Chuẩn bị đi khoảng cách trong một cuộc đua marathon cũng tương tự như người chạy bộ, trượt tuyết và đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu . Kỹ thuật, trang thiết bị chuẩn bị, dặm của xa chậm , nhịp, tốc độ làm việc / chu kỳ, chế độ ăn uống và hydrat hóa đều là bộ phận quan trọng của việc lập kế hoạch và chuẩn bị quá trình.
Nordic Marathons Walking
Nó có thể là một thách thức để tìm một cuộc chạy đua không chỉ thân thiện với người đi bộ mà còn cho phép đi bộ .
Một bước xa hơn là Cuộc chạy đua ngựa ở Portland ở Oregon có hạng mục Đi bộ Bắc Âu và giới hạn thời gian đi bộ thân thiện. The We Walk! Marathon, Half & 50K ở Minnesota cũng có hạng mục Đi bộ Bắc Âu. Nếu bạn chọn một sự kiện thân thiện với người đi bộ khác, hãy kiểm tra với các quy tắc và giám đốc cuộc đua để đảm bảo các cột đi bộ được cho phép.
Cơ bản về Nordic Walking
Từ sự tham gia marathon cá nhân và huấn luyện những người đi bộ nordic, tôi đã phát triển một hệ thống giảng dạy Nordic Walking thành công dựa trên thiết bị thân thiện với người dùng, kinh tế và đáng tin cậy. Sau đây là phần giới thiệu nhanh về Kỹ thuật Đi bộ Bắc Âu của Hoa Kỳ.
Hãy nhớ những điều cơ bản - cằm lên, ngón tay lỏng lẻo và thoải mái, cực nhẹ nghiêng trở lại và KHÔNG BAO GIỜ trồng các cực ở phía trước của chân dẫn! Mỗi đòn tấn công gót chân đều có một cây cực. Các cây cực bên trái đồng bộ với chân phải.
Đi bộ Bắc Âu Cấp 1
Đốt khoảng 20 calo nhiều hơn là đi bộ thường xuyên .
Hầu hết người Mỹ thích Bắc Âu Walking in Level 1 tình cờ đi bộ với các cực nhẹ góc hỗ trợ trong khi họ tự động được hưởng lợi từ việc sử dụng các cực dài chính xác. Đúng chiều dài cực giúp chúng ta tự động đi bộ với một siêu thẳng trở lại - tư thế đi bộ tốt hơn là biomechanically một điều tốt.
Tư thế đi bộ được cải thiện này khi kết hợp với hành động loại 4 bánh lái độc đáo khi đi bộ với cực được làm giảm triệt để sự căng thẳng ở đầu gối, đầu gối, hông và lưng. Đi bộ ở Bắc Âu có tác động thấp và vẫn mang đến một buổi tập luyện có hiệu quả cao - đốt cháy nhiều calo hơn và làm việc nhiều nhóm cơ hơn đi bộ thường xuyên.
* Cực dài chiều dài đặt khuỷu tay ở 90 độ khi bạn đang bị mắc kẹt và đứng cao.
Tầng 2 đi bộ ở Bắc Âu
Đốt cháy tới 30 calo nhiều hơn là đi bộ thường xuyên. Cấp độ 2 bao gồm một phần mở rộng cánh tay đầy đủ về phía trước và hơi xuống (cực nhẹ nghiêng lại). Tương tự như vươn tay ra để bắt tay hoặc rào cản khi họ bay qua một rào cản: tiến về phía trước, nắm tay nắm cửa và kéo lại. Phần mở rộng cánh tay của Cấp 2 tự động tăng tốc độ đi bộ của bạn và độ dài sải chân.
* Không có xoắn ở cấp độ 2 và không có thêm căng thẳng cho phía sau khi thực hiện một cách chính xác và với cực phù hợp chính xác. Các cực quá ngắn sẽ thêm căng thẳng không mong muốn vào lưng dưới.
Tầng 3 đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu
Đốt cháy tới 40 calo nhiều hơn là đi bộ thường xuyên. Cấp độ 3 bao gồm phần mở rộng cánh tay đầy đủ của Cấp 2 cộng với lực không đổi thông qua gót chân của bàn tay vào dây đai Đi bộ Bắc Âu - từ cây cực đến hông.
Hãy nhớ để giữ cho ngón tay của bạn lỏng lẻo và thoải mái - không có knuckling màu trắng của cực và KHÔNG kẹp chết.
Mức 3 yêu cầu sử dụng các cực đi bộ Bắc Âu thực sự với dây đeo loại găng tay không ngón tay thoải mái . Cực với dây đeo vòng thời trang cũ hoặc không có dây đai không thoải mái và hiệu quả. Skiers biết bí mật của những dây đai tự hỏi mới và TẤT CẢ những người trượt băng Olympic sử dụng dây đeo loại găng tay không ngón này để tăng thêm tốc độ, sự thoải mái và chỉ là vật lý đơn giản.
Thật tuyệt vời khi đi bộ trượt tuyết ở Bắc Âu là bất kể mức độ chúng tôi tập luyện, chúng tôi luôn tận dụng lợi thế từ việc tự động quay lưng của chúng tôi một cách hoàn hảo thẳng (chính xác về cơ sở sinh học) miễn là chúng tôi sử dụng cực dài và kỹ thuật tốt và giữ cằm.
Ba Lan cho Bắc Âu Đi bộ Marathon
Thiết bị đi bộ của Bắc Âu an toàn, đáng tin cậy và có kích thước chính xác rất quan trọng đối với người đi bộ ở Bắc Âu. Điều đó nói rằng, lợi ích của Nordic Walking đã được một phần đạt được bởi những người đi bộ với hai cây gậy , hai cán chổi và thậm chí cả hai thanh tre - không đùa! Sự tốt lành của Nordic Walking có thể đạt được một phần với hầu như mọi thiết bị hoặc cực .
Đề nghị của tôi để làm theo không chỉ của riêng tôi, mà còn được hỗ trợ bởi các chuyên gia ở Scandinavia - Thủ đô Bắc Âu của thế giới - chứ không phải bởi bất kỳ nhà sản xuất nào.
Mẹo cao su:
Ba lan đi kèm với "mũ du lịch" bằng nhựa mỏng không phải là Cực Bắc Cực đi bộ thật và những mẹo này không được thiết kế để đi bộ. Có hai loại lời khuyên cao su trên thị trường - các mẹo hình tròn thấp hơn và các mẹo hình khởi động mạnh mẽ hơn. Các mẹo cấu hình thấp là bắt buộc vào ngày marathon. Chúng nhẹ hơn và chúng không ảnh hưởng đến trọng lượng swing. Các mẹo hình khởi động kéo dài lâu hơn một chút, nặng hơn và không may làm ảnh hưởng đến trọng lượng swing của các cực.
Cực đi bộ ở Bắc Âu
Sự thật về các cực Bắc Âu rất đơn giản và được hỗ trợ bởi hàng ngàn người đã tham gia Phòng khám Bắc Âu của tôi - những người đã chọn những cọc có đế bền trên cột và cột có thể điều chỉnh được không có dây đai nào cả.
Cọc có thể điều chỉnh hoặc đơn
Tôi chưa bao giờ thấy một tay đua xuyên quốc gia hoặc xuống dốc sử dụng cột có thể điều chỉnh được trong cuộc đua - chúng nặng hơn, có trọng lượng xoay, tạo ra những tiếng ồn khó khăn ở khớp khóa xoắn và chúng có kẹp nhựa trong hệ thống khóa xoắn mà don ' t cuối cùng. Các cột có thể điều chỉnh KHÔNG thân thiện với người dùng và tôi sẽ không bao giờ bán các cọc có thể điều chỉnh cho người cao niên!
Đối với phi công và khách du lịch cực đoan, tôi bán một cái cột có thể điều chỉnh đắt tiền trên trang web của mình, nhưng khi phi công hay du khách cực đoan ra lệnh cho họ do nhầm lẫn, tôi thành thật nói với họ rằng các cọc một mảnh ở mức giá an toàn hơn và đáng tin cậy hơn. SWIX và Leki tạo ra những cái cột có thể điều chỉnh tốt nhất, nhưng tôi không khuyên dùng chúng cho người cao niên, để sử dụng hàng ngày hoặc chạy marathon. Tìm các cột một mảnh thân thiện với người dùng và chắc chắn để có được sự phù hợp chính xác.
Nhôm so với Carbon
Các nhà sản xuất sẽ có bạn tin rằng Carbon Ba Lan cung cấp hấp thụ sốc hơn, trọng lượng swing tốt hơn và các lợi ích khác. Thực tế là trong một thử nghiệm mù nó gần như không thể nói sự khác biệt giữa chất lượng một cột nhôm cực và cọc carbon 1 mảnh. Tuy nhiên, có một sự khác biệt đáng chú ý rất lớn giữa các cực 1 mảnh và cực có thể điều chỉnh - các điều chỉnh được nặng hơn, ồn ào, clunky, đôi khi sụp đổ bất ngờ và có một trọng lượng swing ngốc nghếch. Các tay đua trượt tuyết của tôi yêu cầu cột carbon và trả tới $ 350 cho mỗi cặp ở Cấp Quốc Gia. Đối với Nordic Walking vấn đề trọng lượng không phải là một yếu tố lớn. Một công ty có uy tín sẽ cung cấp cho bạn sự lựa chọn giữa nhôm và cột carbon, nhưng sẽ không cung cấp cho bạn rất nhiều hype chỉ để bán cho bạn các cực carbon đắt tiền hơn.
Nếu công ty không cung cấp các lựa chọn thận trọng. Đối với việc đi bộ kiểu Bắc Âu bình thường, một cặp chất lượng cực hợp kim nhôm nhẹ thật tuyệt vời.
Giày đi bộ kiểu Bắc Âu
Giày yêu thích của tôi cho huấn luyện và Đi bộ Bắc Âu là Giày chạy bộ đường dài cân bằng mới. Đôi giày đắt nhất thường phù hợp nhất với đôi chân của tôi - đừng nghĩ rằng $ 100 + nhất thiết phải là đôi giày tốt nhất cho bạn. Tìm mô hình phù hợp nhất với đôi chân của bạn! Mang giày thoải mái và bạn tin tưởng để đi xa.
Tôi KHÔNG đề nghị mặc một chiếc xe đua trong cuộc đua Marathon Đi bộ Bắc Âu đầu tiên của bạn. Trong cuộc đua marathon 26 dặm cuối cùng mà tôi chạy tôi đã mang giày luyện tập của mình, đầu tiên là tổng thể và đã phá vỡ kỷ lục của khóa học. Tôi chọn hỗ trợ và thoải mái và lựa chọn của tôi ngăn chặn chấn thương và giảm thiểu căng thẳng tiềm năng cho các vòng, đầu gối, hông và lưng - một mối quan tâm vì số dặm đào tạo của tôi là khoảng 50% những gì thường được khuyến nghị.
Hãy chắc chắn sử dụng giày thoải mái bị hỏng - đừng cố gắng chạy marathon trong một thứ mà bạn chưa thử nghiệm và tin tưởng. Ngoài ra, nếu bạn có hàng trăm dặm trên giày yêu thích của bạn nó có thể là thời gian để đón một cặp back-up. Nó cũng là một ý tưởng tốt để thay thế giày và luôn luôn có một sao lưu.
Găng tay đi bộ Bắc Âu
Cực Bắc Âu đi bộ thực sự đi kèm với dây đai siêu thoải mái giống như một chiếc găng tay không ngón. Bạn không cần hoặc muốn găng tay đặc biệt nếu bạn đang sử dụng cực đi bộ Bắc Âu thực sự. Trong những tháng lạnh hơn, dây đai điều chỉnh để tạo thêm không gian cho găng tay hoặc găng tay và vì găng tay đi bộ Bắc Âu không ngón tay, chúng sẽ không phải là lựa chọn phù hợp.
Lịch huấn luyện Marathon Đi bộ Bắc Âu
Long Distance Distance (LSD): Nền tảng cho tất cả các môn thể thao độ bền là LSD - khoảng cách dài chậm. Nếu bạn đang tập trung vào một marathon, hãy chắc chắn dần dần xây dựng dặm của bạn và hãy chắc chắn quăng trong những ngày phục hồi ít dữ dội và một tuần phục hồi một lần trong một thời gian.
Xin lưu ý rằng có rất ít bạn có thể làm một hoặc hai tuần trước khi "khóa học sụp đổ" cho một cuộc chạy marathon.
Nền tảng cần phải được lên kế hoạch chu đáo trước vài tuần. Dưới đây là một bản đồ đường 10 tuần đơn giản để xây dựng số dặm của bạn, mà không làm bạn thất vọng:
Mon - 3-4 dặm
Thứ Ba - 3-4 dặm
Wed - 3-4 dặm
Thứ Năm - 3-4 dặm
Thứ Sáu - 1-2 dặm
Sat - 5-6 dặm
Sun - xe đạp, bơi, chạy
Mon - 5-6 dặm
Thứ Ba - 5-6 dặm
Wed - 3-4 dặm
Thứ Năm - 5-6 dặm
Fri - 1-2 dặm
Sat - 7-8 dặm
Sun - xe đạp, bơi, chạy
Mon - 3-4 dặm
Thứ Ba - 3-4 dặm
Wed - 5-6 dặm
Thứ Năm - 3-4 dặm
Thứ Sáu - 1-2 dặm
Sat - 5-6 dặm
Sun - xe đạp, bơi, chạy
Mon - 5-6 dặm
Thứ Ba - 5-6 dặm
Wed - 3-4 dặm
Thứ Năm - 5-6 dặm
Fri - 1-2 dặm
Sat - 7-8 dặm
Sun - xe đạp, bơi, chạy
Mon - 5-6 dặm
Thứ Ba - 5-6 dặm
Wed - 5-6 dặm
Thứ Năm - 3-4 dặm
Fri - 5-6 dặm
Sat - 5-6 dặm
Sun - xe đạp, bơi, chạy
Mon - 5-6 dặm
Thứ Ba - 5-6 dặm
Wed - 5-6 dặm
Thứ Năm - 9-10 dặm
Thứ Sáu - 5-6 dặm
Sat - 5-6 dặm
Sun - xe đạp, bơi, chạy
Mon - 5-6 dặm
Thứ Ba - 5-6 dặm
Wed - 5-6 dặm
Thứ 5 - 15 km
Fri - 3-4 dặm
Sat - 5-6 dặm
Sun - xe đạp, bơi, chạy
Mon - 5-6 dặm
Thứ Ba - 5-6 dặm
Wed - 3-4 dặm
Thứ Năm - 5-6 dặm
Fri - 1-2 dặm
Sat - 7-8 dặm
Mặt trời - đi lang thang, đạp xe, bơi
Mon - 5-6 dặm
Thứ Ba - 5-6 dặm
Wed - 5-6 dặm
Thứ Năm - 3-4 dặm
Fri - 5-6 dặm
Sat - 5-6 dặm
Mặt trời - đi lang thang, đạp xe, bơi
Mon - 3-4 dặm
Thứ Ba - 3-4 dặm
Wed - 3-4 dặm
Thứ Năm - 3-4 dặm
Fri - 1-2 dặm
Thứ Bảy - Marathon
Lưu ý từ Wendy Bumgardner: Pete Edwards đã thiết kế lịch trình này vì Nordic Walking tập luyện nhiều hơn là đi bộ thường xuyên. Đối với đi bộ thường xuyên, tôi đề nghị một khóa học đào tạo đầy đủ 19 tuần thay vì khóa học 10 tuần này, làm việc lên đến 18-22 dặm ngày dài. Xem lịch biểu của tôi:
Lịch huấn luyện Marathon 19 tuần
Tốc độ
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm túc của bạn về việc chuẩn bị cho Cuộc thi chạy bộ Bắc Âu của bạn, bạn có thể cân nhắc thêm một số phiên "nhịp độ" vào kế hoạch tập luyện của mình. Một Á hậu ví dụ có thể muốn đạt tốc độ đua dặm 7 phút trong / marathon của mình, nhưng huấn luyện tại một thoải mái hơn 8 Tám phút mỗi dặm.
Đó là khuyến cáo để làm một số dặm hoặc xung quanh khối "nhịp độ" workouts để đồng hóa các nỗ lực cần thiết và phối hợp cần thiết để duy trì mà 7 phút dặm chạy mục tiêu. Các phiên nhịp độ này KHÔNG chạy nước rút hoặc All-Out, chỉ nhanh hơn một chút so với tốc độ đi bộ Bắc Âu điển hình. Quăng trong 3-4 dặm lặp lại hoặc 3-4 lần xung quanh khối ở một tốc độ nhanh hơn một chút với một phần còn lại ngắn ở giữa.
Nếu bạn đi bộ trượt tuyết ở Bắc Âu với tốc độ trung bình là 10 phút, bạn có thể muốn quay 9 phút trong các phiên nhịp độ của mình.
Khoảng thời gian / Tốc độ làm việc
Khoảng thời gian và tốc độ làm việc là một cách tuyệt vời để giúp bắt đầu chuyển hóa.
Xin lưu ý rằng quá nhiều tốc độ KHÔNG phải là một điều tốt. Mục đích là để có được cơ thể quen với tốc độ và phát triển sự phối hợp đi cùng với nó. Nếu bạn cải thiện sự phối hợp của mình với tốc độ nhanh hơn, hình thức và kỹ thuật của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn với tốc độ đi bộ Bắc Âu bình thường của bạn.
Nó đôi khi được đề nghị vào cuối của một workout để quăng trong một vài vụ nổ tốc độ 100 yards hoặc lâu hơn và sau đó giải quyết trở lại vào tốc độ thường xuyên của bạn. Ngay cả chạy bộ với hành động poling tốt cho khoảng 50-100 là một hoạt động cực kỳ hiệu quả. Khả năng của bạn để duy trì hình thức hoàn hảo trong khoảng thời gian 50-100 sân sẽ trả hết trong một marathon.
Sẵn sàng để bắt đầu?
Như với bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước.
Chúc may mắn! Tôi hy vọng thông tin này sẽ giúp bạn thiết lập một kỷ lục cá nhân trong cuộc thi đi bộ Bắc Âu 5K hoặc Full Marathon tiếp theo của bạn. Hãy thư giãn và vui chơi với Nordic Nordic!
Pete Edwards đã phát triển Hệ thống Đi bộ Bắc Âu của Mỹ để cung cấp hướng dẫn cho mọi lứa tuổi và mức độ tập thể dục bao gồm những người có vấn đề về cân bằng. Trang web của ông, Skiwalking.com, có các cực Bắc Âu và các video hướng dẫn.