Có rất nhiều cách để sửa đổi tấm ván bên của bạn. Một số biến thể cung cấp hỗ trợ nhiều hơn cho người mới bắt đầu khi bạn xây dựng sức mạnh hoặc để thích ứng với chấn thương. Những người khác kết hợp các động thái khiến cho cân bằng này đặt ra thách thức nhiều hơn cho những người muốn tăng cường nó. Bạn sẽ được cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn một trong hai cách, mà sẽ giúp tất cả các số dư đứng của bạn và số dư cánh tay. Trước khi chúng ta đi sâu hơn vào việc xem xét các biến thể trong các trang trình bày sau đây, chúng ta hãy bắt đầu bằng cách xem xét cách làm một tấm ván bên cơ bản.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Loại tư thế: Cân bằng cánh tay
Lợi ích: Tăng cường cánh tay, lưng và lõi. Cải thiện sự cân bằng.
Hướng dẫn
1. Bắt đầu trong tư thế ván . Chuyển trọng lượng của bạn sang tay phải và giơ tay trái khỏi sàn nhà và hướng lên trần nhà. Lăn từ quả bóng lên cạnh ngoài của bàn chân phải.
2. Mở ngực của bạn bên trái khi bạn đặt chân trái của bạn trực tiếp trên đầu trang của bàn chân phải của bạn. Giữ chân thẳng và gập mạnh cả hai chân.
3. hông trái của bạn được xếp chồng lên nhau ngay bên phải của bạn. Cả hai hông đều có khuynh hướng muốn sag, vì vậy hãy nâng chúng lên một cách hăng hái để chống lại sự kéo về phía sàn.
4. Đưa ánh mắt của bạn lên đầu ngón tay trái.
5. Sau một vài hơi thở, hãy đưa bàn tay trái và chân xuống sàn để trở lại tấm ván. Sau đó làm tư thế ở phía bên kia.
2 - Tấm ván bên được hỗ trợ
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xếp chân hoặc giữ chúng khỏi sàn nhà, một biến thể với sự hỗ trợ nhiều hơn cho phần dưới của bạn có thể là câu trả lời. Trong phiên bản này, chân cong của bạn hoạt động như một loại chân đế để giữ cho bạn khỏi bị lật.
Hướng dẫn
1. Từ con chó hướng xuống dưới , mang chân trái của bạn về nửa chiều lên tấm thảm. Uốn cong đầu gối và xoay ngón chân trái.
2. Lăn lên cạnh ngoài của bàn chân phải và đưa cánh tay trái lên trần nhà.
3. Gập chân phải và ấn cả hai chân để nhấc hông lên.
4. Mang ánh mắt của bạn lên bàn tay trái.
5. hít một vài hơi thở rồi thả tay trái xuống sàn. Bước trở lại để xuống con chó và lặp lại tư thế với chân phải về phía trước.
3 - Cẳng tay bên sườn
Những người bị đau cổ tay thường có một thời gian khó khăn làm ván bên vì nó đặt rất nhiều trọng lượng trên một cánh tay. Cởi áp lực ra khỏi cổ tay của bạn bằng cách thử một phiên bản cẳng tay của tư thế.
Hướng dẫn
1. Bắt đầu với con chó hướng xuống. Hạ thấp cả hai cánh tay xuống sàn đến vị trí cá heo . Lây lan lòng bàn tay của bạn và mở chúng xuống.
2. Di chuyển về phía trước đến một tấm ván với các cánh tay vẫn còn trên sàn nhà.
3. Xoay khuỷu tay phải của bạn, xoay cánh tay phải của bạn song song với mặt trước của tấm thảm. Đồng thời, đi đến mép ngoài của bàn chân phải.
4. Nhấc cánh tay trái của bạn và nhìn về phía trần nhà khi bạn nhấn mạnh vào cẳng tay để giữ cho vai phải của bạn sụp đổ.
5. Xếp chân trái của bạn lên trên chân phải của bạn.
6. Để di chuyển trực tiếp sang phía bên kia, thả cánh tay trái của bạn để thảm của bạn ngay phía sau bên phải của bạn. Chuyển sang cạnh ngoài của bàn chân trái và mở ngực và cánh tay phải lên trần nhà.
7. Bạn có thể đi xuống và nghỉ ngơi giữa hai bên nếu bạn thích.
4 - Mặt bên với chân cây
Nếu bạn cảm thấy như tấm ván bên của bạn có thể sử dụng một chút oomph, bốn biến thể tiếp theo là ở đây để cung cấp cho bạn các tùy chọn.
Hướng dẫn
1. Bắt đầu ở mặt bên với tay trái xuống.
2. Uốn cong đầu gối phải và trượt chân phải lên bên trong chân trái của bạn.
3. Cố gắng để có được bàn chân phải của bạn để đùi bên trái của bạn bên trái. Nếu nó không đi xa đến thế, hãy đặt nó lên bắp chân trái của bạn. Tránh đặt nó trực tiếp trên đầu gối của bạn, giống như trong tư thế cây .
4. Chân phải gây áp lực lên chân trái của bạn, làm cho việc nâng hông của bạn trở nên quan trọng hơn, vì vậy chúng không kết thúc trên sàn nhà.
5. Làm cả hai bên.
5 - Mặt bên với chân sen nửa
Một nửa hoa sen với một ràng buộc thực sự mở rương của bạn.
Hướng dẫn
1. Từ chân cây, đưa chân phải lên phía trước hông trái của bạn. Nhấn đầu bàn chân của bạn vững chắc vào hông của bạn, giống như trong một nửa cây sen .
2. Nhấn đầu gối trái của bạn trở lại để nó vẫn phù hợp với hông trái của bạn.
3. Các ràng buộc là tùy chọn, nhưng nếu bạn có thể quản lý nó, nó thực sự nhấn mạnh việc mở ngực của bạn lên trần nhà.
4. Tiếp cận cánh tay phải của bạn sau lưng. Con rắn tay phải của bạn xung quanh để phía trước hông trái của bạn để lấy ngón chân cái bên phải của bạn.
5. Bạn có thể nhận thấy rằng bàn chân trái của bạn đang di chuyển về hướng phẳng trên sàn, như được hiển thị ở đây. Đó là ok, hoặc bạn có thể ở trên cạnh bên ngoài của bàn chân đó.
6 Làm cả hai bên.
6 - Side ván với một chân nâng
Đi cho sức mạnh cốt lõi đầy đủ bằng cách nâng chân trên của bạn ra khỏi sự ổn định của chân thấp hơn của bạn.
Hướng dẫn
1. Bắt đầu ở ván bên.
2. Nâng chân trên của bạn bất kỳ số tiền ra khỏi cẳng chân của bạn. Nó có thể chỉ là một vài inch, một bàn chân, hoặc thậm chí một vài feet như được hiển thị ở đây. Giữ cả hai chân thẳng và tham gia.
3. Tiếp tục nâng hông của bạn về phía trần nhà.
4. Nếu số dư gặp khó khăn, bạn có thể nhìn xuống bàn tay thấp hơn.
5. Hạ thấp chân của bạn và làm phía bên kia hoặc ...
Cố gắng chuyển sang biến thể cuối cùng, Vasisthasana đầy đủ!
7 - Mặt đầy đủ - Vasisthasana đầy đủ
Nếu bạn có thể nâng cao chân trên cao, bạn có thể sẵn sàng cho sự biểu hiện đầy đủ của tấm ván bên.
Hướng dẫn
1. Uốn cong đầu gối của cẳng chân trên và lấy một chiếc khóa yogi trên ngón cái với tay trên.
3. Duỗi thẳng cánh tay và chân nâng lên càng nhiều càng tốt, hướng bàn chân của bạn về phía trần nhà.
4. Giữ ánh mắt nhìn lên, ngực mở và hông nâng lên.
5. Bỏ ngón chân ra và làm tư thế ở phía bên kia.