Đào tạo để tận hưởng chuyến đi 5 km đầu tiên của bạn
Bạn vừa đăng ký đi bộ 5K chưa? Đó là một khoảng cách phổ biến để đi bộ từ thiện và để đi bộ thú vị được tổ chức với các hoạt động. Nếu bạn không thường xuyên đi bộ để tập thể dục, hãy dành một vài tuần để luyện tập cho nó để bạn có thể thưởng thức sự kiện mà không bị đau chân.
Làm thế nào xa là một 5K Walk và sẽ mất bao lâu?
K trong 5K là viết tắt của một cây số, đó là một ít hơn nửa dặm.
Năm cây số bằng 3,1 dặm. Với tốc độ đi bộ điển hình, bạn có thể đi bộ trong 45 phút đến 60 phút. Nếu bạn là người đi bộ chậm hơn, bạn có thể mất tới 90 phút.
5K mục tiêu đào tạo mới bắt đầu
Tin tốt là đào tạo cơ bản cho một chuyến đi 5K bao gồm số lượng bài tập được đề nghị là số tiền tối thiểu để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn và duy trì sức khỏe tối ưu.
- Có thể đi bộ một 5K đi bộ (3,1 dặm) trong một giờ hoặc ít hơn
- Cải thiện tư thế và hình dạng đi bộ của bạn
- Kết thúc một cảm giác đi bộ 5K tràn đầy sinh lực hơn là kiệt sức
5K mới bắt đầu điều kiện tiên quyết
Lịch trình này dành cho những người mới bắt đầu hoạt động bình thường mà không có khiếu nại về sức khỏe đáng kể nhưng không thường xuyên tham gia vào hoạt động thể dục. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, hãy khám phá xem bạn có nên tìm tư vấn y tế trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục hay không.
Lịch trình đào tạo 5K đi bộ mới bắt đầu
Bạn sẽ bắt đầu tăng thời gian bạn dành hàng tuần trước khi làm việc trên tốc độ.
Nếu bạn thấy bất kỳ tuần nào khó khăn, hãy lặp lại tuần đó thay vì thêm nhiều thời gian hơn, cho đến khi bạn có thể tiến bộ một cách thoải mái.
Tuần 1: Bắt đầu
- Thời gian: Bắt đầu với 15 phút đi bộ mỗi ngày với tốc độ dễ dàng. Tổng mục tiêu hàng tuần: 60 đến 75 phút.
- Đi bộ năm ngày trong tuần đầu tiên. Chúng tôi muốn xây dựng một thói quen, vì vậy tính nhất quán là quan trọng. Trải ra những ngày nghỉ ngơi của bạn, chẳng hạn như làm cho ngày thứ 3 ngày nghỉ và ngày thứ 6 nghỉ ngơi.
- Shin Splints: một vấn đề thường gặp đối với người mới bắt đầu là cảm thấy đau nhói nẹp trong suốt tuần đầu tiên hoặc hai lần tập luyện đi bộ. Xem làm thế nào để ngăn ngừa và điều trị nẹp shin .
Tuần 2: Làm việc trên tư thế và hình thức đi bộ của bạn
- Thời gian: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ 20 phút, năm ngày một tuần. Hoặc bạn có thể muốn mở rộng bản thân nhiều hơn vào một số ngày, tiếp theo là một ngày nghỉ ngơi. Tổng mục tiêu hàng tuần: 75 đến 100 phút.
- Hình thức đi bộ: Sử dụng đi bộ của bạn trong tuần này để tập trung phát triển tư thế và kỹ thuật đi bộ tốt. Điều này có thể cải thiện đáng kể khả năng đi bộ của bạn và cải thiện tốc độ của bạn. Thực hiện theo các hướng dẫn trên hình thức đi bộ và kỹ thuật cho người mới bắt đầu .
Tuần 3: Đi bộ với tốc độ vừa phải
- Thời gian: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ 25 phút, 5 ngày một tuần. Tổng mục tiêu hàng tuần: 100 đến 125 phút.
- Đi bộ với tốc độ vừa phải, được xác định
- Bạn có thể thở đáng chú ý.
- Bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ khi đang đi bộ
- Bạn không hết hơi
- Bây giờ bạn đã đi bộ thường xuyên trong một vài tuần, hãy cân nhắc xem bạn có cần đôi giày đi bộ để cho hiệu suất tốt nhất của bạn hay không. Bạn cũng nên chuyển sang vớ làm bằng vải thấm mồ hôi để giúp ngăn ngừa mụn nước. Xem cách chọn giày đi bộ và cách chọn vớ đi bộ làm giảm nguy cơ bị phồng rộp .
Tuần 4: Thêm một ngày dài
- Thời gian: Thêm năm phút mỗi ngày để đi bộ 30 phút, bốn ngày một tuần, với tốc độ vừa phải. Chúng tôi sẽ giữ hầu hết các chuyến đi trong tuần của bạn ở khoảng cách và tốc độ này. Tổng mục tiêu hàng tuần: 125 đến 150 phút.
- Làm cho ngày thứ năm của bạn trở thành một ngày xây dựng mileage. Mỗi tuần từ bây giờ và đi bộ 5K của bạn, thêm thời gian vào một ngày dài một tuần. Trong tuần thứ 4, chuyến đi bộ này kéo dài 40 phút với tốc độ dễ dàng.
- Uống đúng: Bây giờ bạn đang đi bộ hơn 30 phút, bạn nên tìm nguồn nước để có thể uống mỗi dặm. Nếu không có vòi nước uống tiện dụng, bạn có thể muốn mang theo nước. Tốt nhất là mang nó trong một túi vú với một bao da nước, thay vì mang theo một chai trong tay của bạn, vì điều đó có thể dẫn đến căng cơ và hình dạng đi bộ kém.
Tuần 5: Làm việc trên tốc độ
- Thời gian: Đi bộ 30 phút mỗi ngày bốn ngày một tuần.
- Long Walk: đi bộ 45 phút với tốc độ dễ dàng.
- Tốc độ xây dựng: Trong mỗi lần đi bộ ngắn hơn của bạn tập trung vào việc cải thiện hình thức đi bộ của bạn để tăng tốc độ. Nếu bạn không sử dụng chuyển động cánh tay, đây có thể là chìa khóa để tăng tốc độ. Xem mẹo kỹ thuật đi bộ nhanh để tăng tốc.
Tuần 6: Tạo Mileage
- Thời gian: Đi bộ 30 phút mỗi ngày bốn ngày một tuần, chú ý đến kỹ thuật tạo hình và tốc độ.
- Đi bộ dài: đi bộ 60 phút với tốc độ dễ dàng.
- Một khi bạn đã hoàn thành thời gian này, bạn biết bạn sẽ có thể hoàn thành 5K. Việc đào tạo liên tục của chúng tôi sẽ giúp bạn đạt được nó một cách thoải mái.
- Vắc xin phòng ngừa: Bây giờ bạn đang đi bộ lâu hơn và nhanh hơn, bạn có thể trải nghiệm một điểm nóng hoặc vỉ. Tìm hiểu cách ngăn ngừa và điều trị mụn nước .
Tuần 7 và 8: Thêm khoảng thời gian
- Tại thời điểm này, bạn có thể hoàn thành 5K đi bộ của bạn. Nhưng nếu bạn có thời gian để xây dựng thể lực và tốc độ thể dục nhịp điệu của bạn, hãy thêm các bài luyện tập vào khoảng thời gian ngắn hơn trong vòng một tuần trong khi vẫn đi bộ với tốc độ dễ dàng hơn.
- Bài tập khoảng thời gian: Đi bộ kinh tế xây dựng tốc độ, làm điều đó cho một buổi tập mỗi tuần. The Anaerobic Threshold Walk xây dựng thể dục nhịp điệu, tập luyện mỗi tuần một lần. Khi thêm các bài tập này, bạn có thể giảm tuần tập luyện của mình xuống một ngày đi bộ hạng Phổ thông, một ngày nghỉ ngơi, một ngày của Threshold Walk, một hoặc hai ngày nghỉ ngơi, và sau đó là Long Walk một ngày một tuần.
- Đi bộ dài: đi bộ 60 phút với tốc độ dễ dàng. Một khi bạn đã hoàn thành thời gian này, bạn biết bạn sẽ có thể hoàn thành 5K. Việc đào tạo liên tục của chúng tôi sẽ giúp bạn đạt được nó một cách thoải mái.
Tuần 9 và hơn thế nữa
- Nếu bạn vẫn còn thời gian trước khi đi bộ 5K, bạn có thể biến chuyến đi dài trong tuần của bạn thành cuộc đua mô phỏng mỗi tuần một lần. Mục tiêu để đi bộ với tốc độ 80 phần trăm tốc độ mà bạn hy vọng sẽ vượt qua 5K, thay vì giữ nó ở một tốc độ dễ dàng.
- Bạn cũng có thể tăng khoảng cách đi bộ dài của bạn trong tuần, nơi bạn đang giữ tốc độ dễ dàng. Thêm 15 phút cho nó mỗi tuần khác. Việc tăng khoảng cách và thời gian sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng và sức chịu đựng của bạn. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ được tìm kiếm trong 10K đi bộ và một nửa marathon !
Danh sách kiểm tra ngày đua
Tuần đi bộ 5K của bạn, chuẩn bị với danh sách kiểm tra sự kiện đi bộ này và lời khuyên về cách đi bộ trong một sự kiện đi bộ nhóm. Bạn cũng sẽ muốn chắc chắn rằng bạn hiểu truyền thống cuộc đua, với 10 quy tắc cho nghi thức cuộc đua ngày . Nếu đó là một sự kiện lớn, hãy xem hướng dẫn ngày đua đến vạch xuất phát để hiểu định dạng và những gì mong đợi. Nếu thời tiết không hợp tác, hãy xem các mẹo để đi bộ trong mưa .
Ăn mừng!
Bạn đã hoàn thành một mục tiêu tuyệt vời. Bạn đã rèn luyện đúng cách để trở thành vận động viên đi bộ thực sự. Mặc áo phông hoặc huy chương sự kiện của bạn với niềm tự hào.