Lịch đào tạo đề xuất cho chuyến đi khám ung thư vú
Các Susan G. Komen 3 ngày là một bước đi đầy thử thách lên đến 20 dặm một ngày trong ba ngày. Để có thể hoàn thành khoảng cách, điều quan trọng là phải bắt đầu vài tháng trước và tăng đều khoảng cách của bạn. Điều này sẽ đào tạo cơ bắp của bạn, làm cứng đôi chân của bạn, và cho phép bạn chọn các thiết bị tốt nhất cho đi bộ.
Nhóm đào tạo
Bạn có thể có quyền truy cập vào các nhóm đào tạo địa phương để đi bộ trong 3 ngày hoặc bạn có thể phải tự mình làm điều đó.
Trong khi solo đi bộ có thể có hiệu quả, nhiều người thích có đi bộ đồng hành. Bạn có thể cố gắng tranh thủ bạn bè và gia đình của bạn, hoặc bạn có thể kiểm tra vào các câu lạc bộ đi bộ địa phương và các nhóm đi bộ Meetup hoặc Facebook . Ngoài ra, hãy kiểm tra với các câu lạc bộ chạy địa phương cho các nhóm đào tạo marathon trong khu vực của bạn.
Mục tiêu cho đào tạo 3 ngày đi bộ
Vào thời điểm bạn bắt đầu đi bộ 3 ngày, bạn có thể thoải mái đi bộ hai ngày back-to-back từ 15 đến 20 dặm. Trong khi điều này có vẻ là không thể, nếu bạn bắt đầu đủ sớm, bạn sẽ có thể xây dựng đến thời điểm đó.
Yêu cầu trước cho lịch trình đào tạo 3 ngày đi bộ
Trước khi bắt đầu sử dụng lịch biểu bên dưới, bạn phải có khả năng hoàn thành một chuyến đi bộ 6 dặm một cách thoải mái. Nếu không, hãy bắt đầu với việc đi bộ trong 15 phút, năm ngày mỗi tuần. Thực hành kỹ thuật đi bộ tốt trong các buổi đi bộ này. Mỗi tuần, mở rộng các buổi đi bộ của bạn sau năm phút. Sau tháng đầu tiên, bạn mở rộng một hoặc hai phiên mỗi tuần trong 10 phút.
Tiếp tục mở rộng các phiên dài nhất cho đến khi bạn có thể đi bộ suốt hai giờ hoặc 6 dặm.
Bạn cũng nên khám sức khỏe và thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ y tế của mình về kế hoạch đi bộ sự kiện này. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên đi bộ 3 ngày của bạn về lịch trình và tư vấn cá nhân.
Lịch trình hàng tuần trong 3 ngày
Lịch trình này thay đổi các tuần xây dựng số dặm với số dặm cơ bản, để cho phép tăng số dặm cố định với ít rủi ro bị thương hơn.
- Thứ ba, Thứ Năm: Đi bộ một tiếng đồng hồ (từ 3 đến 4 dặm).
- Thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu: Ngày nghỉ.
- Thứ Bảy và Chủ Nhật: Ngày xây dựng dặm (bạn có thể chuyển sang ngày khác trong tuần, nhưng giữ chúng liền kề).
- Nếu bạn quen với việc đi bộ một giờ mỗi ngày, hãy tiếp tục làm như vậy, nhưng hãy xây dựng trong một ngày nghỉ ngơi sau hai ngày dài của bạn.
- Sau đó ba tuần cuối cùng là côn của bạn. Bằng cách cắt giảm số dặm của bạn, bạn cho thời gian cơ thể của bạn để củng cố lợi ích của nó trong cơ bắp và độ bền và bắt đầu 3-Day Walk làm mới hoàn toàn.
| Tuần | Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư. | Thur. | Thứ Sáu | Ngồi. | Mặt trời. | Tổng Miles |
| 1 | Tắt | 3 | Tắt | 3 | Tắt | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Tắt | 3 | Tắt | 3 | Tắt | 6 | số 8 | 20 |
| 3 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | số 8 | 6 | 22 |
| 4 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | số 8 | số 8 | 24 |
| 5 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 10 | số 8 | 26 |
| 7 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 10 | 10 | 28 |
| số 8 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 12 | số 8 | 28 |
| 10 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Đi bộ trong 3 ngày |
Theo dõi đào tạo của bạn
Theo dõi số dặm, tốc độ, cảm giác của bạn, những gì bạn mặc, tốc độ, và những gì bạn ăn và uống trên đường đi bộ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn nhất quán và có thể thấy sự tiến bộ của bạn.
Bạn cũng có thể muốn lưu ý các điều kiện thời tiết và cách bạn đối phó với chúng.
Nếu bạn nhận được đằng sau trong đào tạo của bạn, nó là khôn ngoan để lặp lại số dặm đề nghị của tuần trước. Tốt hơn là tăng dần lên để nhảy vọt lên phía trước. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn bao gồm một taper hai tuần ở cuối thay vì cố gắng để làm mileage dài nhất của bạn trong tuần trước khi 3 ngày.
Giày và quần áo cho đào tạo
Bạn nên chọn giày đi bộ phù hợp để đi bộ trong cuộc đua marathon. Đi đến cửa hàng giày chạy tốt nhất trong khu vực của bạn để được đánh giá và trang bị cho đôi giày thích hợp. Bạn có thể mang ra một đôi giày trong quá trình đào tạo của bạn, vì vậy hãy chắc chắn để mua một nỗi đau thay thế để sử dụng trong tháng cuối cùng của bạn đào tạo.
Đừng bỏ bê vớ của bạn. Mua sắm vớ thể thao thấm mồ hôi tại cửa hàng giày chạy bộ. Đây là những hình dạng để phù hợp với bàn chân của bạn và giảm nguy cơ mụn nước.
Quần áo đi bộ của bạn sẽ tương tự như thiết bị đua được đeo bởi người đi bộ marathon. Trong khi bạn đang mua sắm cho đôi giày của mình, hãy kiểm tra áo sơ mi, quần soóc, quần và quần sẵn có tại cửa hàng đang hoạt động. Bạn có thể yêu cầu nhân viên tư vấn về những gì sẽ là thích hợp nhất để mặc. Chúng được làm bằng vải thấm mồ hôi sẽ hoạt động tốt nhất trên một quãng đường dài. Tránh bông và denim vì chúng giữ mồ hôi và sẽ không thoải mái khi đi bộ.
An toàn và phòng chống thương tích
Vỉ và chafing là những vấn đề phổ biến nhất bạn sẽ gặp phải khi bạn xây dựng độ bền đi bộ của bạn. Mặc quần áo và vớ có thể thấm mồ hôi có thể hữu ích. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ cần phải xem xét sử dụng bột và chất bôi trơn để giúp ngăn ngừa những vấn đề này.
An toàn nhiệt là một mối quan tâm mạnh mẽ khi bạn đang đi bộ trong nhiều giờ. Đây là lý do duy nhất lớn nhất để nhập viện trong 3 ngày đi bộ và nó có thể tấn công bạn trong quá trình đào tạo của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống đủ nước và sử dụng đồ uống thể thao khi đi bộ lâu hơn. Bạn nên mang theo đủ nước và đồ uống thể thao để bạn có thể uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Điều này có thể có nghĩa là mặc một gói hydrat hóa hoặc mang theo một chai nước. Ngừng đi, tìm bóng râm và bù nước nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt.
Một từ từ
Chúc mừng bạn đã cam kết đi bộ trong 3 ngày. Đến cuối, bạn sẽ phải thực hiện tất cả các khóa đào tạo cần thiết để đi bộ trong một cuộc chạy đua . Bạn sẽ có thể bắt đầu cảm giác 3 ngày của bạn tự tin và tận hưởng tất cả tình bạn thân thiết và tinh thần của sự kiện này.