Chuẩn bị cho chuyến hành hương Pilgrim của bạn
Những người đi bộ trên Camino de Santiago (peregrinos) cần phải chuẩn bị cho ba điều kiện khác nhau, mỗi điều kiện yêu cầu đào tạo riêng của mình:
- Đường dài ngày qua ngày
- Liên tục lên dốc và xuống dốc trên con đường đất và nhựa đường
- Thực hiện một gói, theo truyền thống với tất cả các thiết bị của bạn.
Ngay cả khi bạn là một người đi bộ có kinh nghiệm, bạn cần đào tạo cụ thể này để chuẩn bị cơ thể của bạn cho các điều kiện trên Camino de Santiago .
Bạn có thể bắt đầu với số dặm dài hơn, nhưng bạn cần phải xây dựng thời gian với các thiết bị bạn sẽ sử dụng trên Camino. Thời gian xây dựng ổn định sẽ giảm nguy cơ chấn thương trong đào tạo. Các điều kiện đồi núi, bề mặt tự nhiên và thời tiết cần được đào tạo. Đừng chỉ đến Tây Ban Nha và "để Camino đào tạo bạn."
Đào tạo cho khoảng cách
ngày điển hình của đi bộ trên Camino de Santiago là 17-30 km, đó là 11 đến 19 dặm. Đó là khôn ngoan để đào tạo đi back-to-back ngày 21 km (13,1 dặm), đó là chiều dài của một nửa marathon .
Mức độ đào tạo này sẽ tăng cường cơ bắp của bạn và củng cố đôi chân của bạn. Đào tạo nên được thực hiện mặc cùng một giày dép, quần áo, và gói bạn sẽ mặc khi đi bộ Camino.
Lịch đào tạo Camino 15 tuần
Theo lịch trình này:
- Thứ ba, Thứ Năm: Đi bộ 3-4 dặm, với một trong hai đi nhanh hoặc đi bộ lên dốc và xuống dốc và trên những con đường mòn tự nhiên. Nếu bạn thích chạy, bạn cũng có thể sử dụng khoảng thời gian chạy / đi bộ. Thực hành biểu mẫu của bạn để đi lên dốc và đi bộ xuống dốc .
- Thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu : Ngày nghỉ. Nếu bạn thích đi bộ mỗi ngày, bạn có thể làm như vậy, nhưng đây không phải là ngày đào tạo cụ thể.
- Thứ Bảy: Ngày xây dựng Mileage. Ngày đào tạo này chủ yếu xây dựng độ bền khoảng cách, nó không phải bao gồm những ngọn đồi đáng kể và có thể được thực hiện trên nhựa đường / vỉa hè. Nó phải ở một tốc độ dễ dàng đến vừa phải.
- Chủ nhật: Ngày Phục hồi và Hardening . Ngày này ngắn hơn để cho phép phục hồi nhưng vẫn nhận được hiệu quả đào tạo của những ngày trở lại. Bao gồm các ngọn đồi vào Chủ Nhật sẽ đi vào mỗi tuần khác. Ngày đi bộ này phải ở tốc độ vừa phải.
Lịch biểu Thứ Bảy và Chủ Nhật
Bạn có thể đi lại bất kỳ hai ngày nào trong tuần, tính năng này chỉ sử dụng thứ Bảy và Chủ Nhật làm đề xuất.
| Tuần | Thứ Bảy Miles | Sunday Miles |
| 1 | 4 dặm | 4 dặm |
| 2 | 5 dặm | 4 dặm, với những ngọn đồi |
| 3 | 6 dặm | 4 dặm |
| 4 | 6 dặm | 6 dặm với những ngọn đồi |
| 5 | 8 dặm | 6 dặm |
| 6 | 8 dặm | 6 dặm với những ngọn đồi |
| 7 | 8 dặm | 6 dặm với những ngọn đồi |
| số 8 | 10 dặm | 6 dặm |
| 9 | 8 dặm | 6 dặm với những ngọn đồi |
| 10 | 12 dặm | 6 dặm |
| 11 | 10 dặm | 8 dặm với những ngọn đồi |
| 12 | 12 dặm | 8 dặm |
| 13 | 14 miles` | 6 dặm với những ngọn đồi |
| 14 | 14 dặm | 8 dặm |
| 15 | 8 dặm | 6 dặm với đồi |
| 16 | Camino bắt đầu |
Đào tạo Hill
Hầu hết các tuyến đường của Camino có những ngọn đồi đáng kể, cả lên xuống, gần như mỗi ngày. Bạn cần phải bao gồm các ngọn đồi trong đào tạo của bạn không chỉ để đào tạo cơ bắp của bạn, mà còn để biết làm thế nào giày dép của bạn sẽ thực hiện. Bàn chân của bạn sẽ chà xát ở những nơi khác nhau trong đôi giày của bạn / khởi động đi lên dốc, xuống dốc và trên mặt đất bằng phẳng. Tất cả các khu vực của bàn chân của bạn cần phải được củng cố bởi thời gian đào tạo trên đồi. Đào tạo trên đồi này sẽ giúp ngăn ngừa mụn nước trên Camino.
Nếu không có ngọn đồi để bạn có thể tập luyện, hãy tìm kiếm bất kỳ đường nghiêng nào như nhà để xe, cầu vượt và đường chui, cầu thang, hoặc máy chạy bộ với nghiêng. Với một máy chạy bộ, tăng độ nghiêng đều đặn cho đến khi bạn chi tiêu một giờ bằng cách sử dụng độ nghiêng tối đa. Nếu bạn có thể sử dụng máy chạy bộ cũng bị suy giảm, điều đó quan trọng đối với việc đào tạo xuống dốc. Cầu thang cũng sẽ đào tạo cơ bắp của bạn, nhưng sẽ không có tác dụng tương tự trên đôi chân của bạn / giày như inclines làm. Cầu thang có thể được sử dụng nếu bạn không có lựa chọn đào tạo đồi khác.
Tốc độ
Thứ bảy và chủ nhật ngày đào tạo của bạn nên được thực hiện ở một tốc độ dễ dàng.
Bạn sẽ không cần tốc độ để đi bộ Camino. Đi bộ với tốc độ nhanh vào các ngày thứ Ba và thứ Năm sẽ giúp xây dựng điều hòa hiếu khí của bạn.
Đào tạo trong bánh răng Camino của bạn
Làm càng nhiều bài tập của bạn càng tốt khi đeo gói, quần áo và giày bạn sẽ mặc trên Camino.
- Giày: 15 tuần huấn luyện sẽ mang một đôi giày thể thao điển hình . Đó là khôn ngoan để đầu tư vào một cặp mới của cùng một mô hình và bắt đầu thay thế ngày đào tạo trong cặp mới tháng trước Camino của bạn. Nếu bạn phát triển mụn nước, thực hành với các chiến thuật ngăn ngừa mụn rộp khác nhau để xem những gì hiệu quả nhất cho bạn.
- Gói: Mang theo một gói trên hầu hết các chuyến đi bộ của bạn. Bạn nên tăng đều đặn trọng lượng của nó cho đến khi bạn đang mang cùng tải, bạn sẽ mang theo Camino. Tốt nhất là tập luyện với các gói bạn sẽ sử dụng để bạn quen với cách nó cưỡi trên lưng của bạn và làm thế nào nó có thể được điều chỉnh để phân phối tải. Bạn sẽ có thể xem liệu bạn có trải nghiệm chafing với gói của bạn và nơi áp dụng các sản phẩm chống chafing hay không
- Quần áo: Bạn sẽ có một tủ quần áo rất hạn chế trên Camino. Đào tạo mặc nó để bạn biết nó sẽ hoạt động tốt. Áo sơ mi, quần, đồ lót, vớ, mũ, kính râm — mặc mọi đồ trên đường đi bộ dài của bạn. Thực hành rửa tay và làm khô không khí quần áo này giữa những ngày đi bộ. Sau đó, bạn sẽ biết có bao nhiêu bạn có thể cần phải sử dụng dịch vụ giặt là trên Camino.
- Cực leo núi : Hầu hết người đi bộ Camino đều sử dụng cột leo núi . Sử dụng chúng trên các chuyến đi đào tạo của bạn, đặc biệt là cho những ngọn đồi và trên những con đường mòn tự nhiên. Tìm hiểu cách sử dụng và mang chúng. Tuy nhiên, bạn có thể không có khả năng cầm cột của bạn với bạn trên máy bay trừ khi bạn kiểm tra hành lý. Nếu bạn muốn tránh các khoản phí, bạn có thể sẽ rẻ hơn khi mua các cột khi bạn đến Châu Âu. Bạn có thể đào tạo với các cực khác nhau từ những cái bạn mua.