Cảm thấy một Boost không phải lúc nào cũng có nghĩa là một cơ thể mạnh mẽ hơn
Đi đến phòng tập thể dục hoặc đi ra ngoài để chạy? Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn phải có 'pre-workout' của bạn nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất thể thao và tăng sức mạnh cơ bắp. Tuyên bố này về việc bổ sung pre-workout đã trở thành tiêu chuẩn trong số các vận động viên, cá nhân hoạt động và một vài huấn luyện viên thể thao. Điều này chủ yếu là do sự phổ biến của họ, và không quá nhiều về bất kỳ bằng chứng hỗ trợ tuyên bố để tăng cường thể lực thể chất của bạn.
Tiền tập luyện có hứa hẹn đúng hay chỉ là một loạt hype để bán bổ sung? Để trả lời câu hỏi này, bạn cần phải biết trước khi tập luyện là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể của bạn.
Bạn nên biết điều gì
Các sản phẩm trước khi tập luyện là các chất bổ sung chế độ ăn uống không được kiểm soát . Điều này có nghĩa là sản phẩm không được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) xem xét hoặc quản lý về các thành phần, hiệu quả và an toàn. Bổ sung đã được đặt dưới một loại thực phẩm đặc biệt và thực sự không được coi là thuốc.
Bởi vì bổ sung pre-workout không được kiểm soát, các nhà sản xuất và nhà sản xuất có thể yêu cầu khá nhiều thứ để bán sản phẩm của họ. Điều này có vẻ không công bằng - và có - nhưng có bằng chứng hứa hẹn ủng hộ một vài bổ sung trên thị trường. Trước khi chọn tập luyện trước hoặc bất kỳ phần bổ sung nào, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị bạn nên đánh giá khoa học đằng sau các tuyên bố bổ sung để nâng cao hiệu suất thể thao.
Bổ sung Pre-Workout là gì?
Các chất bổ sung pre-workout thường chứa một hỗn hợp độc quyền, có nghĩa là nhãn không phải phá vỡ lượng cụ thể của mỗi thành phần. Vì vậy, bạn thực sự không biết những gì bạn đang nhận được với các sản phẩm kết hợp trước khi tập luyện. Thành phần chính bạn sẽ tìm thấy là hàm lượng caffeine cao.
Các thành phần phổ biến khác có thể bao gồm dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine và phosphat. Nhiều tiền tập luyện cũng chứa các chất kích thích thực vật bổ sung như guarana (thảo dược caffein).
Thành thật mà nói, bổ sung pre-workout là chất kích thích thực sự mạnh mẽ bởi vì chúng chứa một lượng lớn caffeine. Đây là lý do tại sao bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng để giải quyết một tập luyện cường độ cao sau khi tiêu thụ sản phẩm trước khi tập luyện. Điều này bổ sung buzz làm cho cơ thể của bạn bất kỳ nỗ lực mạnh mẽ hơn hoặc tập thể dục nào tốt hơn?
Nghiên cứu cho thấy một số thành phần thực sự làm việc tốt hơn riêng lẻ và không phải khi kết hợp, điển hình của các sản phẩm trước khi tập luyện. Họ vẫn còn phổ biến tuy nhiên và hãy xem mỗi thành phần có lợi đặc biệt là nếu bạn đang xem xét sử dụng một pre-workout. Dưới đây là một vài thành phần phổ biến được tìm thấy trong các sản phẩm trước khi tập luyện và cách chúng hoạt động trong cơ thể của bạn:
- Caffeine - Nghiên cứu cho thấy caffeine có lợi ích tích cực cho việc cải thiện hiệu suất thể thao. Caffeine được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, cải thiện mức độ chịu đựng và chống lại sự mệt mỏi. Nó cũng kích thích hệ thống thần kinh trung ương (CNS), cải thiện chức năng não của bạn để tập luyện hiệu quả hơn và hiệu quả hơn. Để có kết quả tốt nhất, liều caffeine được khuyến cáo để phù hợp với từng cá nhân và được tiêu thụ ở liều thấp đến trung bình (~ 3-6 mg / kg trọng lượng cơ thể). Thật không may, các sản phẩm trước khi tập luyện thường vượt quá mức caffeine gợi ý bạn không thể kiểm soát được liều được coi là liều tốt nhất của bạn. Nhiều vận động viên hiện đang chuyển sang cà phê đen như một cách tốt hơn để kiểm soát lượng caffeine và cải thiện hiệu suất tập thể dục của họ.
- Creatine - Bổ sung thể hình phổ biến nhất được hỗ trợ bởi các nghiên cứu và nghiên cứu độc lập. Creatine được làm từ các axit amin và tập trung trong các mô cơ của bạn. Vai trò chính của creatine là cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn và duy trì sự cân bằng tế bào. Nó tăng cường hiệu suất thể thao bằng cách tăng ATP (adenosine tri-phosphate) được sử dụng trong các vụ nổ năng lượng nhanh như chạy nước rút hoặc cử tạ. Theo đánh giá của hơn 80 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , bổ sung Creatine có hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất trong đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT). Liều lượng creatine tiêu chuẩn hiệu quả hàng ngày được khuyến cáo là 5 gram được nạp theo thời gian, đạp xe và được sử dụng tốt nhất như là một chất bổ sung cá nhân.
- Arginine - Axit amin thiết yếu này là một phần của nhóm amino acid chuỗi chi nhánh và cần thiết cho sản xuất protein. Arginine cũng được sử dụng để tạo ra nitric oxide, một hợp chất làm giãn các mạch máu của bạn cho lưu lượng máu tốt hơn và trao đổi oxy. Ngoài ra còn có một lợi ích sức khỏe có thể cho những người bị các vấn đề về tim hoặc tăng huyết áp. Ít bằng chứng khoa học có sẵn để hỗ trợ tuyên bố thúc đẩy hiệu suất thể thao được cải thiện hoặc tăng năng lực hoạt động trong các cá nhân thể thao. Cần nghiên cứu thêm để đánh giá vai trò của việc bổ sung arginine đối với hiệu suất tập thể dục.
- β-alanine - Còn được gọi là beta-alanine, đây là một axit amin tự nhiên được tạo ra trong gan của bạn. Nó cũng có được thông qua các loại thực phẩm tiêu thụ như thịt gia cầm và thịt, và bổ sung. β-alanine giúp tăng carnosine trong mô cơ của bạn cải thiện chức năng tế bào. Bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là làm chậm sự khởi đầu của sự mệt mỏi thần kinh cơ và tăng cường hiệu suất thể thao. Liều lượng β-alanine sẽ khác nhau trên mỗi người vì khả năng có tác dụng phụ bao gồm cả dị cảm (ngứa ran) chẳng hạn. Bởi vì các sản phẩm pre-workout kết hợp các thành phần mà không cần phải tiết lộ mức độ của mỗi loại bỏ khả năng của bạn để quay trở lại liều nếu bạn có kinh nghiệm tác dụng phụ tiêu cực. Cần nghiên cứu thêm để xác định tác động của beta-alanine lên sức mạnh và độ bền kéo dài hơn 25 phút theo một vị trí được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế .
- Taurine - Một trong những axit amin phong phú nhất trong não, võng mạc, mô cơ và các cơ quan trong cơ thể. Taurine có nhiều chức năng trong hệ thần kinh trung ương (CNS) và giúp phát triển con người. Nó xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn nhưng cũng thu được bằng cách ăn protein động vật và cá. Bạn sẽ tìm thấy taurine bao gồm trong hầu hết các đồ uống năng lượng và nó có thể được mua như là một bổ sung. Taurine hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong não, ổn định màng tế bào và điều chỉnh sự vận chuyển các chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể bạn. Mặc dù taurine có nhiều vai trò trao đổi chất quan trọng, dường như có bằng chứng trái ngược nhau để hỗ trợ bất kỳ tuyên bố nào về hiệu suất thể thao được cải thiện. Rõ ràng, ăn taurine và caffeine cùng nhau - một sự xuất hiện điển hình với các sản phẩm tiền tập luyện - thực sự làm tăng sự mệt mỏi cơ bắp theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning .
- Phốt phát - Phốt phát bao gồm các tác nhân kiềm hóa như natri bicarbonate , natri citrate và muối phosphate. Phosphate giúp cấu trúc tế bào, vận chuyển năng lượng và nhiều chức năng khác cần thiết cho sức khỏe của bạn. Chúng xuất hiện để cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách trung hòa các axit tích tụ trong cơ khi luyện tập. Hầu hết các chất bổ sung khoáng chất dường như an toàn với liều lượng nhỏ và được sử dụng trong thời gian ngắn, nhưng có thể có tác dụng phụ nếu dùng ở liều cao hơn. Cá nhân bị các vấn đề về thận và dễ bị sỏi thận được khuyên không nên bổ sung với phốt phát mà không cần tham khảo ý kiến bác sĩ của họ. Các tác dụng phụ có hại khác có thể bao gồm đau bụng, đầy hơi và buồn nôn.
- Guarana - Một loại cây phổ biến để sản xuất hạt giống Brazil được sử dụng vì nhiều lý do sức khỏe khác nhau. Guarana hoạt động như một chất kích thích và chứa gấp đôi lượng caffein tìm thấy trong hạt cà phê. Guarana được cho là cải thiện hiệu suất thể thao, tăng sự tập trung tinh thần và giảm sự mệt mỏi cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy liều lượng thấp hơn của guarana (75mg) để có một tác động tích cực hơn về sản lượng vật lý mà không quan tâm đến độc tính hơn liều cao hơn. Caffeine đã được chứng minh là tăng cường tập luyện của bạn ở mức độ tập trung thấp hơn, và thật không may, các sản phẩm trước khi tập luyện loại bỏ khả năng giảm lượng tiêu thụ của bạn.
- Betaine - Một loại axit amin có tác dụng cải thiện thành phần cơ thể và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Betaine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm rau bina, củ cải đường và ngũ cốc nguyên hạt. Nó hoạt động trong cơ thể bằng cách duy trì chức năng gan, giải độc và hoạt động của tế bào. Betaine cũng giúp cơ thể bạn xử lý chất béo. Một nghiên cứu nhỏ về việc bổ sung betaine đã cho thấy việc bổ sung betaine cải thiện thành phần cơ thể, kích thước cơ và khả năng làm việc.
- Nitrates - Một hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và phong phú trong rau xanh, rau và củ cải đường. Sau khi tiêu thụ một thực phẩm giàu nitrat, cơ thể của bạn chuyển đổi nó thành nitrit và sử dụng nó để tạo ra nitric oxide. Nitric oxide có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các chức năng trao đổi chất và mạch máu của bạn. Trong khi tập thể dục, nitric oxide được cho là làm tăng lưu lượng máu, cải thiện chức năng phổi và tăng cường co cơ. Nhiều vận động viên đang bổ sung nước ép củ cải đường để cải thiện khả năng chịu đựng nhịp tim và hiệu suất thể thao.
Ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục và sức mạnh cơ bắp
Các sản phẩm trước khi tập luyện làm tăng hiệu suất tập thể dục của bạn, nhưng đó thực sự là do hàm lượng caffeine và không nhất thiết phải bổ sung. Bạn có thể lãng phí tiền của bạn và tốt hơn uống một hoặc hai tách cà phê đen trước khi làm việc, đặc biệt là vì nhiều thành phần bổ sung có hiệu quả hơn một mình và không cùng nhau trong một pha trộn độc quyền bí ẩn. Các nghiên cứu sau đây đã kiểm tra hiệu quả của các chất bổ sung pre-workout về hiệu suất thể thao và sức mạnh cơ bắp:
- Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y tế Hệ thống Y tế của Mỹ cho thấy có đủ bằng chứng cho các sản phẩm kết hợp trước khi tập luyện vì có hiệu quả để tăng cường hiệu suất. Các thành phần độc lập như caffeine đã cho thấy một số lợi ích ergogenic với thời gian phản ứng, năng lượng và sự tập trung tinh thần được cải thiện trong quá trình rèn luyện thể chất. Sự an toàn của các sản phẩm này cũng có thể là một mối quan tâm vì cá nhân có thể tiêu thụ lớn hơn số tiền được đề nghị.
- Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế được kiểm tra nếu các sản phẩm tiền tập luyện tăng lượng máu trong mô cơ khi tập thể dục. Lưu lượng máu tăng lên sẽ cung cấp mức oxy tốt hơn cho cơ bắp hoạt động trong một nỗ lực để cải thiện hiệu suất. Kết quả chỉ ra bổ sung pre-workout đã không thực sự cải thiện hiệu suất tập thể dục. Thời gian duy nhất lưu lượng máu đến cơ bắp cho thấy một sự gia tăng đáng kể là sau khi tập luyện và chỉ sau một tình trạng tải tập thể dục 80 phần trăm. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định tình huống và vận động viên nào có thể hưởng lợi từ việc sử dụng bổ sung pre-workout.
- Nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học y tế quốc tế kiểm tra ảnh hưởng của các chất bổ sung trước khi tập luyện lên khối lượng nạc, hiệu suất thể thao và kinh nghiệm tập thể dục. Những người tham gia báo cáo cảm thấy năng lượng nhiều hơn và tập trung tốt hơn trong quá trình tập luyện của họ so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, không có bằng chứng về thành phần cơ thể được cải thiện hoặc hiệu suất tập thể dục được báo cáo.
- Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã nghiên cứu cách bổ sung pre-workout có hoặc không có synephrine sẽ ảnh hưởng đến phản ứng tập luyện trong khi tập luyện ở nam giới được huấn luyện kháng thuốc. Synephrine là một hợp chất chiết xuất từ quả cam đắng với hiệu ứng thúc đẩy chuyển hóa mạnh. Kết quả cho thấy bổ sung pre-workout có thể có lợi cho chức năng nhận thức và hiệu suất tập thể dục trong khi tập luyện, nhưng cần nghiên cứu thêm.
Một từ từ
Pre-workout bổ sung phổ biến chủ yếu là do caffeine buzz cung cấp trong quá trình tập luyện của bạn. Thật không may, chúng có thể không phải là sản phẩm tốt nhất để cải thiện hiệu suất thể thao và sức mạnh cơ bắp. Cũng không có đủ bằng chứng để hỗ trợ sử dụng pha trộn độc quyền cho mục tiêu này. Do hàm lượng caffeine cao trong các sản phẩm trước khi tập luyện và các tác dụng phụ có hại cho sức khỏe, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng hoặc bất kỳ chất bổ sung nào.
> Nguồn:
> Eudy AE và cộng sự, Hiệu quả và tính an toàn của các thành phần được tìm thấy trong các chất bổ sung preworkout, Tạp chí Dược phẩm Y tế Hệ thống Mỹ , 2013
> Jung PY và cộng sự, Ảnh hưởng của việc ăn bổ sung chế độ ăn uống trước khi tập luyện có và không có synephrine trong 8 tuần để thích ứng đào tạo ở nam giới được huấn luyện kháng chiến, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , 2017
> Kedia AW và cộng sự, Tác dụng của một bổ sung Pre-workout trên khối lượng nạc, hiệu suất cơ bắp, kinh nghiệm tập luyện chủ quan và Biomarkers an toàn, Tạp chí Quốc tế Khoa học y tế , 2014
> Martin JS và cộng sự, Ảnh hưởng của một bổ sung pre-workout về tăng huyết áp sau khi tập thể dục sức đề kháng mở rộng chân để thất bại với tải kháng khác nhau, Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao , 2017