10 máy chạy bộ đi bộ sai lầm để tránh

Tìm hiểu cách đi bộ trên máy chạy bộ

Tập luyện máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để tập thể dục tim mạch. Để tận dụng tối đa việc đi bộ trên máy chạy bộ , tránh những sai lầm phổ biến này. Hình thức đi bộ thích hợp và tư thế rất quan trọng trong việc ngăn ngừa đau đớn và căng thẳng cũng như giúp bạn đi bộ mượt mà và nhanh hơn.

1 - Bắt Onto Treadmill

Sai lầm đầu tiên là nhận được trên một máy chạy bộ trong khi vành đai đang di chuyển ở tốc độ tối đa.

1. Bắt đầu đứng với một chân trên mỗi bên của máy chạy bộ.
2. Kẹp dây an toàn vào cơ thể của bạn để nó dừng máy chạy nếu bạn vấp ngã.
3. Phát hiện công tắc dừng khẩn cấp.
4. Khởi động máy chạy bộ với tốc độ chậm.
5. Quan sát tốc độ và cẩn thận bước lên tread di chuyển.
6. Tăng tốc độ trôi chảy sau khi bạn lên tàu.

Điều này có vẻ như lời khuyên không cần thiết, nhưng nhiều người sử dụng phòng tập thể dục bị thương khi vành đai bắt đầu di chuyển với tốc độ cao bất ngờ.

Một vấn đề an toàn khác của máy chạy bộ là trẻ em bị các ngón tay và bàn tay bị thương khi chơi quanh mặt sau của máy chạy bộ, nơi dây đai đi qua các con lăn. Giữ trẻ em tránh xa máy chạy bộ đang di chuyển.

2 - Không giữ lên tay vịn hoặc bảng điều khiển

Khi bạn lần đầu tiên sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể muốn đảm bảo giữ tay vịn cho sự ổn định. Nhưng đó không phải là cách tự nhiên để đi bộ hoặc chạy. Giữ tay vịn không cho phép bạn di chuyển tự nhiên bằng chuyển động cánh tay hoặc để đạt được một bước tiến tốt. Nó cũng sẽ không cho phép bạn sử dụng tư thế đi bộ tốt .

Tìm hiểu để buông tay vịn , ngay cả khi nó có nghĩa là đi bộ hoặc chạy với tốc độ chậm hơn trong một vài phiên. Bạn sẽ nhận được một tập luyện tốt hơn với tốc độ chậm hơn mà không cần giữ hơn bạn sẽ ở một tốc độ nhanh hơn nắm giữ trên.

Nếu bạn có vấn đề về khuyết tật hoặc cân bằng đáng kể, bạn nên tiếp tục sử dụng tay vịn. Nhưng hãy tham khảo ý kiến ​​với một huấn luyện viên hoặc chuyên gia trị liệu vật lý để được tư vấn về cách đạt được tư thế đi bộ tốt ngay cả khi bạn cần sử dụng tay vịn.

3 - Tránh hunching vai của bạn và nhìn xuống

Nếu bạn đang hunching vai của bạn và nhìn xuống để đọc hoặc xem video trên bàn điều khiển máy chạy bộ, bạn đang củng cố thói quen tư thế đi bộ xấu.

Tư thế đi bộ tốt với đầu và mắt hướng về phía trước. Nếu bạn cần giải trí khi đang chạy trên máy chạy bộ, hãy định vị video hoặc tài liệu đọc của bạn để bạn nhìn thẳng về phía trước, không phải xuống hoặc xuống.

Tại phòng tập thể dục, bạn sẽ thường xuyên thấy một hàng lưng gập lưng trên máy chạy bộ. Tư thế xấu này có thể dẫn đến đau lưng, đau cổ và đau vai. Nó không cho phép bạn hít thở đầy đủ. Nó cũng củng cố tư thế ngồi xấu nhiều người có từ giờ trước máy tính hoặc truyền hình. Thời gian của bạn trên máy chạy bộ nên được chi tiêu xây dựng thói quen tư thế tốt, không góp phần vào những thiệt hại bạn đã làm cho mình phần còn lại của ngày.

Mỗi vài phút trong suốt buổi tập luyện của bạn, cung cấp cho vai của bạn một cuộn ngược để kiểm tra rằng bạn không phải là hunching chúng.

4 - Tránh nghiêng về phía trước

Tư thế đi bộ thích hợp là thẳng đứng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.

1. Để đi vào tư thế đi bộ chính xác, hãy dành một chút thời gian trước khi bạn bước lên máy chạy bộ.
2. Hút trong ruột của bạn và nhét trong mông của bạn, nghiêng xương chậu của bạn hơi về phía trước.
3. Bây giờ giả vờ bạn có một chuỗi gắn liền với đỉnh đầu của bạn. Kéo nó lên trên để phần trên của bạn được nâng thẳng lên hông của bạn.
4. Cung cấp cho vai của bạn một cuộn ngược để bạn biết họ không bị gập lại.
5. Khi bạn cảm thấy tốt, tư thế thẳng, hãy đi trên máy chạy bộ và đi bộ.
6. Nhắc nhở bản thân khi bạn đi bộ để giữ tư thế thẳng đứng này. Mỗi khi bạn thay đổi tốc độ hoặc nghiêng, hãy kiểm tra lại tư thế của bạn.

5 - Tránh Overstriding

Khi bạn vượt qua, gót chân phía trước của bạn đang chạm đất xa phía trước cơ thể bạn. Nhiều người làm điều này trong một nỗ lực để đi bộ nhanh hơn.

Một bước đi tốt, nhanh chóng đi ngược lại. Gót chân phía trước của bạn tấn công gần cơ thể của bạn trong khi chân sau của bạn vẫn còn trên mặt đất lâu hơn để cung cấp cho một push-off mạnh mẽ. Điều này đẩy ra ở phía sau là những gì sẽ cung cấp cho bạn đi bộ tốc độ và sức mạnh hơn, và sẽ làm việc ra cơ bắp của bạn tốt hơn để đốt cháy calo.

Lúc đầu, bạn có thể cần phải rút ngắn bước đi của bạn và chỉ cần thực hiện các bước ngắn hơn. Sau đó bắt đầu tập trung vào cảm giác chân sau của bạn và nhận được một cú đẩy tốt với nó với từng bước. Tập trung vào điều này trong một vài phút mỗi phiên chạy bộ cho đến khi nó trở nên quen thuộc hơn. Chẳng mấy chốc bạn sẽ đi nhanh hơn và dễ dàng hơn.

Bạn có thể rơi vào thói quen overstriding bằng cách đi bộ với những người bạn cao hơn và có một bước tiến dài hơn. Bạn có thể tự nhắc nhở mình rằng sức mạnh ở chân sau và kéo dài sải chân của bạn ở phía sau và không ở phía trước.

6 - Sử dụng đôi chân của bạn tích cực

Bàn chân của bạn có thích hợp cho chuyến đi không? Họ chỉ tát xuống từng bước và bị kéo theo?

Cách đúng đắn để thực hiện một bước đi bộ là để tấn công với gót chân ở phía trước nhưng phần còn lại của chân phía trước hơi ra khỏi mặt đất, sau đó lăn qua các bước từ gót chân đến ngón chân. Bởi thời gian ngón chân là trên mặt đất, bạn đang ở giữa bước tiếp theo, và chân phía trước bây giờ là chân sau và sẵn sàng cho ngón chân để cung cấp cho bạn một đẩy tốt vào bước tiếp theo của bạn.

Đòn gót chân này - cuộn qua - đẩy ngón chân ra chỉ có thể nếu đôi giày của bạn mềm dẻo. Nếu bạn đang mang giày "đi bộ" cứng chỉ thích hợp để đứng, bạn có thể không thể cuộn qua một bước từ gót chân đến ngón chân. Thay vào đó, chiếc giày cứng buộc chân bạn đập xuống. Cơ thể của bạn có thể đã bỏ cuộc thậm chí cố gắng và bước đi của bạn giống như một cuộc diễu hành dẹt chân phẳng.

Để sửa chữa nó, hãy dành một vài phút trong một buổi đi bộ để suy nghĩ về những gì bàn chân của bạn đang làm. Bạn đang nổi bật với gót chân và lăn qua các bước? Chân sau của bạn có đẩy bạn ra không?

Có hai điều cần tập trung vào để thay đổi nó.

1. Hãy nghĩ rằng bàn chân tiến lên của bạn đang thể hiện chân đế của mình với ai đó đang đối mặt với bạn.
2. Tập trung vào việc giữ chân phía sau trên mặt đất lâu hơn và cho rằng đẩy mạnh ra.

Nếu không thể làm điều này trong đôi giày hiện tại của bạn, đã đến lúc mua giày đi bộ / chạy bộ linh hoạt hơn .

7 - Sử dụng cánh tay của bạn

Bạn làm gì với cánh tay của bạn nếu bạn không nắm tay vịn? Cánh tay của bạn là chìa khóa cho một tập luyện đi bộ tuyệt vời. Với chuyển động cánh tay thích hợp , bạn có thể đi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể giúp sửa một số vấn đề về vai và cổ mà bạn có thể đang phát triển ngồi trước máy tính hoặc TV cả ngày.

1. Uốn cong cánh tay của bạn 90 độ và giữ chúng gần với cơ thể của bạn.
2. Hãy thư giãn vai của bạn - điều này là rất quan trọng, bạn muốn vai của bạn được thư giãn.
3. Bây giờ hãy thử một chút chuyển động choo-choo, tiến lên và lùi lại.
4. Cánh tay của bạn di chuyển đối diện với mỗi chân, một cánh tay về phía trước khi chân đối diện chuyển tiếp, trong khi cánh tay kia quay lại.
5. Tập trung vào việc giữ nhiều chuyển động cánh tay của bạn ở phía sau cơ thể của bạn, giống như bạn đang tiếp cận ví trong túi sau của bạn.
6. Khi cánh tay của bạn tiến về phía trước, hãy giữ cho cú đánh về phía trước đó khá ngắn. Quên bất kỳ "speedwalking" bạn đã thấy với những người flinging cánh tay của họ từ bên này sang bên kia hoặc lên ở phía trước của khuôn mặt của bạn.
7. Cánh tay của bạn có thể tiến về phía trước theo đường chéo, nhưng không nên vượt qua điểm giữa.
8. Bàn tay của bạn không nên đi qua núm vú của bạn.

Bí mật là đôi chân của bạn chỉ di chuyển nhanh như cánh tay của bạn. Để tăng tốc độ chân của bạn, trước tiên hãy tăng tốc chuyển động cánh tay của bạn và chúng sẽ theo sau.

8 - Tìm hiểu tính năng máy chạy bộ của bạn

Có hai điều bạn phải biết về bất kỳ máy chạy bộ nào bạn sẽ sử dụng — cách bật máy và làm thế nào để tắt nó đi. Nhưng nếu đây là máy chạy bộ tại nhà của bạn hoặc một trong những bạn thường sử dụng tại phòng tập thể dục, hãy dành vài phút để tìm hiểu các tính năng của nó để bạn có thể tận dụng tối đa nó.

• Nghiêng : Hầu hết các máy chạy bộ đều có tính năng nghiêng. Thêm nghiêng sẽ cung cấp cho bạn nhiều hơn một tập luyện tim mạch. Tìm hiểu làm thế nào để thay đổi nghiêng và nhận được những lợi ích của tập luyện nghiêng máy chạy bộ .
• Điều chỉnh tốc độ : Biết cách đặt tốc độ và tăng tốc độ hoặc giảm tốc độ trong khi tập luyện. Bạn thường sẽ muốn bắt đầu với tốc độ dễ dàng để làm ấm trong 3 đến 5 phút, và sau đó tăng tốc độ tập luyện mong muốn của bạn. Kết thúc với độ nguội từ 3 đến 5 phút với tốc độ dễ dàng.
• Workouts lập trình : Thay đổi tập luyện máy chạy bộ của bạn là một cách tuyệt vời để tiến bộ trong thể dục. Chơi với các chương trình được cung cấp và tìm những chương trình bạn có thể sử dụng để thêm gia vị cho bài tập của mình.
• Heart Rate Monitor hoặc Pulse Monitor : Nhiều máy chạy bộ có một màn hình xung, hoặc trong một kẹp hoặc kẹp. Điều này có thể cung cấp cho bạn thông tin phản hồi về nhịp tim của bạn, mặc dù bạn cũng có thể thấy một số kết quả lạ nếu bạn không đính kèm đúng. Một màn hình nhịp tim dây đeo ngực là chính xác hơn, và nhiều máy chạy bộ được thiết lập để giao tiếp với họ. Xem máy chạy bộ của bạn có tập luyện được kiểm soát nhịp tim hay không .
• Lịch sử tập luyện cá nhân : Một số máy chạy bộ lưu dữ liệu của bạn để bạn có thể xem tổng số và cách bạn đã tiến bộ.
• Năng lượng bị đốt cháy : Lượng calo bạn đốt phụ thuộc vào trọng lượng của bạn, vì vậy bạn thường được nhắc nhập vào. Hãy nói sự thật vì bạn đốt ít calo hơn mỗi dặm nếu bạn cân ít hơn. Tuy nhiên, được cảnh báo rằng lượng calo máy chạy bộ thường được báo cáo là mâu thuẫn với những gì bạn thấy trên ban nhạc thể dục của bạn, v.v.
• Ứng dụng: Máy chạy bộ của bạn có liên kết đến ứng dụng bạn có thể sử dụng để lưu lịch sử tập luyện, kiếm huy hiệu và chuyển vào ứng dụng khác không?

9 - Đừng đi quá nhanh

Chỉ đi nhanh như bạn có thể đi và vẫn duy trì tư thế và hình dạng đi bộ tốt. Nếu bạn thấy mình đang đi qua, nghiêng người về phía trước, hoặc gập vai, sau đó quay lại với tốc độ cho đến khi bạn đang ở tốc độ bạn có thể đi bộ một cách chính xác.

Tại sao không thử chạy? Nếu bạn nghĩ rằng bạn không tập luyện tốt trên máy chạy bộ, nhưng hình thức đi bộ của bạn không tốt ở tốc độ cao hơn, hãy thêm khoảng thời gian chạy vào tập luyện của bạn. Chạy sẽ cung cấp cho bạn các vụ nổ thêm nhịp tim cao hơn và thay đổi trong biểu mẫu của bạn.

Chạy tập chạy bộ

1. Làm ấm lên với tốc độ dễ dàng từ 3 đến 5 phút.
2. Tăng tốc độ đi bộ của bạn với tốc độ mà bạn đang đi nhanh nhưng vẫn có thể duy trì hình thức đi bộ thích hợp.
3. Bây giờ bắt đầu chạy bộ và tăng tốc độ để phù hợp với tốc độ chạy bộ của bạn.
4. Chạy bộ từ 1 đến 3 phút.
5. Quay trở lại tốc độ đi bộ nhanh của bạn trong 3 đến 5 phút.
6. Chạy bộ từ 1 đến 3 phút.
7. Lặp lại cho đến khi kết thúc buổi tập luyện của bạn, và kết thúc với 3 đến 5 phút với tốc độ đi bộ dễ dàng để hạ nhiệt.

10 - Thách thức bản thân

Nếu bạn thấy mình đang chạy trên máy chạy bộ mỗi ngày và tập luyện cùng một bài tập cũ, có khả năng bạn không cải thiện thể lực của mình nhiều nhất có thể. Cơ thể của bạn đã hoàn toàn thích nghi với tập luyện bình thường của bạn và sẽ không thay đổi trừ khi bạn cho nó một lý do để thay đổi.

Để đạt được thể lực cao hơn, tập luyện của bạn cần phải thay đổi theo cường độ, thời lượng, tần suất và / hoặc phương thức tập thể dục.

• Cường độ : Thêm cường độ bằng cách thay đổi nghiêng hoặc tốc độ.
• Thời lượng : Tăng thời gian bạn dành cho máy chạy bộ. Nếu bạn đã dành 30 phút trên máy chạy bộ trong vài tuần, hãy tăng lên đến 45 phút cho ít nhất một phiên mỗi tuần. Sau một vài tuần, hãy dùng đến 60 phút.
• Tần suất : Một khi bạn đã quen với việc đi bộ trên máy chạy bộ , bạn có thể làm điều đó mỗi ngày trong tuần. Đi bộ với tốc độ dễ dàng từ 30 đến 60 phút mỗi ngày từ 150 đến 300 phút mỗi tuần được khuyến khích để giảm nguy cơ sức khỏe. Nếu bạn tập luyện đi bộ khó khăn hơn trên máy chạy bộ và thường bỏ qua một ngày, hãy đi bộ dễ dàng vào những ngày nghỉ.
• Loại bài tập : Thử chạy trên máy chạy bộ để thay đổi nó. Nó thậm chí còn tốt hơn để thay thế bằng cách sử dụng xe đạp tập thể dục, máy chèo thuyền, hoặc leo cầu thang. Thêm đào tạo trọng lượng, đào tạo mạch, hoặc bất cứ điều gì bạn có thể thưởng thức và sẽ có được cơ thể của bạn di chuyển theo hướng mới.

Bạn có thể sử dụng một kế hoạch tập luyện máy chạy bộ hàng tuần để giảm cân thay đổi các yếu tố này.