Nguyên tắc và nguyên tắc tập thể dục Cardio
Tổng quan
Workouts tim mạch được thiết kế để cân bằng ba yếu tố cho hiệu quả tối đa và an toàn: tần số, cường độ và thời gian. Bạn cũng sẽ cần phải bao gồm một thời gian khởi động trước khi bạn nhập vào giai đoạn cường độ mục tiêu của tập luyện của bạn, và một thời gian mát xuống trước khi kết thúc tập luyện của bạn.
Tập thể dục Cardio là gì?
Tập thể dục tim mạch làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn vào mức cường độ trung bình đến mạnh trong 10 phút hoặc lâu hơn.
Các bài tập tim mạch thông thường là đi bộ nhanh , chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, chèo thuyền và trượt tuyết băng đồng. Trong phòng tập thể dục, máy tập hỗ trợ tim mạch bao gồm máy tập chạy bộ , huấn luyện viên elip, chu trình tĩnh, máy bước, máy chèo thuyền và huấn luyện viên trượt tuyết.
Nóng lên và kéo dài
Theo truyền thống, bạn được huấn luyện để kéo căng các cơ bắp chính được sử dụng trong quá trình tập luyện sau khi khởi động. Có một số trường suy nghĩ về việc sử dụng và hiệu quả của việc kéo dài, nhưng chúng tôi sẽ bao gồm các quan điểm truyền thống ở đây.
- Một khởi động từ 5 đến 10 phút ở cường độ thấp sẽ giúp cơ bắp tập thể dục và tăng nhịp tim của bạn đều đặn.
- Bắt đầu với cường độ từ 50 đến 60% nhịp tim tối đa của bạn, làm bất cứ hoạt động nào sẽ là phương pháp tập luyện của bạn. Nếu bạn đang đi bộ hoặc chạy, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy với tốc độ dễ dàng đưa bạn vào khu vực nhịp tim này - nơi bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ.
- Bây giờ là thời gian để căng cơ bắp bạn sẽ sử dụng trong tập luyện của bạn. Chúng được làm ấm lên và có thể được hưởng lợi từ sự linh hoạt trải dài hoặc khoan cụ thể cho các nhóm cơ mà bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện. Warm-Up Trải dài cho người đi bộ
Hạ nhiệt
- Sau khi bạn đã hoàn thành việc tập luyện trong vùng nhịp tim mục tiêu của mình, bạn nên hạ nhiệt xuống từ 5 đến 10 phút với cường độ thấp hơn.
- Nhắm vào nhịp tim từ 50 đến 60% nhịp tim tối đa trong 5 đến 10 phút để hạ nhiệt.
- Theo truyền thống, bạn sẽ kết thúc tập luyện của bạn với kéo dài nhẹ nhàng của các cơ bắp được sử dụng trong tập luyện.
Tần số
Bạn nên tập thể dục bao lâu một lần? American College of Sports Medicine giới thiệu 3-5 ngày một tuần cho hầu hết các chương trình tập thể dục tim mạch. Những ngày xen kẽ tập thể dục cường độ cao hơn với một ngày nghỉ ngơi hoặc tập thể dục dễ dàng như đi bộ và kéo dài hoặc tập yoga sẽ giúp cơ thể có thời gian để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
Thời lượng
Bạn nên tập thể dục trong bao lâu? Đối với các lợi ích tim mạch, hãy dành 20 đến 60 phút trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, ngoài thời gian bạn dành cho việc khởi động và làm mát. Tại thời điểm này, cơ thể của bạn đốt cháy thông qua năng lượng glycogen có sẵn của nó và bắt đầu đốt cháy chất béo được lưu trữ. Trong khi bạn vẫn sẽ có lợi ích của việc đốt cháy calo, nếu bạn tập thể dục dưới 20 phút trong khu vực của bạn, các lợi ích thể dục tốt nhất đến từ việc dành 20 đến 60 phút để chi tiêu trong khu vực hiếu khí.
Cường độ
Khi bắt đầu một chương trình thể dục, tập trung vào việc tăng thời gian của bạn với tư thế và hình thức tốt trước khi bạn làm việc để tăng cường độ tập luyện của bạn.
Nếu bạn đang sử dụng đi bộ cho tập luyện của bạn, làm việc trên tăng số phút đi trong mỗi phiên. Nguyên tắc chung là an toàn nhất để tăng 10% mỗi tuần. Một khi bạn đang đi bộ thoải mái và với tư thế tốt và hình thức cho 60 phút tại một thời điểm, sau đó làm việc trên tăng cường độ bằng cách thêm tốc độ, đồi, hoặc khoảng thời gian.
Tiếp theo: Tập thể dục Cường độ: Heart Zone Training