Luyện tập để thưởng thức chuyến đi 10K đầu tiên của bạn
Bạn có muốn đi bộ để đi bộ 10K và tự hỏi làm thế nào để bắt đầu? A 10 km (10K) đi bộ có chiều dài 6.2 dặm. Nó là một khoảng cách phổ biến cho chạy từ thiện và đi bộ và khoảng cách tiêu chuẩn cho đi bộ volkssport. Hầu hết người đi bộ hoàn thành 10K đi bộ trong 90 phút đến hai giờ. Đây là một lịch trình đào tạo để giúp bạn từ chiếc ghế dài đến vạch đích, cảm thấy tuyệt vời.
10K mục tiêu đào tạo mới bắt đầu
- Đi bộ 10K (6,2 dặm) trong hai giờ hoặc ít hơn.
- Cải thiện kỹ thuật đi bộ của bạn và tư thế đi bộ.
- Cảm thấy tuyệt vời sau khi hoàn thành chuyến đi bộ 10K.
Điều kiện tiên quyết cho người mới bắt đầu 10K
Lịch trình được thiết kế cho những người chưa bắt đầu đi bộ nhưng không có vấn đề sức khỏe lớn. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe đáng kể, hãy cân nhắc tìm kiếm tư vấn y tế trước khi bắt đầu một chương trình thể dục .
Chương trình đào tạo người mới bắt đầu 10K
- Trước tiên, bạn sẽ làm việc để tăng thời gian dành cho việc đi bộ và cải thiện hình thức đi bộ của mình. Làm việc trên tốc độ đến sau.
- Các chuyến đi bộ trong tuần sẽ cung cấp thời gian luyện tập thể dục nhịp điệu vừa phải tối thiểu được đề nghị mỗi tuần chỉ để duy trì sức khỏe. Bạn có thể cũng muốn tập luyện sức mạnh vào những ngày thay thế, được đề nghị cho sức khỏe.
- Một ngày mỗi tuần là một ngày xây dựng số dặm dài hơn sẽ giúp bạn phát triển độ bền và làm cứng đôi chân của bạn để ngăn ngừa mụn nước.
- Hoàn thành mỗi tuần và đánh giá xem bạn có cảm thấy đủ tốt để tiến tới tuần tiếp theo không. Đó là khôn ngoan để lặp lại một tuần nếu bạn rơi phía sau hoặc bạn thấy nó quá khó khăn.
Tuần 1: Bắt đầu đi bộ
- Tập luyện: 15 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng, với tổng số từ 60 đến 75 phút trong tuần đầu tiên.
- Lịch trình: 5 ngày. Các ngày nghỉ thay thế trong tuần, đừng bỏ qua nhiều ngày để bạn có thể phát triển sự nhất quán.
- Shin Splints: Bạn có thể cảm thấy đau khi bạn bắt đầu một chương trình đi bộ. Điều này là phổ biến. Xem làm thế nào để ngăn ngừa và điều trị nẹp shin .
Tuần 2: Cải thiện kỹ thuật đi bộ của bạn
- Tập luyện: Tăng thời gian tập luyện đi bộ lên 20 phút trong bốn ngày mỗi tuần.
- Ngày đi bộ thứ năm là một ngày xây dựng mileage với đi bộ 30 phút.
- Kỹ thuật đi bộ : Tư thế đi bộ tốt và sử dụng chính xác các cú đánh chân, sải chân, đẩy mạnh và chuyển động cánh tay sẽ tăng tốc độ đi bộ và lợi ích thể dục của bạn. Sử dụng hướng dẫn này về kỹ thuật hình thức đi bộ cho người mới bắt đầu .
Tuần 3: Đi bộ với cường độ vừa phải
- Tập luyện: Tăng thời gian tập luyện đi bộ đến 25 phút, bốn ngày một tuần.
- Ngày xây dựng Mileage: Vào ngày đi bộ thứ năm của bạn, hãy đi bộ trong 45 phút.
- Đi bộ với tốc độ nhanh để đưa nhịp tim của bạn vào vùng cường độ vừa phải .
- Hơi thở của bạn sẽ nhanh hơn bình thường
- Bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng sẽ rất khó để hát.
- Xem thêm về những gì đi bộ nhanh cảm thấy như thế nào .
- Tăng tốc để tiếp tục cải thiện đi bộ với giày đi bộ và vớ hiệu suất. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mụn nước để đi bộ lâu hơn. Xem cách chọn đôi giày đi bộ phù hợp và các mẹo để mua vớ đi bộ chống phồng rộp .
Tuần 4: Xây dựng số dặm
- Tập luyện: Tăng thời gian tập luyện đi bộ đến 30 phút, 4 ngày một tuần, với tốc độ vừa phải.
- Ngày xây dựng Mileage: Đi bộ 60 phút với tốc độ vừa phải / dễ dàng.
- Nước: Quy tắc chung là uống một cốc nước sau mỗi dặm . Để đi bộ hơn 30 phút, bạn sẽ cần phải mang theo nước hoặc dừng lại ở đài phun nước.
- Vắc xin phòng ngừa : Bây giờ bạn đang đi bộ lâu hơn và nhanh hơn, bạn có thể trải nghiệm một điểm nóng hoặc vỉ. Tìm hiểu cách ngăn ngừa và điều trị mụn nước.
Tuần 5: Làm việc trên tốc độ
- Tập luyện: Đi bộ 30 phút mỗi ngày, bốn ngày một tuần.
- Ngày xây dựng Mileage: Đi bộ 90 phút với tốc độ vừa phải và dễ dàng.
- Tốc độ xây dựng: Sử dụng các bước đi bộ trong 30 phút để cải thiện tốc độ bằng biểu mẫu đi bộ tốt hơn. Sử dụng chuyển động cánh tay tốt có thể tăng tốc độ đi bộ. Sử dụng hướng dẫn này về kỹ thuật đi bộ nhanh
Tuần 6: 10K Mileage
- Tập luyện: Đi bộ 30 phút mỗi ngày, bốn ngày một tuần, làm việc về kỹ thuật và tốc độ đi bộ.
- Mileage-Xây dựng ngày: đi bộ dài của bạn trong tuần này phải là 10 km (6.2 dặm) với tốc độ vừa phải. Nếu bạn đã là người đi bộ nhanh, bạn có thể đạt được điều đó với 90 phút đi bộ. Tuần này, đo một tuyến đường dài 10 km và đi bộ với tốc độ vừa phải.
Tuần 7 và 8: Thêm các bài tập về quãng thời gian đi bộ
- Sử dụng 30 ngày tập luyện của bạn để thực hiện các bài luyện tập cường độ cao hơn. Điều này sẽ xây dựng thể dục nhịp điệu và cải thiện tốc độ của bạn.
- Tập luyện khoảng thời gian: Một chuyến đi bộ tiết kiệm mỗi tuần để tăng tốc. Một ngưỡng kỵ khí Đi bộ mỗi tuần để tập thể dục nhịp điệu. Sử dụng các ngày đi bộ khác của bạn như ngày đi bộ sức khỏe phục hồi với tốc độ dễ dàng hơn.
- Ngày xây dựng Mileage: Đi bộ 120 phút với tốc độ vừa phải. Điều này có nghĩa là bạn đi bộ hơn 10 cây số, điều này sẽ giúp bạn đạt được độ bền trong 10K đi bộ.
Tuần 9 và hơn thế nữa
- Mô phỏng cuộc đua 10K trên chuyến đi dài của bạn mỗi tuần một lần trước cuộc đua 10K của bạn. Đi bộ với tốc độ 80% tốc độ đua của bạn thay vì đi bộ với tốc độ dễ dàng.
- Vào tuần thay thế, tăng khoảng cách đi bộ dài của bạn một cách đều đặn trong khi đi bộ với tốc độ dễ dàng xuyên suốt nó. Thêm 15 phút vào thời gian, tăng dần mỗi hai tuần. Điều này sẽ xây dựng sức chịu đựng của bạn cho 10K và trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ được tìm kiếm ra một nửa marathon và mơ ước của marathon!
Danh sách kiểm tra ngày đua
Chống lại cuộc đua ngày jitters với danh sách kiểm tra sự kiện đi bộ này, do đó bạn không để lại bất cứ điều gì quan trọng phía sau. Hãy nhận thức về nghi thức chủng tộc để bạn biết cách cư xử tại một sự kiện nhóm.
Ăn mừng!
Bây giờ bạn có thể giữ đầu của bạn ở mức 10K. Bạn đã vượt qua vạch đích và kiếm được chiếc áo phông và huy chương đó. Mang chúng với niềm tự hào!