Đã đến lúc bắt đầu với các bước này để có kỹ thuật đi bộ về thể lực tuyệt vời cho sự thoải mái, sức mạnh và tốc độ. Cho dù bạn là người đi bộ mới bắt đầu tuyệt đối hay bạn muốn cải thiện bài tập đi bộ của mình, bốn bước này sẽ tạo sự khác biệt.
Nhiều người mất đi mà không nghĩ về cách họ bước đi. Nhưng tư thế của bạn, chuyển động chân của bạn, sải bước của bạn, và việc bạn sử dụng chuyển động cánh tay tạo nên sự khác biệt lớn trong tốc độ đi bộ của bạn và khả năng đi bộ một cách hăng hái.
Học cách sử dụng tư thế đi bộ tốt sẽ giúp bạn hít thở sâu hơn, thư giãn vai và cổ của bạn, và tránh đau lưng và hông. Bằng cách sử dụng chuyển động cánh tay và bàn chân phải, bạn sẽ đẩy mình tiến lên với sức mạnh và không tốn công sức.
Bạn sẽ sử dụng kỹ thuật đi bộ tương tự cho dù bạn đi bộ trên vỉa hè, trên đường đua hay trên máy chạy bộ.
1 - Tư thế đi bộ
Tư thế là bước đầu tiên để đi bộ thoải mái và năng lượng. Bạn sẽ có thể hít thở sâu và đầy đủ. Bạn sẽ tham gia các cơ bắp cốt lõi của bạn và có thể sử dụng chân và cơ mông của bạn cho một bước đi tự nhiên đi bộ.
Tư thế đi bộ xấu có thể góp phần gây đau nhức sau khi đi bộ, trong khi tư thế đi bộ tuyệt vời có thể giảm bớt chúng. Nó cũng có thể giúp sửa chữa việc nhai và làm chậm chúng tôi làm khi ngồi ở máy tính hoặc kiểm tra màn hình của chúng tôi.
Khi bắt đầu mọi bước đi, hãy dành vài giây để đặt tư thế đi bộ của bạn.
Các bước để tư thế tuyệt vời
- Đứng thẳng với bàn chân của bạn với nhau, một không gian thoải mái ngoài. Ngón chân của bạn nên được chỉ về phía trước, nhưng nếu một góc nhỏ cảm thấy tốt, đó là okay.
- Hãy nghĩ cao và thẳng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
- Đừng quay lưng lại.
- Hãy tưởng tượng một chuỗi gắn liền với đỉnh đầu của bạn. Cảm thấy nó nâng bạn lên từ hông của bạn để bạn cao và thẳng.
- Dạ dày trong: Bây giờ tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn bằng cách hút nhẹ dạ dày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt khi đi bộ.
- Tuck trong mông của bạn bằng cách xoay hông của bạn hơi về phía trước. Điều này giúp bạn không bị cong lưng hoặc nghiêng về phía trước.
- Mắt: Đầu của bạn sẽ theo dõi nơi mắt bạn đang nhìn, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách nhìn thẳng về phía trước, tập trung khoảng 20 feet phía trước bạn.
- Chin song song với mặt đất. Bạn có thể đã sửa chữa điều này bằng cách nhìn 20 feet phía trước của bạn, nhưng hãy dành một chút thời gian để kiểm tra xem cằm của bạn không bị nghiêng lên hoặc xuống. Đi bộ với đầu của bạn xuống đặt căng thẳng trên cổ của bạn, và bạn có thể đã làm rất nhiều điều đó trong việc kiểm tra điện thoại thông minh của bạn trong suốt cả ngày. Nhưng quăn cổ trở lại cũng đặt căng thẳng lên cổ. Hãy giữ nó song song với mặt đất.
- Nhún vai và để chúng thư giãn, với vai của bạn hơi quay trở lại. Điều này sẽ giúp giảm bớt căng thẳng mà nhiều người trong chúng ta gánh vác trong vai. Nó cũng sẽ thiết lập vị trí của bạn để sử dụng chuyển động cánh tay.
Bây giờ bạn có tư thế đúng để bắt đầu đi bộ. Hãy làm việc trên cánh tay chuyển động tiếp theo.
2 - Chuyển động cánh tay
Chuyển động cánh tay có thể cho bạn sức mạnh để đi bộ, đốt cháy thêm 5-10% calo và hoạt động như một sự cân bằng cho chuyển động chân của bạn.
- Uốn cong khuỷu tay 90 độ.
- Tay phải lỏng lẻo trong một phần uốn cong một phần, không bao giờ nắm chặt.
- Siết chặt nắm tay của bạn có thể làm tăng huyết áp của bạn và nên tránh.
- Với mỗi bước, cánh tay đối diện với chân tiến về phía trước, không theo đường chéo.
- Khi bàn chân quay trở lại, cánh tay đối diện quay trở lại thẳng.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn; không " cánh gà ".
- Tay thuận của bạn không được vượt qua điểm trung tâm của cơ thể bạn.
- Bàn tay của bạn khi tiến về phía trước nên được giữ ở mức thấp, không cao hơn xương ức của bạn.
- Nhiều ví dụ nghèo về chuyển động cánh tay được nhìn thấy với người đi bộ bơm cánh tay của họ lên cao trong không khí. Điều này không giúp đẩy bạn.
- Nếu lúc đầu bạn tìm thấy thêm chuyển động cánh tay mệt mỏi, hãy làm trong 5 đến 10 phút tại một thời điểm và sau đó để cho cánh tay của bạn nghỉ ngơi.
3 - Chuyển động chân
Bước đi bộ là một chuyển động lăn.
- Tấn công mặt đất trước bằng gót chân của bạn.
- Cuộn qua các bước từ gót chân đến ngón chân.
- Đẩy ngón tay ra.
- Mang chân sau về phía trước để tấn công lần nữa bằng gót chân.
- Giày linh hoạt sẽ đảm bảo bạn có thể cuộn qua các bước.
- Nếu bàn chân của bạn đang tát xuống thay vì lăn qua các bước, đôi giày của bạn có thể quá cứng.
- Lúc đầu, cơ shin của bạn có thể lốp và bị đau cho đến khi chúng được tăng cường. Điều này là tự nhiên khi bạn lần đầu tiên bắt đầu đi bộ để tập thể dục hoặc khi bạn thay đổi chuyển động chân, sải chân hoặc giày của bạn.
4 - Đi bộ
Sự thúc đẩy bởi chân sau của bạn là chìa khóa để đi bộ với sức mạnh và tốc độ. Thật không may, nhiều người rơi vào thói quen xấu của overstriding - tham gia một bước dài hơn ở phía trước. Điều này đặt căng thẳng hơn vào khớp chân thấp hơn của bạn và nó không cung cấp cho sải chân của bạn bất kỳ quyền lực. Yêu cầu một người bạn theo dõi bạn đi bộ để xem bạn có đang đi ngang với kiểu đi bộ bình thường của mình hay không.
Kéo dài tiến trình của bạn sau lưng
Kéo dài sải chân ở phía sau thay vì ở phía trước để cải thiện sức mạnh và hiệu quả trong bước tiến của bạn. Các khung tập đi thể hiện có một bước tiến tốt ở phía sau, trong khi bàn chân về phía trước là gần gũi hơn với trung tâm của cơ thể. Bạn không đạt được bất cứ điều gì bằng cách bước ra xa hơn với chân về phía trước của bạn.
Hãy suy nghĩ về việc giữ chân của bạn trên mặt đất lâu hơn và tạo cho mình một sự thúc đẩy tốt để tăng sức mạnh cho bước tiến của bạn. Bàn chân của bạn đang lăn qua các bước từ gót chân tấn công ở phía trước để đẩy ra với ngón chân của bạn ở phía sau.
Thực hành bước tiến của bạn
Sau đó, khi bạn đi bộ với tư thế tốt và cuộn qua từ gót chân đến ngón chân từ các bước trước, hãy tập trung giữ chân sau trên mặt đất lâu hơn và tạo cho bạn một cú đẩy tốt. Bạn cũng có thể muốn suy nghĩ về việc giữ cho sải chân của bạn ngắn hơn ở phía trước, nhưng điều đó có lẽ sẽ tự sửa nếu chân sau của bạn nằm trên mặt đất lâu hơn.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với mẫu đi bộ mới này, bạn có thể tăng tốc độ bằng cách thực hiện nhiều bước nhỏ hơn. Đây là những gì người đi bộ nhanh chóng làm hơn là overstriding.
Nguồn:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Cơ học cực thấp trong khi diễu hành tại ba nhịp khác nhau trong 60 phút." J Appl Biomech . 2014 tháng 2, 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 ngày 1 tháng 4.