Nếu sức nóng ở ngoài trời, hãy làm theo các mẹo đi bộ thú vị này để tận dụng tối đa khí hậu của bạn và duy trì thói quen đi bộ của bạn.
1. Chọn Thời gian trong ngày thú vị để đi bộ
Biết khí hậu địa phương của bạn. Bình minh là tốt nhất, mặc dù nó đến sớm vào tháng Sáu và tháng Bảy. Ở một số khu vực, gió biển bắt đầu làm mát mọi thứ vào giữa buổi chiều. Nhưng ở nhiều khu vực nội địa, nhiệt độ tăng lên cho đến sáng sớm, từ 5 giờ chiều đến 6 giờ chiều, và không làm nguội cho đến khi mặt trời lặn.
Lịch trình đi bộ sau giờ làm việc của bạn có thể đưa bạn vào thời gian nóng nhất trong ngày.
Hãy suy nghĩ hai lần về tập thể dục khi nhiệt độ môi trường trên 90 F (32 C) và độ ẩm tương đối là trên 60%, theo Hội đồng Thể dục Mỹ. Kiểm tra các ứng dụng thời tiết và các trang web để biết chỉ số nhiệt và sử dụng nó để xác định thời điểm quá nóng để tập thể dục ngoài trời. Tốt nhất bạn nên tập luyện đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đi bộ trong nhà hơn là điều kiện nhiệt không lành mạnh.
2. Chọn một tuyến đường bao gồm Shade
Tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp và đi bộ trên nhựa đường hoặc bê tông. Đường đi tự nhiên dưới gốc cây là những nơi mát mẻ hơn để đi bộ. Chúng cũng được ưa chuộng bởi côn trùng, vì vậy hãy chọn thuốc chống côn trùng nếu chúng gây lỗi cho bạn quá nhiều và kiểm tra bọ ve sau đó. Bạn có thể sử dụng ứng dụng bản đồ trực tuyến để tìm tuyến đường đi bộ và sử dụng "Chế độ xem vệ tinh" hoặc "Chế độ xem kết hợp" để xem cây cối và bóng râm có thể ở đâu.
3. Đảm bảo bạn có đủ nước
Uống một ly nước lớn (12 đến 20 ounce) 60 phút trước khi bắt đầu đi bộ. Điều đó khiến bạn mất nước nhưng bạn có cơ hội để loại bỏ bất kỳ thứ gì trước khi bạn bắt đầu đi bộ. Sau đó, uống một cốc nước (6 đến 8 ounces) sau mỗi 20 đến 30 phút đi bộ.
Bạn có thể biết liệu bạn có bị mất nước sau khi đi bộ nếu nhịp tim của bạn vẫn còn cao và nước tiểu của bạn có màu vàng đậm. Các hướng dẫn uống rượu cho người đi bộ và người chạy bộ nói "uống khi khát", vì vậy hãy chắc chắn mang theo nước để bạn có thể làm như vậy ngay sau khi khát. Tránh uống với nồng độ đường cao vì có thể gây buồn nôn. Nước là thức uống tốt nhất khi đi bộ đến một giờ. Nếu bạn đang đi bộ và đổ mồ hôi trong hơn một giờ, hãy chuyển sau giờ đầu tiên sang đồ uống thể thao thay thế chất điện giải (muối cơ thể).
Bắt đầu với nhiều nước đá trong nước của bạn để nó mát hơn trong khi đi bộ của bạn. Hãy tìm các chai nước và gói hydrat hóa cách nhiệt.
4. làm cho bóng của riêng bạn
Dụng cụ đi bộ thời tiết nóng của bạn nên bao gồm quần áo màu sáng được đánh giá để che chắn bạn khỏi tia cực tím của mặt trời. Trong khi bạn có thể nghĩ rằng quần áo ít sẽ mát hơn, lưu ý rằng những người đi bộ trong sa mạc giữ cho làn da của họ được bao phủ bởi quần áo rộng, nhẹ.
Đội mũ với một tấm che hoặc một chiếc mũ sa mạc với những cái nắp để che cổ của bạn. Mang kem chống nắng để ngăn ngừa cháy nắng, ung thư da và các nếp nhăn. Đeo kính râm để lọc UVA và UVB để bảo vệ đôi mắt của bạn.
5. Sử dụng chiến thuật làm mát
Hãy tìm các bandannas làm mát ma thuật có tinh thể sưng lên với nước và giữ cổ của bạn mát mẻ trong một thời gian dài.
Bạn cũng có thể làm ẩm và đóng băng một chiếc khăn hoặc khăn và giữ nó trong một túi ziplock với đá, thậm chí mang nó trong một tàu sân bay cách điện trong một ba lô. Đặt nó quanh cổ để cooldown nhanh.
Bắn tung tóe mặt và cổ bằng nước lạnh có thể giúp bạn hạ nhiệt. Trong khi đi bộ, bạn có thể ngâm mũ trong nước ở vòi phun nước để giúp bạn mát mẻ. Nếu bạn đeo khăn quàng cổ trên cổ tay, hãy ngâm chúng trong nước lạnh cũng có thể giúp giảm nhiệt.
6. Mang nó dễ dàng
Nếu bạn không thể tránh được sức nóng, hãy giảm cường độ tập luyện đi bộ của bạn để cơ thể bạn tạo ra ít nhiệt bên trong hơn. Chậm lại, đặc biệt là khi đi lên dốc.
Lưu các bài tập cường độ cao hơn cho thời gian lạnh hơn. Ngoài ra, lưu ý rằng nếu bạn đang đi từ một khí hậu mát mẻ đến một ấm áp mà bạn sẽ cảm thấy sức nóng ngay cả ở nhiệt độ tương đối mát mẻ. Nếu bạn đang đi du lịch, hãy xem xét và lập kế hoạch tập luyện dễ dàng hơn cho đến khi bạn quen với khí hậu mới.
7. Theo dõi tình trạng nóng và mất nước
Theo dõi bản thân và đồng hành đi bộ của bạn để biết các dấu hiệu của bệnh nhiệt . Nếu bạn trở nên chóng mặt, buồn nôn, có da khô hoặc ớn lạnh, hãy dừng lại và cố gắng uống nước hoặc đồ uống thể thao. Nếu bạn không cảm thấy đỡ hơn, hãy nhận trợ giúp y tế ngay lập tức. Nếu bạn đang được chăm sóc cho một tình trạng y tế, đặc biệt là các vấn đề về tim hoặc hô hấp hoặc đã bị đột quỵ do nhiệt trước đó, hãy tham vấn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc đi bộ trong cái nóng.
Thật thú vị khi lưu ý rằng một đánh giá nghiên cứu về các chiến lược làm mát trong quá trình tập thể dục cho thấy rằng chúng đã giúp các nhà thực hành tiếp tục hoạt động, nhưng dường như không làm giảm nhiệt độ cơ thể bên trong. Bạn vẫn có thể có nguy cơ bị bệnh nhiệt ngay cả khi bạn không cảm thấy nóng. Hãy ghi nhớ điều đó và giữ an toàn.
> Nguồn:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke và Alison Purvis. "Chiến lược làm mát thực tế trong quá trình tập luyện liên tục trong môi trường nóng: Xem xét có hệ thống và phân tích meta". Y học thể thao 47, không. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.