên quyết cho lịch trình xây dựng Mileage Half-Marathon

Trước khi bắt đầu lịch biểu này, bạn cần đáp ứng các yêu cầu sau:

• Bạn phải có khả năng đi bộ thoải mái cho 4 dặm trên ngày dài của bạn và cho 3 dặm ba ngày một tuần.
• Bạn phải có khả năng cam kết một ngày dài mỗi tuần, từ 2 đến 5 giờ.

Lịch trình hàng tuần cho Đào tạo nửa chặng đường đi bộ

• Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy: đi bộ 3-4 dặm. Bạn có thể kết hợp các loại đi bộ bạn thích để xây dựng cả tốc độ và độ bền trên các tầng lớp này. Sử dụng các bài tập đi bộ được đề xuất cho các mục đích này.
• Thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu: Ngày nghỉ. Bạn có thể đi dạo dễ dàng hoặc các hoạt động thể dục khác.
• Chủ nhật: Ngày xây dựng Mileage với một quãng đường dài đi bộ chậm . Đây là một phần quan trọng của kế hoạch đào tạo vì bạn sẽ cho cơ thể của bạn khoảng cách thách thức cần thiết.
• Bạn có thể thay đổi chính xác các ngày trong tuần bạn làm mỗi loại tập luyện, nhưng bạn nên nghỉ một ngày giữa mỗi ngày đi bộ, hoặc chỉ cần đi bộ một cách dễ dàng vào một ngày "nghỉ".
• Ngày đào tạo dài nhất của bạn nên là ba tuần trước khi nửa marathon, sau đó bạn bắt đầu giảm dần số dặm. Tapering cung cấp cho cơ thể của bạn thời gian để phát triển đầy đủ cơ bắp mới và có đầy đủ các cửa hàng năng lượng cho một nửa marathon của bạn.
• Nếu bạn đã đi bộ lâu hơn, bạn có thể nhảy vào lịch biểu tại thời điểm phù hợp với số dặm dài của bạn.

Half Marathon Đào tạo Chart - Miles

Thời gian trong ngày cho Half-Marathon Training

Bạn cũng nên cố gắng đi bộ trong ngày tập luyện dài tại thời điểm cuộc đua nửa marathon sẽ được tổ chức. Bằng cách này, bạn quen với cảm giác của cơ thể và cách bạn cần ăn và uống để chuẩn bị cho thời gian bắt đầu. Nó sẽ tạo nên sự khác biệt lớn nếu bạn luôn luyện tập vào buổi sáng nhưng cuộc đua diễn ra vào buổi chiều hoặc buổi tối.

Đào tạo với đôi giày và bánh marathon nửa của bạn

Trong sáu tuần cuối cùng dẫn đến nửa marathon của bạn, bạn nên mang giày , vớ và quần áo bạn dự định mặc trong nửa marathon. Điều này sẽ cho bạn biết liệu các mục này có hoạt động tốt ở tốc độ cao hay không.

Hãy nhớ quy tắc vàng của "không có gì mới trong ngày đua." Cung cấp cho nó tất cả một shakedown trong quá trình đào tạo của bạn và cho phép đủ thời gian để chuyển sang thiết bị khác nhau nếu những gì bạn đã chọn không hoạt động tốt cho bạn.