Lịch huấn luyện Marathon 19 tuần cho người đi bộ và chạy / đi bộ
Khi bạn được đào tạo để đi bộ một cuộc chạy đua marathon, bạn cần phải xây dựng quãng đường dài của bạn từ từ nhưng nhất quán. Bắt đầu bằng việc xây dựng cơ sở số dặm của bạn đến điểm mà bạn có thể đi bộ tám dặm thoải mái, và có thể đi bộ bốn dặm trên ba ngày khác trong tuần.
y tăng quãng đường dài nhất của bạn mỗi tuần, bạn sẽ xây dựng khả năng chịu đựng của bạn.
Bạn kích thích cơ thể của bạn để xây dựng nguồn cung cấp máu mới cho cơ bắp của bạn, và để xây dựng thêm sợi cơ nạc. Nhưng bạn cũng cần khoảng cách dài để làm cứng bàn chân của bạn để ngăn ngừa mụn nước , thực hành hydrat hóa thích hợp và ăn vặt năng lượng trong một chuyến đi bộ dài. Cung cấp cho tất cả các thiết bị và quần áo của bạn một tập luyện tốt trong đào tạo để bạn biết nó sẽ thực hiện trong marathon.
Điều kiện tiên quyết cho lịch trình xây dựng Mileage của Marathon
- Có thể đi bộ thoải mái cho 8 dặm về ngày dài của bạn và cho 4 dặm ba ngày một tuần.
- Có thể cam kết một ngày dài mỗi tuần, chi tiêu từ 2 - 6 giờ đi bộ liên tục.
Lịch trình hàng tuần cho đào tạo Marathon
- Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy: đi bộ bốn dặm. Bạn có thể kết hợp các loại đi bộ bạn thích để xây dựng cả tốc độ và độ bền trên các tầng lớp này. Đi bộ tập luyện
- Thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu: Ngày nghỉ. Bạn vẫn có thể đi dạo nhàn nhã hoặc tập thể dục khác, nhưng đây không phải là những ngày luyện tập.
- Chủ nhật: Ngày xây dựng Mileage - đi bộ đường dài chậm
- Bạn có thể thay đổi những ngày chính xác trong tuần, nhưng nói chung, bạn nên nghỉ một ngày giữa mỗi ngày đi bộ, hoặc chỉ cần đi bộ một cách dễ dàng vào ngày nghỉ.
- Lịch trình này thay đổi các tuần xây dựng số dặm với số dặm cơ bản, để cho phép tăng số dặm cố định với ít rủi ro bị thương hơn.
- Đối với những người muốn sử dụng 5K hay 10K sự kiện, chẳng hạn như volkssport đi hoặc tổ chức từ thiện / vui vẻ bước vào lịch trình của họ - thay thế thứ Bảy 4 dặm với 6 dặm (10K) và hoặc giảm những ngày giữa tuần ngắn tới 3 dặm hoặc, nếu bạn chịu đựng nó tốt, chỉ cần thưởng thức thêm hai dặm. Đừng làm số dặm ngắn hơn trong ngày dài hơn của bạn.
- Ngày tập luyện dài nhất của bạn nên là ba đến bốn tuần trước khi chạy marathon, sau đó bạn bắt đầu giảm tốc. Thêm: Marathon Tapering
- Trong tuần cuối cùng trước khi marathon của bạn, đi bộ 2-4 dặm mỗi ngày, do đó bạn sẽ hoàn toàn sảng khoái và tràn đầy sinh lực trước khi marathon.
Tuần | Mặt trời. | Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư. | Thur. | Thứ Sáu | Ngồi. | Tổng Miles |
1 | 8 dặm | Tắt | 4 dặm | Tắt | 4 dặm | Tắt | 4 dặm | 20 |
2 | 10 dặm | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | 22 |
3 | 8 dặm | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | 20 |
4 | 12 dặm | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | 24 |
5 | 8 dặm | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | 20 |
6 | 14 dặm | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | 26 |
7 | 8 dặm | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | 20 |
| số 8 | 25 km | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | 28 |
| 9 | 8 dặm | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | 20 |
| 10 | 29 km | Tắt | 4 | Tắt | số 8 | Tắt | 4 | 34 |
| 11 | 12 dặm | Tắt | 4 | Tắt | số 8 | Tắt | 4 | 28 |
| 12 | 32 km | Tắt | 4 | Tắt | số 8 | Tắt | 4 | 36 |
| 13 | 12 dặm | Tắt | 4 | Tắt | số 8 | Tắt | 4 | 28 |
| 14 | 32 km | Tắt | 4 | Tắt | số 8 | Tắt | 4 | 36 |
| 15 | 14 dặm | Tắt | 4 | Tắt | số 8 | Tắt | 4 | 30 |
| 16 | 22 dặm | Tắt | 4 | Tắt | số 8 | Tắt | 4 | 38 |
| 17 | 14 dặm | Tắt | 4 | Tắt | số 8 | Tắt | 4 | 30 |
| 18 | 10 dặm | Tắt | 4 | Tắt | 4 | Tắt | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 dặm | Tắt | 2-4 | Tắt | 2-4 | Tắt | Tắt / 26,2 | Huy chương! |
Đào tạo cho Marathon qua nhiều mùa
Đào tạo từ xa của bạn sẽ đưa bạn qua ít nhất một vài mùa.
Bạn sẽ không thể tránh điều kiện thời tiết khác nhau.