Đi bộ với cực
Làm thế nào bạn có thể làm cho đi bộ một tập luyện tổng thể tốt hơn mà không cảm thấy như bạn đang sử dụng bất kỳ năng lượng nhiều hơn? Làm thế nào bạn có thể vượt qua nỗi đau, đau cổ và vai nhiều người nhận được từ làm việc tại bàn làm việc và máy tính? Trên khắp châu Âu, hàng triệu người đã bắt đầu đi bộ ở Bắc Âu để tập luyện tốt và nới lỏng cổ và vai của họ.
Nordic Walking là gì?
Đi bộ kiểu Bắc Âu sử dụng hai cực được thiết kế đặc biệt để làm việc phần thân trên trong khi đi bộ.
Giống như trượt tuyết xuyên quốc gia, các cực được sử dụng bởi cánh tay để phù hợp với từng bước mà người đó có.
Làm thế nào là nó tốt hơn chỉ cần đi bộ?
Đối với một tập luyện tim mạch tốt hơn nhưng dễ dàng hơn, đi bộ nordic làm tăng nhịp tim của bạn mà không làm tăng tỷ lệ cảm nhận của bạn gắng sức . Bạn có thể tập luyện tốt hơn mà không cảm thấy như bạn đang làm việc chăm chỉ hơn. Trong khi bạn có thể nhận được một hiệu ứng nhịp tim tương tự bằng cách đi bộ nhanh hơn, có nhiều người không muốn đi bộ nhanh hơn hoặc không thể đi bộ nhanh.
Upper Body Workout
Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu làm việc cánh tay, vai và ngực trên và cơ bắp trở lại thông qua một loạt các chuyển động, kéo dài và kéo dài những cơ bắp đó thường là chặt chẽ. Các chuyển động hoạt động để vượt qua sự thúc đẩy về phía trước mà nhiều người áp dụng trong khi làm việc tại bàn, máy tính, đọc sách hoặc xem TV. Nhiều người thể hiện sự căng thẳng bằng cách thắt chặt cơ cổ và vai. Đi bộ ở Bắc Âu nới lỏng những nút thắt đó.
Tính ổn định và tư thế
Trên bất kỳ bề mặt nào, các cực có độ ổn định cao hơn cho người đi bộ có vấn đề về đầu gối hoặc chân cân bằng. Sử dụng đúng cực và chuyển động cánh tay khuyến khích tư thế tốt . Những người đã từ bỏ niềm vui đi bộ thấy rằng họ có thể đi bộ thoải mái với các cực. Đối với những con đường mòn tự nhiên, các cực cung cấp sự ổn định cho người đi bộ giống như một cây gậy đi bộ đường dài .
Kỹ thuật Đi bộ Bắc Âu - Sử dụng Cực đi bộ Bắc Âu
Kỹ thuật Đi bộ Bắc Âu là một sự tăng cường đơn giản của đòn lắc tay bình thường khi đi bộ. Các cực vẫn còn phía sau cơ thể và chỉ đường chéo ngược lại ở tất cả các lần.
- Vai được thư giãn và xuống.
- Cực được giữ gần cơ thể.
- Bàn tay được mở ra một chút để cho phép các cực để xoay về phía trước - các cực không được nắm chặt nhưng xoay từ dây đeo cổ tay.
- Các chân hàng đầu tấn công mặt đất.
- Cánh tay đối diện đu về phía trước để chiều cao eo.
- Cực đối diện tấn công mặt đất với gót chân của chân đối diện.
- Các cực vẫn chỉ về phía sau theo đường chéo, chúng không bao giờ ở phía trước của cơ thể.
- Đẩy cực càng xa càng tốt, cánh tay thẳng để tạo thành một đường liên tục với cánh tay được mở rộng hoàn toàn, bàn tay mở ra tay cầm vào cuối cánh tay.
- Bàn chân lăn qua các bước để đẩy ra với ngón chân. Điều này kéo dài các bước tiến phía sau cơ thể, nhận được nhiều nhất của mỗi bước tiến.
- Chuyển động cánh tay lỏng lẻo và thoải mái.
Giữ cho cánh tay thư giãn và giữ các cực phía sau cơ thể là những yếu tố quan trọng trong kỹ thuật thích hợp. Nhiều người sử dụng các kỹ thuật sai , trồng các cọc ở phía trước của cơ thể và uốn cong khuỷu tay quá nhiều.
Đặc điểm của Bắc Âu Đi Bộ Ba Lan
Các vận động viên và nhân viên quân sự ở Phần Lan đã sử dụng cột đi bộ trong suốt mùa hè của họ và đi bộ tập luyện trong nhiều thập kỷ. Một số loại cực đi bộ nordic có sẵn trên thị trường để sử dụng trong kỹ thuật đi bộ nordic. Họ có nhiều lựa chọn khác nhau.
- Trọng lượng : một số cực là nặng hơn, một số rất nhẹ. Nói chung, cột có thể điều chỉnh hoặc hệ thống lò xo thêm trọng lượng cho các cực.
- Vật liệu : nhôm so với sợi carbon. Yêu cầu bồi thường được thực hiện cho tính ưu việt của mỗi đối với sự hấp thụ sốc, độ bền, trọng lượng.
- Telescoping, điều chỉnh hoặc cố định chiều dài : Chiều dài của cực là rất quan trọng để có thể sử dụng kỹ thuật đúng. Một cực dài cố định thường là sự lựa chọn trọng lượng nhẹ nhất, và trên địa hình thậm chí không cần phải điều chỉnh chiều cao cực. Nhưng đối với những người muốn chia sẻ các cực hoặc muốn để có thể dễ dàng đóng gói chúng, cực kỳ kính thiên văn là mong muốn. Kiểm tra cực cho một hệ thống khóa tốt mà là dễ dàng để điều chỉnh nhưng chống nới lỏng một cách vô tình.
- Dây đeo cổ tay và găng tay demi : Một găng tay demi thoải mái là điều cần thiết để dễ dàng sử dụng với các cực đi bộ nordic. Găng tay phải vừa khít và không gây chafing. Những hệ thống găng tay liên tục cải thiện, kiểm tra các mô hình mới nhất. Đối với một số thương hiệu, bạn có thể đặt hàng găng tay thay thế của thiết kế mới nhất.
- Hệ thống phát hành găng tay / dây đeo : Cột đi bộ cực kỳ Leki có hệ thống phát hành dễ sử dụng, do đó bạn có thể nhanh chóng tháo tay và găng tay khỏi các cực, và nhanh chóng bấm chúng trở lại các cực. Điều này rất hữu ích cho các điểm dừng nhà vệ sinh, v.v.
- Grips : Với kỹ thuật đi bộ nordic, người đi bộ không cần phải nắm giữ cực ở tất cả, nó đi qua dây đeo / găng tay. Một cực đi bộ nordic thực sự không có một va li mà pháo sáng ở dưới cùng của bàn tay, vì đó cản trở phát hành các va li ở mặt sau của mỗi swing cánh tay. Nắm bắt dưới đáy được sử dụng trong các cột leo núi, nơi người đi bộ có thể chịu đựng chúng. Tay nắm trượt kiểu Bắc Âu thường được sắp xếp hợp lý và hẹp.
- Mẹo : Mẹo tăng đột biến cho những con đường mòn tự nhiên, mẹo cao su cho vỉa hè hoặc đi bộ trên đường. Những lời khuyên cao su nên được an toàn, đủ để ở lại đặt, nhưng dễ dàng để loại bỏ khi bạn muốn sử dụng đầu nhọn.
- Lò xo hoặc các hệ thống đệm khác : Những yếu tố này thích hợp hơn cho các cột leo núi, nhưng được tìm thấy trên một số thiết kế đi bộ nordic.
Một chiếc cột nhẹ, chắc chắn có độ dài chính xác với tay cầm tiện dụng và găng tay demi rất thoải mái là lý tưởng.
Làm thế nào Bắc Âu đi bộ hoạt động và thư giãn trên cơ thể
Những người đi bộ đã sử dụng nhiều kỹ thuật và trang thiết bị khác nhau để tập thể dục trên cơ thể để đi bộ. Chuyển động cánh tay chính xác có thể làm giảm căng cơ cổ và vai trong khi săn chắc các cơ trên. Racewalkers sử dụng cánh tay của họ một cách hiệu quả để cung cấp cho một cơ thể trên tập luyện.
Tổng số cơ thể so với một nửa cơ thể: cực Bắc Âu đi bộ thêm một cơ thể trên tập luyện cho deltoids, chuột, pecs, triceps và abdominals. Bằng cách thêm các bài tập trên cơ thể, đốt cháy calo được tăng lên đến 40 phần trăm nhưng không có sự gia tăng khó khăn như thế nào cho người đi bộ cảm thấy họ đang tập thể dục. Người đi bộ ở Bắc Âu có thể tập luyện "toàn thân" mà không cảm thấy như họ đang làm việc chăm chỉ hơn là chỉ đi bộ.
Giảm căng thẳng vai và cổ: Sử dụng kỹ thuật đi bộ đúng kiểu Bắc Âu với vai thoải mái, giữ các cực phía sau cơ thể và sử dụng đầy đủ các chuyển động, khung tập đi cũng giải phóng căng thẳng ở vai và cổ. Lấy cánh tay và vai thông qua đầy đủ các chuyển động trong suốt 30 phút đi bộ là một thuốc giải độc tuyệt vời cho những người làm nhiều việc trên bàn làm việc và máy tính.
Để lại cân nặng ở nhà: Các chuyên gia tập thể dục không khuyên bạn nên đi bộ với trọng lượng cánh tay, đó là một cách phổ biến khác để thêm một bài tập trên cơ thể để đi bộ. Trọng lượng cánh tay đặt một căng thẳng không tự nhiên trên khớp, đặc biệt là trên chiều dài của một tập thể dục đề nghị đi bộ của một nửa giờ đến hai giờ.
Nó có thể làm việc mà không có cực? Những người đi bộ có thể trải nghiệm những tác dụng trên cơ thể tương tự bằng cách sử dụng chuyển động của cánh tay roi. Tuy nhiên, điều đó có thể khó đạt được mà không cần huấn luyện. Tại một hội thảo do Martin Rudow, huấn luyện viên lưu ý, tất cả những người tham gia phải được làm việc để có được chuyển động cánh tay thích hợp. Nới lỏng vai, tập trung di chuyển cánh tay lại và không đưa chúng quá xa về phía trước hoặc quá cao là mục tiêu chính. Những người đi bộ bằng cách sử dụng các cực có thể rơi vào một số mô hình kém tương tự nếu chúng trồng cọc quá xa về phía trước chứ không phải ở gót chân của bàn chân hàng đầu của chúng.
Môn tập luyện tim mạch và luyện tập đốt mỡ ở Bắc Âu
Đi bộ ở Bắc Âu đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường tập luyện đi bộ với chất béo lên tới 40%. Hầu hết người đi bộ sẽ tăng cường tập luyện của họ lên 10 đến 20 phần trăm
Nhịp tim cao hơn nhưng thấp hơn
Các chuyên gia đi bộ đã được mời đến Trung tâm Thể thao Vuokatti ở Phần Lan. Đi bộ với tốc độ đều đặn trên một máy chạy bộ có và không có cực đi bộ nordic, các cực nâng nhịp tim lên 10 bpm ở cùng tốc độ. Một số báo cáo rằng đi bộ cảm thấy dễ dàng hơn với các cực hơn không có, nhưng nhịp tim của họ đã tăng lên.
Nhiều người đi bộ tập thể dục không thích cảm giác phấn khích bản thân, nhưng lợi ích sức khỏe tốt nhất đến từ một tập luyện cường độ vừa phải chứ không phải là một tập luyện dễ dàng. Cực đi bộ ở Bắc Âu tăng nhịp tim vào vùng cường độ vừa phải mà không có người đi bộ cảm thấy như họ đang làm việc chăm chỉ hơn.
Nỗ lực đi bộ ở Bắc Âu nằm trong vùng đốt cháy chất béo . Các nhà nghiên cứu tại Vuokatti đã cho thấy có bao nhiêu chất béo so với việc đốt cháy carbohydrate được thực hiện có và không có cực. Việc đốt cháy chất béo nhiều hơn khi sử dụng cực được thể hiện rõ nhất với người biên tập đã sử dụng kỹ thuật cực chính xác.
Luyện tập tốt hơn ở cùng tốc độ
Thông qua một kỹ thuật đi bộ nhanh hoặc đi bộ đường dài là một cách tuyệt vời để bơm lên tập luyện đi bộ của bạn. Nhưng cực đi bộ cực bắc là một lựa chọn thay thế cho những người gặp khó khăn khi đi bộ nhanh hơn hoặc không thích đi bộ nhanh hơn. Bằng cách sử dụng cực đi bộ nordic ở tốc độ đi bộ bình thường của bạn, bạn tăng tập luyện của bạn mà không đi nhanh hơn. Đây cũng là một lựa chọn tốt cho những người có đối tác đi bộ không thể đi nhanh hơn.
> Nguồn:
> Giáo Hội TS, Earnest CP, Morss GM. "Kiểm tra thực địa các phản ứng sinh lý liên quan đến Đi bộ Bắc Âu". Res Q Tập thể thao. 2002 tháng 9, 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Ảnh hưởng của cực đi bộ trên cơ khí gait cực thấp." Med Sci Thể thao. 2001 Jan, 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. “Ảnh hưởng của việc đi bộ đường dài xuống dốc bằng cách sử dụng cột leo núi trong khi mang tải trọng bên ngoài.” Med Sci Thể thao. 2007 Jan, 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. “Các phản ứng sinh lý khi đi bộ có và không có điện cực trên bài tập chạy bộ.” Res Q Tập thể thao. 1997 Jun, 68 (2): 161-6.