Đi bộ xuống dốc có vẻ dễ dàng. Sau khi bạn leo lên một ngọn đồi, nó sẽ cảm thấy tuyệt vời để bắt hơi thở của bạn và có một thời gian dễ dàng hơn trong khi giảm dần. Bạn mong muốn được đi nhanh hơn. Nhưng đi bộ xuống dốc đặt căng thẳng hơn trên đầu gối và mắt cá chân của bạn hơn là đi lên dốc hoặc trên mặt đất. Bạn nhấn đất cứng hơn với mỗi bước và góc đầu gối của bạn không có lợi.
Nhiều người đi bộ báo cáo rằng họ ghét đi xuống dốc do đau đầu gối. Trong khi đó, nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ xuống dốc có những lợi ích đáng ngạc nhiên trong việc giảm lượng đường trong máu .
Thư giãn và chảy : sải chân của bạn sẽ tự nhiên kéo dài xuống dốc. Này overstriding là xấu trên mức độ, nhưng đi xuống dốc nó sẽ giúp bạn phanh một chút trong khi lực hấp dẫn giúp bạn di chuyển nhanh hơn bình thường. Nếu bạn thấy mình đi quá nhanh, rút ngắn và / hoặc làm chậm bước của bạn và giữ cho nó tự nhiên.
Đừng Lean Back : Leaning trở lại sẽ đưa bạn ra khỏi sự cân bằng, thay vì ở lại thẳng đứng trên hông và đầu gối của bạn hoặc nạc rất nhẹ về phía trước.
Tư thế thẳng hoặc nghiêng nhẹ về phía trước : Giữ thân mình thẳng đứng hoặc nghiêng nhẹ về phía trước để ổn định.
Uốn cong đầu gối của bạn : Trên sườn dốc hơn, giữ đầu gối của bạn hơi cong vào mọi lúc.
Quay trở lại : Trên những sườn dốc rất dốc hoặc những con dốc có bề mặt rộng, tôi thích đi theo con đường và góc ngoằn ngoèo để đi vài bước, sau đó đi vài bước.
Chuyển đổi này là một thiết kế đường mòn phổ biến để giảm độ dốc hoặc lên dốc hoặc xuống dốc.
Hãy chăm sóc trên bề mặt lỏng lẻo: Đi xuống dốc có nguy cơ trượt sỏi lỏng hoặc lỏng lẻo lớn hơn. Mặc dù bạn có thể muốn tăng tốc độ xuống dốc, bạn nên thận trọng trên các bề mặt tự nhiên.
Sử dụng cột leo núi: Ba Lan có thể giúp giảm thiểu tác động khi bạn đi xuống dốc, cộng thêm cho bạn thêm chút ổn định.
Bạn có thể phải điều chỉnh độ dài khi bạn bắt đầu đi xuống vì chúng sẽ ở trên dốc xuống dốc và sẽ cần phải dài hơn để được sử dụng ở góc chính xác.
Nhanh hơn có thể tốt hơn cho sự ổn định: Kỳ lạ, đủ, đi nhanh hơn một chút thay vì chọn theo cách của bạn xuống dốc có thể dẫn đến ít phiếu hơn. Hệ thống cân bằng của bạn sẽ tự động đi vào bánh răng nếu bạn nhảy xuống dốc, và nếu bạn đánh một tảng đá lỏng lẻo, bạn sẽ ngay lập tức bước ra khỏi nó và chuyển sang cái tiếp theo. Đây là kỹ thuật parkour. Nếu bạn thực hiện các bước cẩn thận, bạn sẽ phải chắc chắn rằng chân ổn định với mỗi bước và bạn đang nghĩ nó qua thay vì sử dụng sự cân bằng theo bản năng.
Đừng chỉ tập luyện để đi bộ khi đi bộ : Nếu bạn đang chuẩn bị đi bộ dài sẽ có cả lên dốc và xuống dốc, bạn cần phải làm cả hai. Đừng giới hạn bản thân để tập luyện nghiêng trên máy chạy bộ hoặc máy cầu thang, chỉ đi lên dốc. Bạn cũng cần phải luyện tập với một số xuống dốc bền vững. Nếu bạn sẽ đi bộ Camino de Santiago , hãy xem xét điều này.
Phẫu thuật đầu gối: Đi bộ xuống dốc có thể gây đau đầu gối ở một vài điều kiện khác nhau. Chondromalacia patella hoặc đầu gối của Á hậu có thể bị tổn thương dưới xương bánh chè khi đi xuống dốc hoặc lên dốc.
Hội chứng ma sát ban đầu Iliotibial có thể gây đau ở đầu gối và bên ngoài đùi và có thể tệ hơn khi đi xuống dốc. Viêm xương khớp gối cũng là nguyên nhân gây đau đầu gối khi xuống dốc.