Làm thế nào bạn có thể đào tạo cho một đi bộ sẽ ở độ cao cao và bao gồm những ngọn đồi? Người đi bộ nên tập luyện để chuẩn bị không chỉ để đi bộ khoảng cách mà còn cho độ cao và nghiêng. Nếu bạn sẽ đi bộ ở độ cao cao trong dãy núi Rocky hoặc dãy Alps hoặc trên địa hình đồi núi của Camino de Santiago , bạn cần phải đào tạo cho nó.
Nếu bạn sống ở độ cao thấp, chẳng hạn như mực nước biển gần, cơ thể của bạn được sử dụng với nồng độ oxy cao hơn trong không khí bạn hít thở.
Khi bạn đi lên ở độ cao, không khí có ít oxy hơn và bạn phải hít thở sâu hơn và thường xuyên hơn để có cùng lượng oxy. Bạn có thể thấy mình khó thở ở độ cao cao hơn cho đến khi bạn thích nghi.
Nếu bạn sống trong một khu vực bằng phẳng, nơi bạn không bao giờ đi lên dốc và xuống dốc, bạn sẽ gặp khó khăn với những ngọn đồi vì cơ bắp của bạn không quen với chúng. Chúng hoạt động khác nhau khi đi lên và xuống, và bạn sẽ thấy mình khó thở hơn khi đi lên dốc ngay cả khi nó ở độ cao thấp.
Chuẩn bị để đi bộ Altitudes
1. Tư thế: Bước đầu tiên là tập luyện với những điều cơ bản - làm việc trên tư thế đi bộ tốt và hình thức đi bộ để mở ngực của bạn để có thể thở tốt nhất có thể. Đi bộ với vai gập, nhìn xuống mặt đất hoặc điện thoại di động của chúng tôi là những thói quen xấu mà bạn có thể đang đi với trên bằng phẳng và ở mực nước biển. Nhưng trên những ngọn đồi và trong không khí mỏng, bạn cần tư thế tốt để có thể mở rộng ngực của bạn cho hơi thở đầy đủ.
2. Thở: Thực hành hít sâu, đầy hơi thở . Nếu bạn không sống ở độ cao, bạn có thể đã thoát ra với hơi thở nông cạn, không hiệu quả. Bằng cách thực hành hít thở đầy đủ, hoàn toàn, bạn sẽ sẵn sàng hơn để thở khó khăn khi đi lên dốc và khi ở độ cao cao.
3. Thêm Hills: Tiếp theo, thêm những ngọn đồi vào các bài tập đi bộ của bạn.
Bạn không cần một ngọn đồi lớn, bạn có thể sử dụng đường lái xe dốc, cầu vượt hoặc thậm chí là đường dốc cấu trúc bãi đậu xe (tất nhiên là cẩn thận vì an toàn cho người đi bộ!). Sử dụng đồi hoặc phân đoạn của các ngọn đồi cho một tập luyện đi bộ trong một khoảng thời gian - leo lên trong vài phút, sau đó xuống, leo lên một lần nữa, đi xuống, lặp lại trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Đào tạo khoảng thời gian với những ngọn đồi sẽ giúp phát triển cả thể dục và cơ bắp hiếu khí mà bạn sẽ cần cho chuyến đi bộ trên cao, đồi núi của bạn.
4. Đồi thay thế: Nếu bạn không có một ngọn đồi, bạn có thể đi bộ lên xuống một cách an toàn, sử dụng máy chạy bộ với nghiêng để xây dựng các cơ bắp khó khăn. Nếu có thể, hãy sử dụng máy chạy bộ cũng có tính năng từ chối để bạn cũng đang xây dựng cơ bắp xuống dốc. Cầu thang không phải là một sự thay thế hoàn hảo để leo cầu thang sử dụng một sự kết hợp cơ bắp hơi khác so với đi bộ trên đồi. Nhưng nếu bạn không có một ngọn đồi hay một máy chạy bộ, hãy sử dụng cầu thang để xây dựng những cơ bắp khó khăn.
5. Tìm hiểu hình thức đi bộ lên dốc và xuống dốc tốt.
6. Chậm và ổn định trên đồi: Một bài tập trên đồi được coi là một bài tập khó khăn của riêng mình, vì vậy nó không nên được kết hợp với một tập luyện dài hoặc thực hiện cho tốc độ. Đi nhanh như bạn có thể duy trì mà không dừng lại để bắt hơi thở của bạn.
Bắt đầu với 15 đến 20 phút tập luyện trên đồi sau khi khởi động và xây dựng thời gian của bạn từ 30 đến 45 phút.
7. Xây dựng thể dục nhịp điệu của bạn: Đối với các sự kiện cao độ, hãy cải thiện cách cơ thể bạn sử dụng oxy bằng cách xây dựng thể dục nhịp điệu của bạn. Tập luyện thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện kỵ khí đi bộ hai lần mỗi tuần để quen thở và cải thiện việc sử dụng oxy của cơ thể. Những tập luyện này sẽ đưa bạn đến một khu vực nơi bạn đang thở khó khăn và nhanh chóng.
8. Acclimatize ở độ cao Trước khi đi bộ: Một cách truyền thống để thích nghi là tăng dần độ cao của bạn trong vài ngày.
Điều đó có thể làm việc cho một chuyến đi đường. Nếu bạn đang đi trực tiếp đến một điểm đến cao độ, kế hoạch đi chậm hơn và dùng nó dễ dàng trong vài ngày đầu tiên. Nếu bạn đang đi bộ một nửa marathon hoặc marathon hoặc bắt đầu đi bộ đường dài, đến sớm một tuần ở độ cao để cơ thể bạn có thể thích nghi.
9. Cực leo núi : Nếu bạn định sử dụng các cột leo núi khi đi bộ, hãy tìm hiểu cách sử dụng chúng để có hiệu quả tốt nhất.